urdhva prasarita padasana라고 불리는 수직 꼬기 또는 아사 나 요가는 체조 선수와 댄서가 다리의 그네의 진폭을 증가시키기 위해 수행하는 복잡한 운동입니다. “양초”를 만들려면 180도 각도로 교차 꼬기에 앉을 필요는 없지만 근육은 다리를 똑바로 유지하면서 바닥을 구부리고 만질 수있는 충분한 유연성이 있어야합니다.
가정에서 수직 꼬기 단계
1 단계 : 유연성 개발을위한 연습
올바른 기울임은 허벅지가 90도 이상 몸 가까이 접근하는 모든 요가 아사나의 기초입니다.
사람이 다리를 바닥에 수직으로 들어 올릴 수 있으면 올바른 경사면에서 작업을 시작할 수 있습니다.
- 바닥에 앉아서 다리를 똑바로 세우십시오.
- 골반이 앞으로 기울어 지도록 허리를 구부린다.
- 골반 뼈가 바닥 표면에 얹혀 있다고 느낍니다.
그런 다음 허리를 희생해서가 아니라 앞으로 기울기를 만들어야합니다. 이것은 통증과 근육 경련을 동반합니다. 기울기는 허벅지 뒤쪽의 근육이 엉덩이 관절을 통과하여 회전하여 복부와 허벅지 앞쪽이 완전히 닿도록합니다. 허리 둘레에 힐록이 형성되도록 힘을 휘게 할 수는 없습니다. 허리에 과부하가 걸리지 않고 제대로 구부리기 위해서는 좌골 밑에 수건이나 담요를 두어야합니다. 그러면 골반이 앞으로 구부러지며 짐이 엉덩이쪽으로 움직입니다.
2 단계 : 정확한 기울기 확인
운동은 바닥에 손을 대지 말고 올바른 기술을 사용하여 수행하십시오.
가볍게 앉아서 무릎을 구부리고 아래로 구부린 자세로 엉덩이 위에 위를 올려 놓으십시오. 발이나 손가락을 잡고 무릎을 꿇고 다리를 구부린 채로 기울기를 유지하고 복부를 엉덩이로 만지십시오.
올바른 자세는 엉덩이 관절에서 굽힘으로 수행됩니다 : 당신이 허리에 손을 잡으면, 당신은 두 근육 tubercles을 느껴야한다. 구부러진 척추가 위쪽으로 튀어 나오면 허리를 희생해서 경사가 잘못되었음을 의미합니다.
3 단계 : 가정에서 기울기를 향상시키기위한 연습
다음 연습은 수직 꼬임을 테스트하고 가능한 한 단순하게 만드는 데 도움이됩니다. 똑바로 서서 발을 묶어 라. 척추의 자연적인 처짐을 유지하면서 허리에서가 아니라 엉덩이에서 기대어 라. 발에서 60-90cm 정도 떨어진 곳에 손을 놓으십시오. 뒷다리에 손을 올려 놓으십시오. 예를 들어 오른쪽 다리를 올리려면 손바닥을 왼쪽에 맞 춥니 다.
오른발을 들어 올려 천장을 향하게하십시오. 왼쪽 다리에 체중을 전달하십시오. 엉덩이가 오른쪽으로 돌지 못하게하고 오른쪽 무릎을 안쪽으로 돌리십시오. 목표는 어깨와 몸을 똑바로 유지하는 것입니다. 다른 쪽 다리를 천장까지 들어 올리면서 발가락쪽으로 손으로 걷습니다.
트렁크를지지 다리에 대고 눌러야하기 때문에 오른쪽 다리의 앞쪽 부분과 왼쪽 다리의 뒷부분이 늘어났습니다. 1 분간 끈을 잡고 다리를 갈아 입으십시오. 운동을하는 동안 골고루 숨을들이 마시고, 한숨 돌릴 때마다 약간 높이 올리십시오. 수직 꼬기에 대한 스트레칭은 정기적으로 수행해야합니다. 첫 번째 시도는 실패 일 가능성이 높습니다. 횡 방향 감기를 만드는 사람들조차도 다리를 엄밀하게 수직으로 들어 올릴 수 없습니다.
수직 꼬임은 절대적인 초보자에게 적합하지 않기 때문에 융통성과 강도가 필요합니다.
시작하려면 다음이 필요합니다.
- 뒷다리와 허벅지의 근육을 강화시켜 고무 확장기를 사용하여 다리를 들어 올리십시오. 한쪽 루프는 들어 올린 다리의 발목에 던져지며, 다른 쪽은지지 다리와 발걸음을 옮기고 저항력이있는 리프트를 수행합니다.
- 근육의 유연성을 높이기 위해 횡 꼬기 운동을하십시오.
보조 연습은 진도를 돕습니다. 수직 감기는 몸 전체를 훈련해야합니다. 10 분간 심혈을 울리는 로프를 들고 수업을 시작하십시오. 달리기, 윗몸 일으키기, 달구기. 그런 다음 엉덩이 굴근과 하강을 펴십시오.
근육 코르셋 강화 운동
수직 감기를 만들려면 강인한 몸매가 필요합니다. 한쪽 다리를지지하는 자세는 몸의 아랫 부분의 빠른 피로를 가져옵니다. 근육 코르셋을 훈련하면 모든 유형의 꼬기를 마스터 링하는 데 중요한 진전을 이룰 수 있습니다.
복부, 허리와 골반의 근육은 조화롭게 작동해야합니다. 따라서 보조 운동은 팔꿈치 바, 어깨 끈, 다리 등을 어깨 또는 손바닥으로지지합니다.
유연성을위한 운동
스트레칭은 교육에서 두 번째 중요한 링크입니다. 하루 종일 포즈를 취하는 하누 만 또는 세로 꼬기가 엉덩이, 헐떡 거림 및 사타구니를 늘립니다. 교육은 자신 만의 유연성 수준으로 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 한쪽 다리를 무릎에 구부리고 허벅지 뒤쪽에 베개를 놓습니다. 합병증이 있으면 앞으로 몸을 기울여 허벅지에 복부를 놓습니다. 꼬기 중 등을 똑바로 유지하고 자세를 30-60 초 동안 유지하고 반대쪽을 반복합니다.
사면의 도움으로 안쪽 허벅지를 스트레칭, 허리끈과 사타구니 패스
앞으로 이혼 한 다리가 넓어졌습니다. 바닥에 앉아서 다리를 벌리십시오. 요추 부위를 똑바로 유지하면서 복부를 바닥으로 내립니다. 손이 바닥에 닿지 않으면 바닥에 손을 얹거나 베개를 사용하십시오. 머리와 목을 편안하게하고 자세를 30-60 초간 유지하십시오.
지지대로 벽을 사용하여 몸이 수직 감기에 서도록 가르치십시오. 그녀와 떨어져있는 발에 대해 등뒤로 벽에 서십시오. 구부리거나 바닥에 손을 얹거나 단단하고 안정적인 자세로 작업하십시오.
한쪽 다리에 체중을 옮기고 다른 쪽 다리에 체중을 옮기고 다른 한쪽 다리에서 들어 올려서 다리를 확장시킵니다. 발의 윗부분을 벽에 밀어 넣고 30 초 동안 그 위치를 유지합니다.
엉덩이의 내부 및 외부 회전을 관리하고지지 다리와 자세의 위치를 안정시킵니다.
무릎이 발의 바로 위에 오도록지지 다리를 돌리고 골반이 바닥과 평행이되도록 길게 늘어진 다리를 펴십시오. 삼키기 자세를 연습하여 균형을 잡습니다.
어느 나이 에나 공부할 수는 있지만 적어도 집에서 하루에 20 분씩 훈련을 받아야한다는 것을 기억해야합니다.
앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람의 근육이 수축하는 데 몇 달에서 몇 년이 걸릴 수 있습니다.
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