조만간, 피트니스에 관심이있는 모든 여성들은 근육 질량이 사람들에게만 아니라 유용하다는 것을 이해합니다. 개발 된 근육은 몸의 오른쪽 굽힘을 형성하고, 더 많은 칼로리를 태우며, 지방 축적 및 질병으로부터 보호합니다.
기본 원리
여자에게 근육을 제대로 퍼팅하는 방법에 대해서는 체육관에서 코치에게 질문 할 수 있지만 다음 원칙을 준수해야합니다.
- 자유로운 몸무게와 함께 기본적인 운동을 사용하십시오 – 아령과 바벨;
- 10-12 반복 이상을 만들 수없는 그러한 무게를 선택하려면;
- 근육 기능 장애를 달성하기 위해 3 ~ 5 가지 방법을 사용하십시오 – 근육이 순종하지 않는 상태;
- 60-120 분 동안 접근 방법 사이에서 휴식을 취하고 60-90 분 동안 1-2 리터의 물을 마 십니다.
- 운동 후에 단백질 (두부, 단백질 바, 단백질 칵테일)을 40 분 동안 섭취해야합니다. 굶지 마라.
따라서 근육을 올바르게 펌핑하기 전에 소녀는 열심히 일하기 위해 정신적으로 준비하고, 하루에 세 번 제대로 먹고, 단백질 스낵을 준비하고, 달고 지방을 포기하고, 반제품 대신 자연 식품을 선택해야합니다.
개발 된 근육 – 인물의 조화
여자를 펌핑하고 신체 부위를 교정하기 전에 사과, 역 삼각형, 사각형 및 배 모양의 피규어를 고려해야합니다.
훈련은 항상 체격의 유형에 따라 형성됩니다.
- 애플은 일주일에 2 ~ 3 회, 1 주일에 2 번씩 자전거를 이용하여 60 분간의 무술을하거나 또는 20 분간의 격렬한 간격 훈련을 실시해야한다.
- 배는 비율을 높이기 위해 상체의 근육 조직을 개발하기로되어 있습니다. 스쿼트에서의 큰 체중을 가진 일로부터는 거절 할 필요가 있으며, 지방의 휴회는 줄어들지 않습니다. 훈련은 스플릿 (split)으로 나눌 수 있습니다 : 등, 가슴, 다리와 엉덩이, 언론, 어깨와 손;
- 직사각형 또는 편평한 여성은 몸의 위턱과 아래턱의 근육을 발달시켜야하므로 가장 큰 체중으로 웅크 리고 앉을 때 운동을 시도하십시오.
- 거꾸로 된 삼각형은 무거운 웅크 리기로 다리를 밀어 올리는 것이 좋으며 또한 상체의 지방을 태우기 위해 주당 두 번의 에어로빅 운동을합니다.
유방의 근육 – 인생의 아름다움
소녀는 20 년 후에 지방 조직의 축적이 시작되고 브래지어 스트랩이 더 높아지고 높아질 때 유방의 아름다움에 대해 생각할 필요가 있습니다. 불행히도 체력은 선 및 지방 조직으로 구성된 유선의 양을 증가시키지 않습니다. 장기간 심장과 급격한 체중 감소 후에 유방은 종종 매달린다.
흉상 형성 및 지방 감소
이를 위해 다음과 같은 복잡한 작업을 수행합니다.
- 10-20 팔 굽혀 펴기 (무릎부터 시작). 팔 굽혀 펴기의 기본 규칙은 똑바로 뒤로, 바닥 전체의 손바닥으로 강조, 팔꿈치가 아니라 뒤로하는 경향이 측면;
- 가슴에서 덤벨을 10-15 번 누릅니다. 천천히 손을 내리고 심고 몸에 누르지 않도록하는 것이 매우 중요합니다. 최하점에 머 무르지 마십시오.
- 10-20 대각선의 손 정보. 2 ~ 3kg의 덤벨을 똑바로 세운 다음 대각선으로 오른쪽 – 위, 오른쪽, 왼쪽 – 아래 및 왼쪽으로 펴십시오. 천천히 근육을 작동시키는 방법을 느끼면서 가슴 수준의 지점으로 직접 손을 줄입니다. 손의 위치가 바뀌면서 운동을 반복하십시오.
유방의 근육 조직 증가
20kg의 무게와 6kg의 무게를 가진 유용한 막대 :
- 벤치로드 거짓말은 아령의 벤치 프레스로 비유하여 수행됩니다. 견갑골을 벤치에 올려 놓는 것이 중요합니다. 목은 젖꼭지 정도까지 떨어집니다. 최대 반복을 통해 세 가지 접근법을 수행합니다.
- 덤벨의 배선. 벤치에 누워서, 앞쪽으로 뻗은 팔에 체중을 가져다가 희석 시켜서 팔꿈치를 아래로 내립니다. 천천히 손을 줄이고 10-15 번 반복하십시오.
유방의 근육을 적절하게 펌프질하려면 막대의 무게를 적절하게 늘려야합니다. 팬케이크를 추가하십시오. 세 가지 방법을 12 회 쉽게 수행 할 수 있다면.
등 강도 – 자세의 아름다움
등 교육은 남녀 모두에게 필수입니다. 발 뒤꿈치에 근육이 발달하지 않으면 척추가 주로 고통 받기 때문에 체육관에서의 직업은 위험 해집니다.
등 근육을 강화시키는 5 가지 운동이 있습니다.
- 특별한 염소에 과도한 긴장과 고정 된 발로 몸을 곧게 펴는 과다 확장. 이 경우 요추 펌핑이 수행되고, 스쿼트 전에 등을 가열합니다. 가정에서 과신전에 대한 대안은 팔과 다리가 위장에 놓인 자세에서 바닥에서 동시에 찢어지는 수퍼맨 운동입니다.
- 수직 블록을 잡아 당기면 허리의 근육을 펌핑하여 소녀의 허리를 시각적으로 좁힐 수 있습니다. 올바르게 당기려면 등을 똑바로 세우고 몸을 약간 뒤로 젖히고 턱 아래의 블록을 내리십시오. 체중의 역 이동을 조절하는 것이 중요합니다.
- 위로 당기는 것은 견인보다는 등을 잘 훈련하는 더 진보 된 운동이다. 동시에, 손의 팔뚝과 삼두근, 가장 넓은, 편평한 모양과 뒤쪽의 커다란 둥근 근육. 가정에서 끌어 당기는 자세를 바꾸기는 어렵지만, 테이블 표면을 수평으로 당기거나 두 개의 의자 사이에 걸레를 대고 가슴을 만지려고 몸을 위쪽으로 들어 올릴 수 있습니다.
- 정적 견인은 등, 허벅지와 엉덩이의 기본 운동입니다. 실제로, 이들은 약간 구부러진 다리에 무게가있는 경사입니다. 견인을 제대로 수행하려면 허리에 편향을 유지해야하며 어깨 블레이드를 함께 유지하고 기울일 때 골반을 뒤로 당깁니다. 바는 다리와 평행하게 내려 간다. 좋은 체중의 Stanovaya 견인은 당신이 세련된 그림을 위해 필요한 모든 것을 펌프질하는 것을 돕습니다.
소녀가 넓은 등을 펌프질하고 피트니스 모델과 같은 근육 경감을 원한다면 당기지 않고 막대가 작동하지 않습니다.
날씬한 다리와 단단한 엉덩이
엉덩이를 펌핑하고 셀룰 라이트 제거 여성의 체육관에 넣어 주요 목표입니다. 동시에, 불행히도, 셀룰 라이트를 제거하고 근육을 증가시키는 것은 불가능합니다.
지방을 태우려면 칼로리 결핍이 필요하고 대량으로 섭취하기 위해서는 하루에 최소 200-300 칼로리를 초과해야합니다. 이는 영양 섭취를 통해서만 달성됩니다. 따라서 목표를 올바르게 설정하고 동력 및 호기성 부하의 최적 조합을 선택하는 것이 중요합니다.
하지의 근육을 펌프질하기 위해 소녀는 세 번의 운동 중 첫 단계에서 충분합니다.
- 바벨 또는 아령과의 정좌. 엉덩이와 엉덩이를 제대로 펌프질하려면 허리를 똑바로 유지하고 어깨 뼈를 줄이거 나 골반을 뒤로 가져 가면 무릎이 양말 가장자리를 넘지 않도록하십시오.
- 덤벨은 엉덩이를 작동시키는 데 필요합니다. 손에 덤벨이 붙어 있으면 한 걸음 앞으로 (또는 뒤로) 웅크 리고 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎을 구부릴 때 형성되는 각도는 90도이어야합니다.
- 직선 다리에 루마니아의 견인은 허벅지의 뒤쪽에서 일하고 있습니다 – 가장 문제가되는 장소는 소녀에게 안주하지 않습니다. 평범한 데드 리프트와 비슷하지만, 무릎은 햄스트링과 엉덩이에 하중을 전달하기 위해 곧게 유지되어야합니다.
체중 감량시, 평균 속도로 접근하고 접근 당 평균 20 회, 그리고 체중 증가로 – 접근 당 서서히 그리고 10-12 회 훈련을 수행합니다. 몸을 앞으로 기울이지 않고 오른쪽으로 쪼그리고 앉는다면, 기수를 펌프질하고 배를 끌어 당기는 것이 좋습니다.
무기 및 팔의 기복은 스포츠 소녀 사이 주요 다름입니다
손 근육을 펌프질하는 방법? 시체를 올바르게 강화하고 가슴, 트랙션 블록 또는 당겨에서 벤치 프레스의 무게를 점차 늘립니다. 삼각근, 팔뚝과 팔은 나열된 각 운동에 참여합니다. 블록 시뮬레이터의 막대 또는 팬케이크의 무게가 커지면 결과적으로 릴리프가 필연적으로 손에 나타납니다.
그 다음 손의 근육 조직이 바뀝니다 : 팔뚝으로 들어 올려서 삼두근 벤치로 등을 밀어냅니다. 바벨 또는 덤벨이 서있는 것은 어깨와 사다리꼴의 기본 운동을 말하며 근육 그룹을로드하고 스포츠 신체의 형성을 수반하기 때문입니다. 피부의 처짐을 피하기 위해서는 손의 근육을 흔들어야합니다.
근육을 제대로 펌핑하기 전에 저지방 육류, 저지방 유제품, 달걀 흰자위로 인해 1kg 당 1 ~ 1.5g의 단백질 점포에 단백질 점포를 적재해야합니다. 탄수화물은 기름, 조림 또는 날 채소가없는 곡물의 형태로 두 배나 소비해야합니다. 식이 요법을 준수하지 않으면 운동이 효과가 없을 것입니다.
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