수평 바에 조이는 기술

종종 여성은가 of픈 모습을 꿈꾸지만 피트 니스 센터 나 체육관을 방문 할 자유 시간은 없습니다. 절망하지 마라! 자신의 아파트에 설치된 술집을 당기면 근육을 단단히 감쌀 수 있습니다.

가장 중요한 것은 올바른 부하를 선택하는 것입니다. 그렇지 않으면 근육이 과도하게 엠보싱되어 남성과 여성이 항상 같지는 않습니다. 

최적 부하 

우선, 하중의 증가가 점진적으로 발생해야한다는 점을 고려해야합니다. 이미 첫 번째 수업부터 시작해서 철수 기술을 엄격하게 따라야합니다. 그렇지 않으면 설정된 목표를 달성하는 것이 매우 어려울 것입니다. 

운동 할 근육 그룹에 따라 발작이 선택됩니다. 넓은 지느러미 근육을로드해야하는 경우 – 수평 막대를 넓게 잡으십시오. 필요한 경우 흉부 부위의 근육을 운동 시키면 포획이 좁아집니다. 시체를 날카롭게 내리지 않고 부드럽게 운동을합니다. 몸통이 맨 아래에 도달하면 팔을 완전히 똑바로 세워야합니다. 트렁크를 당기는 동안, 숨을들이 쉬면서 숨을 내 쉬어 라. 

신속한 결과를 약속하는 프로그램에 넋을 잃지 마십시오. 바에 제시된 풀업 계획은 1 년에 30 회 이상 연습 할 수있게합니다. 이 경우 막대의 풀업 프로그램은 5 가지 접근법을 구현합니다.

목록에는 각 접근 방식에 대한 주 번호와 풀업 (pull-up) 수를 보여줍니다.

• №1 : 6-5-5-4-3;
• №2 : 7-6-5-4-4;
• №3 : 8-6-5-5-4;
• №4 : 8-7-5-5-5;
• №5 : 9-7-6-5-5;
• №6 : 10-7-6-6-5;
• №7 : 10-8-7-7-6;
• №8 : 11-8-7-7-6;
• 9 호 : 12-8-7-7-6;
• №10 : 12-9-7-7-7;
• 11 호 : 13-9-8-7-7;
• 12 호 : 14-9-8-8-7;
• №13 : 14-10-8-8-8;
• №14 : 15-10-9-8-8;
• 15 호 : 16-10-9-9-8;
• №16 : 16-11-9-9-9;
• №17 : 17-11-10-9-9;
• №18 : 18-11-10-10-9;
• №19 : 18-12-10-10-10;
• №20 : 19-12-11-10-10;
• №21 : 20-12-11-11-10;
• №22 : 20-13-11-11-11;
• №23 : 21-13-12-11-11;
• №24 : 22-13-12-12-11;
• №25 : 22-14-12-12-12;
• №26 : 23-14-13-12-12;
• №27 : 24-14-13-13-12;
• №28 : 24-15-13-13-13;
• №29 : 25-15-14-13-13;
• №30 : 26-15-14-14-13. 

운동은 휴식 시간 사이에 약 1.5-3 분의 시간을 만들어 매일 수행해야합니다. 그러나 일주일에 한 번 배정해야합니다. 

이 풀업 시스템은 명백한 이점을 가지고 있습니다. 첫째, 각각의 새로운 반복이 훨씬 더 복잡해 지므로 부하가 점차적으로 감소한다는 점을 고려합니다. 둘째, 5 가지 접근 방법을 사용하면 지방 연소와 근육 성장에 최대 효과가 있습니다. 

물론, 술집에서 이러한 풀업 테이블은 신체적으로 발달 한 사람이 근육을 발달시켜 특정 구호를 만들고자하는 사람에게만 적합합니다. 

초심자를위한 운동 

사람이 최대 1-2 회까지 당길 수 있으면 최소 하중을 사용하여 처음부터 시작해야합니다. 그러나 바에서 다양한 유형의 풀업을 사용하여 올바르게 수행해야합니다. 

여자의 경우 가슴의 근육 강화를위한 하중, 언론, 등, 엉덩이, 엉덩이를 포함하는 운동의 복합체가 가장 적합합니다.

초보자는 첫 주 동안 오직 한 가지 방법 만 수행해야합니다. 

• 기존의 당김을 사용하면 가슴 부위의 근육 조직을 강화할 수 있습니다. 크로스바의 팔은 어깨 너비에 놓여 야합니다. 몸통의 위쪽 지점에서 2 초의 일시 중지가 이루어집니다. 손을 역방향 그립 형태로 놓고 아래에서 크로스바에 놓을 수 있습니다. 
• 다리를 들어서 기자를 강화하십시오. 그 소녀는 술집에 단단히 매달아 손바닥으로 단단히 감싸고 다리가 바닥과 평행 할 때까지 천천히 올리십시오. 한 가지 접근 방법으로 10 가지 운동을하는 것이 좋습니다. 
• 시체만큼 다리를 구부릴 수 있습니다. 좋은 결과는 위를 무릎으로 당기는 것을 보여줍니다. 
• 엉덩이와 엉덩이를 강화하려면 뒤쪽에 매달려 막대에 매달리는 것만으로 충분합니다. 좌우로 돌리면 손의 힘을 크게 증가시킬 수 있습니다. 

막대를 당기는 것의 이점을 의심 할 필요는 없습니다. 그럼에도 불구하고, 갑작스런 움직임이 척수 부상을 초래할 수 있다는 것을 기억해야합니다. 따라서 운동의 복합체로 진행하기 전에 보조 체조의 도움을 받아 근육을 강화하는 것이 바람직합니다. 

손목 소녀는 남성보다 훨씬 약합니다. 그래서 그들이 종종 크로스바에서 연습하기가 어렵습니다. 간단한 “비자“1 분 동안 손목이 충분히 강해지도록하십시오. 점차적으로 복잡한 운동을하며 어깨 또는 다리에 1-2kg의화물을 매달아 라. 

소녀를위한 바의 이상적인 버전은 스웨덴 벽입니다. 어느 순간에 발판을 찾을 수 있기 때문입니다. 그러나 벽이있는 초보자도 몸을 위쪽으로 밀고 엉덩이를 껴안을 수있는 조수를 두는 것이 바람직합니다. 

또한 팔 길이보다 약간 위에있는 낮은 크로스바에서 풀업 기술을 배우기 시작할 수 있습니다. 등을 대고 누워서 크로스바에 손을 대고 몸을 끌어 당기고 턱에 가깝게 팔을 팔꿈치에 구부려 야합니다. 발을 단단히 눌러야합니다. 이 경우 수업에서 얻는 혜택은 최소 부하에서 얻을 수 있습니다. 

이 경우에는 신체가 훨씬 빨리 지칠 것이기 때문에 다른 풀업 후 크로스바를 가로 챌 수 없습니다. 성공적인 훈련과 조화로운 몸!