Lifebuoy, 뚱뚱한 앞치마, 전체 옆 넓이 허리에는 많은 이름이있다, 그러나 그것으로 혼자서 싸우는의 의미 : 당신은 엉덩이와 몸 사이 매끄럽고 자연적인 전환을 형성 할 필요가있다.
피트니스 트레이너는 허리를 줄이는 방법에 관한 수십 개의 비디오를 제공하지만 모두 3 가지 주요 포인트로 내려갑니다.
- 지방층의 감소;
- 근육 코르셋의 강화;
- 내부 복부 근육 훈련.
얇은 허리와 평평한 위의 기본 원리
큰 복부는 복잡한 문제이지만 일부 사람들은 복부 (그림 사과) 또는 엉덩이 (배 그림)에 지방을 축적하는 경향이 있습니다.
그러나 수십 년간의 스포츠와 의학의 공존으로 한 가지 사실이 알려졌습니다. 지방층은 전신에서 동시에 연소되었습니다. 즉, 하드웨어 화장품의 캐비닛을 제외하고는 특정 장소에서만 지방을 제거 할 수 없습니다.
수술, 지방 연소 크림, 레이저, 마사지, mesotherapy 및 기타 비싼 절차없이 허리 크기를 줄일 수있는 방법?
예. 다음 세 가지 조건을 충족하면 집에서 할 수 있습니다.
- 기차. 운동은 특히 지방을 태우는 것을 목표로해야하며, 근육을 펌프질해야하지만 절제해야합니다.
- 하루에 세 끼, 두 끼를 먹어라. 아침을 먹었는지 확인하십시오. 달고 지방에서 제거하십시오. 더 많은 단백질이 있고 아침에만 과일을 섭취합니다. 하루 2 리터의 물을 마셔야합니다.
- 충분한 수면을 취하고 스트레스를 피하고 술과 연기를 포기하십시오. 호르몬 코티솔은 허리 부위에 지방이 축적되는 원인이됩니다.
많은 사람들이 남성과 여성 모두에게 허리와 위를 줄이는 것을 막는 몇 가지 금기가 있습니다.
- 언론을 휘두르며 몸을 들어 올리거나 아령으로 경사를 할 필요가 없습니다. 이러한 운동은 근육을 높이고 허리는 더 넓어집니다.
- 굶어 죽을 순 없어. 음식물 섭취를 놓치면 몸이 에너지를 저장하고 신진 대사를 늦추며 지방 세포를 위장에 저장합니다.
- 독사를 정화시키지 마십시오. 스무디를 마시고 대변을 조절하고 내장의 청소 속도를 높이기 위해 더 많은 섬유 (오트밀, 무가당 과일, 야채)를 섭취하는 것이 좋습니다.
운동을하는 방법?
언론의 스윙은 지방을 태우지 않습니다.
복부에서 체중 감소를 달성하기 위해, 당신은 세 가지 유형의 훈련을 사용할 수 있습니다 :
- 근육을 쌓아 근육을 만들고, 칼로리를 더 많이 마시고, 휴식을 취하고, 일주일에 2 ~ 3 회, 에어로빅 운동 (운동 자전거, 달리기)을 적당한 속도로 일주일에 2 번합니다. 모든 근육의 정교화는, 스쿼트, 데드, 벤치 프레스를 확인 수직 및 수평 블록을 당겨, 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 다음 심장의 약 20 분 지불해야 – 지방이 에너지로 사용 된 타원형 트레이너 나 러닝 머신에서 작동 할 수 있습니다. 그러한 훈련의 패턴은 심지어 사람에게 호소 할 것입니다.
- 고강도 간격 훈련 : 맥박이 분당 170 비트에 도달합니다. 그러나 그러한 하중은 2 ~ 3 개월의 정기 에어로빅 후에 만 주어질 수 있습니다.
- 원형 훈련, 복잡한 운동으로 구성. 운동의 목표는 가능한 한 많은 근육을 적재하고 칼로리를 소비하며 지방 연소를 자극하는 것입니다.
체육관의 시즌 티켓에 돈을 들이지 않고도 집에서 간격과 순환 훈련을 할 수 있습니다. 그들의 본질은 4-5 개의 연습이 여러 차례 순차적으로 연속적으로 수행된다는 사실에 있습니다.
간격 훈련은 각 운동이 40 초 (30 또는 20 초) 동안 10 초 휴식으로 수행된다고 가정합니다. 순환 – 각 운동을 10-15 회 반복 수행합니다.
허리를 줄이기위한 운동은 거의 같습니다.
푸시 업. 손바닥을 바닥에 얹고 어깨 너비에 손을 대십시오. 뒤의 등을 구부리지 않고 똑바로 몸을 유지하십시오. 손을 구부리고 가능한 한 낮게 눕혀 복부 근육을 긴장 시키면 근육을 끌 수 있습니다. 초보자는 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
Squats 정상 또는 점프입니다. 일어나서 너의 어깨 너비에 발을 댄다. 앉아서 무릎이 양말 위로 앞으로 움직이지 않도록 골반을 뒤로 당깁니다. 이것은 평소 스쿼트입니다. 점프는 쪼그리고 앉는 위치에서 수행됩니다 : 다리와 복부의 근육을 긴장시키고 점프에서 몸을 예리하게 정돈해야합니다.
등산. 팔 굽혀 펴기 자세로 서십시오. 또는 다리를 무릎에 구부린 채로 걷거나 모범을 따라 복부를 당깁니다. 합병증으로 바닥에 구부러진 다리의 발가락으로 쉴 수 있고 점프 할 때 다리를 바꿀 수 있습니다.
춤추는 게. 뒤에 손에 기대어 바닥에 앉으십시오. 다리를 무릎에 구부려 어깨 너비에 댑니다. 골반을 들어 올리고 반대쪽 손으로 발가락에 도달하면서 한 번에 한 다리를 똑바로 편다. 이 운동을 통해 허리의 측면을 줄일 수 있습니다.
점프. 다리를 키우거나, 로프를 사용하거나, 가방 위로 뛰어 넘으면서, 좌우로 뛰어 넘을 수 있습니다. 복부에서 체중 감량을위한 훈련은 적어도 3-4 분의 점프를 포함해야하며, 이는 각 랩 후에 1 분마다 수행됩니다.
콤플렉스에 꼬임이없는 이유는 무엇입니까?
트위스트 (몸을 엎드러지게하는 위치에서 들어 올리는 것)는 언론의 근육에만 영향을 미칩니다. 왜냐하면 그들은 칼로리를 거의 연소시키지 않기 때문에 심장 박동을 증가시키지 않기 때문입니다. 그들은 조화를 제공하지 않습니다.
후프는 허리를 줄이는 데 거의 도움이되지 않으며 원인도 비슷합니다. 맥박이 약간 증가하지만 (안무로 속임수를 쓰지 않는 한) 근육에는 거의 영향이 없습니다. 후프는 하루 종일 컴퓨터에 앉아 있고 전혀 움직이지 않는 경우에만 유용합니다.
근육 코르셋 강화
평평한 위장은 언론의 강한 근육뿐만 아니라 장점입니다. 현명함을 얻으려면 강한 뒷받침이 필요합니다. 가장 중요한 것은 훈련 된 내부 근육입니다. 횡 복부 근육은 “내용“복막이 빠지지 않습니다. 그것은 앉아있는 생활 방식을 따르는 사람들, 출산 후 여성들에게 강하게 약화됩니다.
내부 근육을 강화하려면 두 가지 연습을하는 것으로 충분합니다.
- 플랭크. 누워있는 지점에 서서 (팔 굽혀 펴기와 마찬가지로) 팔꿈치에 가라 앉혀 어깨 아래에있게하십시오. 배를 굽히지 않고 똑바로 몸을 똑바로 세워 위를 그립니다. 30-60 초 동안 자세를 유지하십시오. 잠시 쉬고 바를 두 번 더 반복하십시오.
- 진공. 일어 서서 발보다 어깨를 넓히고, 골반을 뒤로 움직여서 무릎 위에 손을 올려 놓으십시오. 숨을 깊이들이 쉬고 날카롭게 내 뿜으십시오. 말 그대로 말 그대로 배를 늘리십시오. 위치를 10-20 초 동안 유지 한 다음 20 초 동안 긴장을 풀고 5-10 번 진공을 반복합니다.
운동은 빈속에 매일 아침 수행하는 것이 좋습니다, 아침 운동 단지를 보완하거나, 하루 중 언제든지 운동 후.
막대가 쉽게 보이면 옵션에 추가 할 수 있습니다.
- 옆의 껍질. 한쪽에 누워서, 상체를 곧게 펴고 손바닥 전체를 바닥에 기대어 올리십시오. 최대 30 초 동안 직선을 유지하고 반대편으로 롤오버하십시오.
- 판자가 가로 질러 선다. 정적 운동 역학에 변형을 추가합니다. 똑 바른 손에 막대기에서 서 있고, 팔과 다리에 무게를 남겨두고 천천히 돌고십시오. 이전 위치로 돌아가고 다른 방향으로 돌립니다.
훈련이 시작된 후에는 위가 증가합니다. 상황은 여성과 남성 모두에게 친숙합니다. 허리를 줄이고 일반적으로 체중을 줄이려면 영양 규칙을 준수하지 않으면 불가능합니다.
음식에서 칼로리가 부족하면 몸은 에너지를 위해 지방을 소비합니다. 칼로리가 게으름으로 간주된다면, 빵, 파스타, 감자, 단맛이 나는 모든 지방산 및 튀김을 완전히 닦아내고, 과식하지 말고, 더 많은 유제품과 저지방 고기를 음식에 포함시켜야합니다.
정기적 인 훈련과 영양 규칙 준수로 결과는 2 주 안에 나타납니다. 당신을위한 효과적인 운동!
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