삼두근에 대한 운동은 손의 근육 질량의 2/3을 사용하는 데 도움이되므로 아름답고 강한 몸을 만들기 위해서는성에 관계없이 작업이 중요합니다.
- 남성의 경우에는 안도감이있는 강력한 손을 얻을 수있는 기회입니다.
- 여성의 경우 – 이것은 손등의 기름진 예금을 제거 할 수있는 기회입니다.
삼두근 팔과 팔뚝 근육은 길항근입니다. 등 받침대가 등뒤 운동 중에 견인 운동에 참여하면 뒷 어깨 그룹의 신근 (extensor)이 가슴 훈련 훈련에 참여합니다. 그것은 3 개의 근육 머리 – 옆, 내측 및 긴으로 이루어져 있습니다.
이두근이 팔꿈치에서 팔 굽힘을 담당하면 삼두근이 확장됩니다. 포괄적 인 개발을 위해서는 하나의 운동에서 3 개의 번들 모두를 사용하고 하중을 유능하게 결합하는 것이 중요합니다. 그리고 또한 팔뚝이나 가슴에 훈련과 분할을 사용하십시오.
체육관 하드 록 팔뚝에있는 대부분의 초보자 스포티보고 있지만, 고급 선수는 이러한 근육은 운동 실루엣 정말 책임이 있음을 알고, 다시 삼두근과에 대한 연습을한다.
삼두근에 가장 좋은 운동
삼두근 근육을 철저히 운동하려면 바벨, 아령, 그리고 바 또는 벤치를 사용하는 자신의 몸무게로 훈련해야합니다.
고르지 않은 막대 또는 벤치에 밀어 넣기
벤치에서 고르지 않은 바 또는 등받이 위로 밀어 올리는 것은 3 개의 머리가 동시에 발전하기 때문에 삼두근의 주된 운동으로 남습니다. 팔 굽혀 펴기를 사용하면 몸에 붙어있는 무게를 사용하면 많은 체중으로 근육을로드 할 수 있습니다.
삼두근에는 몇 가지 옵션이 있습니다.
- 고르지 않은 막대 위에 – 어깨가 바닥에 평행 할 때까지 천천히 몸을 낮추고, 몸을 짜내고 다음 반복 전에 잠시 머물러보십시오.
- 벤치에 앉아있는 것은 구부러진 다리 (초보자 용)와 같이 수행되며, 곧게 펴거나 데이 위에 배치됩니다. 고급 운동 선수는 보통 체중이 필요합니다 (바에서 팬케이크), 보통 엉덩이에 배치됩니다.
고르지 않은 바에 대한 푸시 – 업 (push-ups)은 팔꿈치가 성장하는 것과 같은 방식으로 삼두근 근육을 발달 시키므로 반드시 훈련 프로그램에 들어가야합니다.
전통적인 푸쉬 – 업 (push-ups)은 신체가 근육량을 늘리는 데 도움이되는 큰 체중을 가지고 일하는 법을 배우도록 도와줍니다. 팔꿈치를 뒤로 향하게하고 손을 몸에 더 가깝게 눌러서 삼각근에 부하가 걸리도록 바닥에서 밀기 시작하는 것이 좋습니다. 인벤토리가없는 삼두근에 대한 최상의 운동은 손이 좁은 자세로 밀어 올리는 것입니다.
질량 용 프레스로드
벤치 프레스는 좁은 손잡이인데, 삼두근에 대한 운동으로 동시에 3 개의 모든 광선을 연구합니다. 흉부의 중간 부분은 바벨과 연결되어있어 시너지 효과로 인해 큰 체중을 선택하고 신속하게 파워 인디케이터를 늘릴 수 있습니다.
손은 30cm 정도의 거리에서 목 중앙에 서로 가깝게 위치합니다. 팔꿈치는 몸체에 눌러 져야하며 모든 방향으로 튀어 나오지 않아야합니다. 천천히 바를 낮추어 어깨가지면과 평행을 이루도록하고 두 번째 지체 후에 쥐어 짜십시오.
프랑스 벤치는 중립 그립으로 삼각근을 측 방향으로 누르고, 서있을 때 내측 번들을로드하여 팔의 안쪽 아래 부분이 성장하여 어깨의 부피가 증가합니다.
보통 삼두근 운동은 수평 벤치 또는 바닥 (집)에서 바벨 (barbell)로 수행됩니다. 팔을 앞으로 펼치고 팔꿈치를 움직이지 않게하고 구부리거나 90도 각도가 될 때까지 무게를 낮추는 것이 필요합니다.
힘으로, 다시 체중을 쥐고 1 초간 머물러 라. 팔꿈치 관절에서 과도한 하중을 제거하고 목표 근육으로 이동하려면 머리 바로 뒤의 막대를 시작하는 것이 좋습니다.
긴 빔을위한 굽힘 형 팔꿈치
머리 위로 손을 뻗으면 긴 광선이 만들어져 몸무게가 뒤로 이동하면서 스트레칭되고 늘어납니다.
삼두근 운동은 덤벨로 수행됩니다. 덤벨은 머리 위로 들어 올려지는 손에 위치하며 어깨의 바깥 쪽을 디자인하는 데 중요합니다. 팔꿈치를 천천히 구부리고 아령을 옆으로 내리고 팔꿈치를 움직이지 않게해야합니다. 바닥을 잠시 잡고 팔을 곧게 펴십시오.
그립의 변화로 인해 블록 시뮬레이터의 케이블로 손을 역방향으로 확장하면 세 가지 근육 헤드가 모두 생깁니다.
- 리버스 그립 (손바닥 위로)은 긴 머리의 발달을 강조합니다.
- 직접 그립 (손바닥 아래)은 근육의 내측 및 외측 머리 때문에 팔꿈치 관절 근처의 팔 두께를 증가시키는 데 도움이됩니다. 당신은 삼두근 하나 또는 두 손의 운동을 할 수 있습니다 : 팔꿈치, 긴장된 근육을 몸 가까이에 팔꿈치를 고정하고 곧게, 단단히 밧줄을 가슴 수준에서 그립 핸들을 역 블록의 앞에 서있다. 천천히 케이블을 원래 위치로 되돌립니다.
평평하지 않은 바 및 바벨 프레스에 푸시 – 업 (좁은 손잡이 포함) – 기본 연습. 이 경우 삼두근은 가슴, 들쭉날쭉 한 근육, 사다리꼴과 함께 작동합니다.
2 개의 덤벨로 삼두근에 대한 운동은 평균 체중을 사용하는 동안 가슴이나 등뒤의 훈련을 다양화할 수 있습니다. 술집에서 일한 후에는 복도에서 사용해야합니다. 덤벨로 삼두근에 대한 운동은 고립 된 상태로 불려지며, 뒤로 서있는 손의 확장, 머리 뒤쪽의 팔의 확장을 포함 할 수 있습니다.
기울기에 확장 팔을 수행하려면, 당신은 몸에 평행 손을 넣고 팔꿈치를 구부하고 고정을 유지, 확장 수행, 허리 똑바로 유지, 아령, 앞으로 구부을해야합니다. 아령에 대한 푸쉬 – 업 (push-ups)은 근육의 진폭과 부하를 증가시킵니다.
여성용 삼두근 운동은 몇 가지 경량 옵션을 포함 할 수 있습니다.
- 바닥에 팔꿈치의 확장은 모두 직선으로 무릎이 발을 구부려 (골반 다시 인상 바닥에 앉아) 역 위치 스트랩에서 수행됩니다 : 바닥에 몸을 낮추고, 팔꿈치를 구부, 최대 압착 할 필요가있다;
- 그의 오른손은 오른손으로 왼쪽 어깨를 받치고 왼손은 어깨 수준의 바닥에 놓고 팔꿈치에서 몸을 구부리지 않고 몸의 꼭대기를 들어 올립니다.
운동시 이두근과 삼두근에 훈련을 연결할 수 있습니다 : 술집과 벤치 프레스로 팔을 구부리십시오. 이 조합은 작업이 릴리프에서 시작되는 건조 기간에 더 적합합니다. 삼각 근대 근육 운동은 12 회 반복을하지 않고 체중을 줄이면 15-20 회 반복 할 수 있습니다.
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