여성의 아름다운 백은 우선 강력하고 유연한 뒷모습입니다. 사무실에서나 집에서 컴퓨터에 앉아 시간을 되돌리려면 누구나 굴곡의 매끄러움을 자랑 할 수는 없습니다. 등에 대한 운동은 거의 움직이지 않고 상체에 거의 하중을주지 않는 모든 현대인에게 필요합니다. 컨트롤은 어깨, 어깨 뼈, 가슴 부위를 잃어 버리고 허리에 과부하가 걸리면 처짐이 사라집니다.
우리는 자세를 수정하고 그림을 조화롭게 만듭니다.
아름다운 뒤를 만들려면 근육을 펌프질하는 방법, 근육의 불균형을 바로 잡아야합니다.
대부분의 현대인은 두 가지 자세의 질병을 앓고 있습니다.
- 둥근 낮추어 진 어깨;
- 둥근 뒤 및 앞으로 머리;
- 골반은 뒤로 기울어 져 요추 전만증 (편측)을 부드럽게합니다.
그 결과는 여성의 사제와 가슴이없는 상태에서 나타나는 S 자 모양의 자세입니다.
모든 올바른 교정 연습!
우리는 구불 구 불한 과부의 고비를 제거합니다.
문제의 가해자는 여러 사람이 될 수 있습니다. 사지와 견갑골을 들어 올리는 근육은 일정한 긴장 상태에있어 편두통을 유발합니다. 그것들은 스트레칭을 할 수 없습니다. 이것은 상황을 악화시키고, 머리를 낮추십시오. 가슴의 작은 근육, 언론의 가장 넓은 부분과 상부 부분이 죄다, 스트레칭이 필요합니다. 마름모꼴 근육, 중앙과 사다리꼴의 하부는,이 렉터 – 심하게 잡아, 강화 될 필요가있다. 이 문제를 해결하려면, “사무실” 작업을 수행하려면 다음 단계를 수행해야합니다.
우선, 우리는 컴퓨터에서 수년간 일하면서 뻣뻣해진 흉추의 운동성을 증가시킵니다.
이렇게하려면 근육 레이어를 굴려야합니다.
- 발가락에 숨어있는 두 개의 테니스 공으로 뒤쪽으로 누워, 아래에서 위로 어깨 뼈쪽으로 옮깁니다.
- 그런 다음 등에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 바닥에 오른쪽으로 기울여야합니다. 옆으로 몸을 굴리고 팔을 앞으로 뻗어 야합니다. 그런 다음 왼손을 들어 올리고 몸의 왼쪽에있는 바닥에 닿으십시오. 다른 손으로 10 번 반복하십시오. 척추를 부수 지마!
- 출입구로 가슴을 쭉 뻗을 수 있습니다. 팔꿈치를 문 앞쪽에 대고 어깨 걸이 부분에 스트레치를 느껴주세요.
- 이제 블레이드의 활동을 연구해야합니다 : 등뒤로 벽에 서서, 팔을 팔꿈치에 구부려서 벌리십시오. 벽에서 그 (것)들을 찢지 말라, 위로 팔꿈치에 똑 바르게하기 위하여 미끄러지십시오, 후에 돌려 보내십시오;
- 목의 근육 조직을 훈련 시키려면 : 턱에 손가락을 대고 머리의 움직임과 함께 다시 밀어주십시오.
- 상체의 이동성을 개선하고 허리를 스트레칭하기 위해, 당신은 할 수 있습니다, 뱃사공이 하향식 운동을 수행하기 위해 노 마치 (운동은 무릎을 끌어 해당 옆으로 상위 지점에서 시작), 소파에 발을 얻을 막대기를 집어. 최대한 멀리까지 막대기를 유지하려고하지만 고통을 허용하지 마십시오.
- 등뒤 운동은 자세를 빠르게 조정할 수있게 해줍니다. T- 턴으로 푸시 업을 수행 할 필요가 있습니다. 몸을 어깨와 동 기적으로 움직여야하는 반면, 몸을 꼭대기에 올려 놓지 마십시오.
- 체육관에서 연습을하는 동안 수평 블록의 견인력을 유지할 수 있습니다. 두 손으로 로프를 잡고 얼굴을 당겨 팔꿈치를 위로 유지하고 가능한 한 가까이 접근하도록하십시오. 집에서 운동은 다음과 같이 대체됩니다. 1 리터의 물 2 병을 가져다가 앞으로 몸을 기울여 허리를 똑바로 유지하고 양쪽으로 팔을 벌리십시오. 1-2 분 동안 기다리십시오.
- 우리는 편평한 근육을 강화 시키며 복도에있는 벤치에 누워 있거나 집에서 두 개의 의자를 만들었습니다. 어깨와 팔이 헛간이되도록 가슴과 위를 올려 놓으십시오. 먼저 양 손을 앞으로 당기고 바닥에서 평행으로 들어 올립니다. 그런 측면으로 팔을 희석하고 자신의 엄지 손가락을 밀어을 들어 올려 (하부 그네의 기호를 제공합니다 – 그것은 멋진, 당신은 작동). 그들이 병렬 팔 유사한 업그레이드를 수행하려면 W의 편지를 형성하도록 그런 다음 팔꿈치를 구부.
홀을 방문하지 않고 집에서 아름다운 뒷걸음질을 할 수 있습니다. 일련의 운동을 수행하는 규칙은 중요합니다.
예열
주 훈련 전 예우로서 다음 운동을 사용하는 것이 유용합니다.
- 햄스트링 햄스트링, 엉덩이 및 송아지;
- 모든 네 발에 고양이 – 낙타 떼기를하고, 등을 등뒤로 돌리고, (부지런함이없이) 편향을 깊게하십시오.
- 발가락에 두 개의 테니스 공을 놓고 근육을 따라 굴러가는 흉추와 함께 그 위에 눕습니다.
- 서서 무릎을 올리고 손으로 움켜 잡고, 골반이 뒤로 젖히고 어깨가 구부러지지 않도록하십시오.
- 다양한 스윙 다리를 할 수 있습니다, 당신은 확장기 또는 가중치로 할 수 있습니다.
언론을위한 경향이있는 위치에서 몸을 들어 올리는 것을 금하는 것!
아름다운 백본 교육
슬림 – 시각적으로 더 큰 허리 제사장을 만드는 일 – 어떻게 허리에 굴곡을 만들어? 자연 저점을 만들기 위해, 우리는 다시 (사다리꼴, 어깨, 다시 신전을) 몸 (허벅지)와 상체의 전면 하단 부분을 강화해야합니다. 그 이유는 아름다움과 미학에서만이 아닙니다.
골반의 후방 경사에는 많은 나쁜 결과가 있습니다.
- 플랫 팝 및 불룩한 배;
- 헤르니아 혈관을 형성 할 위험이 높다.
- 무게를 들어 올릴 때 상해 위험;
- 체육관에서 제대로 운동을 수행 할 수 없다.
그 이유는 복부, 엉덩이 및 햄스트링의 사선과 직접적인 근육을 압박하기 때문입니다. 자세는 엉덩이와 송아지와 슬와 뼈 사이의 줄다리기와 유사합니다. 대부분의 사람들은 그 이유가 엉덩이에 있다고 생각하고 질적으로 스트레칭을해야합니다. 그러나 허벅지 뒤쪽의 유연성 부족은 결과 일뿐입니다.
강화 엉덩이 굴근, 장골 근육, 엉덩이의 스트레이트 근육과 허리의 정류기가 필요합니다.
가장 먼저 할 일은 허리를 곧게 펴는 것입니다. 거품 롤러 또는 작은 탄력 공을 사용하여 엉덩이, 햄스트링, 송아지 및 안쪽 허벅지를 마사지하십시오. 요추 기둥을 활성화 시키려면 벽에 가까이 서서 어깨 뼈와 엉덩이를 누르면서 무릎이 90도 각도 이상이되도록 가슴에 엉덩이를 가져 가야합니다.
20 초 이상 자세를 유지할 수 없다면 허리 근육이 약합니다.
그들을 강하게하기 위해서는 매일 운동을 반복하고 점차 시간을 늘려야합니다. 허리가 벽에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.
정기적으로 엉덩이를 스트레칭하는 데 익숙해 져야합니다. 바닥에 누워서 허리에 두 번 접은 수건을 넣어 가슴에 무릎을 당깁니다. 두 번째 다리는 바닥에 평평하게 놓여 있어야합니다. 햄스트링을 타월 또는 스트랩과 함께 추가합니다. 바닥에 엎드린 자세로 다리를 내리고 양손으로 스트랩을 당겨서 무릎을 곧게 펴십시오. 두 번째 다리는 바닥에 똑바로 놓여 있습니다.
또한 허벅지 앞쪽을 강화하고 웅크 리기, 데드 리프트 및 뒷 공격을 수행해야합니다. 동시에 똑바로 다리를 당겨 허리를 훈련시킵니다. 중립적 인 허리로 바를 유지하십시오 – 프레스의 근육이 긴장 상태가되도록 콘을 위아래로 회전시켜이 위치를 선택하십시오. 30-60 초 동안 막대에 서서 세 가지 접근 방식을 취하십시오.
코브라 또는 교량의 위치에서 프레스를 잡아 당기는 것은 불필요합니다. 그러나 허리 통증이 있으면 날카로운 구부림을 피하십시오. 부드러운 낙타 자세를 취하십시오 : 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 손을 대고 최대한 몸을 굽혀 가슴과 어깨 관절을여십시오. 앉을 때 “상기시킨다” 허리 둘레를 단단히 묶은 수건으로 허리를 지탱할 필요성에 대해
체육관에서는 웅크리는 (squats), 직선 다리의 덤벨로 데드 리프트 (deadlift), 트랙션 (traction)
수직 블록과 뒤쪽의 근육 조직에 굽기 전에 수평 블록의 마찰, dumbbells (어깨의 리프팅)와 shags.
집에서 6-8kg 패키지로 포장 된 가방으로 운동을 할 수 있습니다. 스쿼트 (Squat), 가방을 가슴 둘레에 두 손으로 잡고 뒤로 똑바로두면 낮추는 동안 골반을 뒤로 둡니다.
시작 위치 : 똑바로 세우고, 허리에 편향을 만들고 핸들로 가방을 양손으로 가져갑니다.
골반을 뒤로 가져 가면 허리를 굽히지 않고 앞으로 몸을 숙이고 허벅지와 허벅지 뒤쪽의 스트레치를 느낄 수 있습니다. 엉덩이를 긴장, 시작 위치로 돌아갑니다.
아름다운 등을위한 운동은 많지만, 자세의 문제를 해결하는 데 목표를두고 있습니다.
큰 편향은 아름답지만 어떤 경우에는 문제가 있다는 것을 기억하십시오. 과도한 처짐 또는 대퇴부 전만증은 마루가 기울어 져서 탈장의 위험을 증가 시키며 또한 교정이 필요합니다.
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