여성이 고전적인 남성 성의 상징 인 넓은 어깨와 좁은 허벅지에서 벗어난 것은 비밀이 아닙니다. 모든 사람들과는 거리가 먼 자연은 그러한 존엄성을 부여 받았기 때문에 더 넓은 범위의 훈련을 통해 어깨를 만들 수 있는지 궁금해하고 있습니다.
“어깨에 sazhen 기울어” 당신이 계획 한 것을 다룰 때, 당신은 완전한 봉헌으로 벌 수 있습니다. 결과를 얻으려면 어깨를 더 넓게 만드는 방법을 알아야합니다. 체육관에서 땀을 흘린 사람도 누구나 폭 넓은 어깨를 자랑 할 수는 없습니다. 원하는 볼륨을 높이기 위해 일련의 연습이 개발되었습니다.
중요 요소
대부분의 근력 운동 동안, 어깨의 넓은 근육은 직접 또는 간접적으로 하중을받습니다. 견관절과 근육을 감싸는 근육은 매우 복잡한 구조를 가지므로 부상을 입기 쉽다는 것을 이해해야합니다. 훈련 중 삼각근에 힘을 가할 때주의해야합니다.
내부 근육은 그룹으로 나뉩니다 :
- 해피;
- 아 급성;
- 작은 라운드;
바깥쪽에는 삼각형 근육의 머리가있다 : 뒤쪽, 중간, 그리고 앞쪽. 그 (것)들 덕분에 구부리기, 손의 교체가있다.
넓은 어깨를 갖고 싶다면 삼각근 만 강조하고 가능한 한 다른 것들을 격리 시키면 특별한 운동을해야합니다.
어깨를 신속하게 펌프질하려면 가능한 한 근육 섬유를 사용해야합니다. 체육관 방문객들은 다양한 기술과 프로그램을 시도하여 모든 운동을 한 번에 수행합니다.
그러나 추가적인 격리 운동을하면 외상을 입히고 성장을 멈출 수있는 근육을 과부하 할 수 있습니다. 통증이 즉시 나타나지 않을 수도 있습니다 – 일반적으로이 과정은 누적됩니다. 의도하지 않은 훈련이 좋은 결과를 가져 오지는 않습니다.
훈련의 초기 단계에서 어깨를 전적으로지지 할 필요가 있습니다. 이것이 기초를 세우는 데 도움이됩니다. 권력과 역량이 증가하면 코치는 어떤 고립 사례가 소개되고 특별한 경우에 그것이 필요한지 여부를 알려줍니다.
기본 연습
여기에는 압력의 변화, “머리 뒤에서 바벨”, 아령으로 벤치 프레스, 앉은 자세에서 운동. 그들은 8-10 번 수행되어야하며 힘을 얻습니다. 점차적으로 체중을 늘리십시오 – 근육 질량의 성장에 기여할 것입니다.
훈련 전에 회전근의 근육뿐 아니라 근육, 세 개의 모든 광선을 따뜻하게해야합니다. 워밍업 단지에는 덤벨 재배, 리프팅, 번식과 번식이 포함됩니다. 덤벨은 3-5kg의 무게가 나가야하며 중단없이 15 번 각 운동을 반복해야합니다.
투르 닉
어깨 띠의 거의 모든 근육이 수평 막대에서 발생합니다. 그러나 당신은 자신을 올바르게 끌어 올 필요가 있습니다 – 그 다음에는 결과 만있을 것입니다.
주요 원칙 :
- 모든 움직임은 부드럽고, 멍청 할 수는 없습니다.
- 등반에 걸리는 시간만큼 내려 가기.
- 꽉 잡고 있어야합니다, 신체의 위치가 수직해야합니다;
- 스윙하지 마라.
- 상승시 – 호흡, 하강시 – 호기.
수평 바에 넓은 어깨를 어떻게 만들 수 있습니까?
다음 연습을 정기적으로 수행하십시오.
- 스트레이트 중간 그립. 당신은 술집에 매달려, 뒤에서 굽히고, 다리를 약간 구부리고 교차해야합니다. 팔 사이의 거리는 어깨 너비와 같아야합니다. 어깨를 모으십시오. 가슴 근육의 꼭대기에서 목을 만지며, 하강시에는 팔을 곧게 펴십시오.
- 평균 그립을 역전시킵니다. 아래에서 그리폰 그립을 잡고 등을 구부리고 다리를 구부리고 교차합니다. 최대로 올라가서 시체를 고정시키고 목에 쇄골을 가져 오십시오.
- 좁은 역방향 그립. 바닥을 구부리고 다리를 구부리고 교차하십시오. 당겨서 어깨를 다시 잡고 흉부 부위의 술집에 손을 대십시오. 이것은 후방 삼각주의 운동입니다.
- 와이드 그립. 손 사이의 거리가 최대가되도록 바를 잡으십시오. 다리는 구부리고 교차합니다. 위로 당기고 어깨 뼈를 당기고 등을 구부린 다음 가슴으로 목을 만집니다. 팔꿈치는 바닥에 분명하게 가리켜 야합니다.
- 머리에 넓은 그립. 다리와 등은 직선이어야하며 들어 올릴 때 바는 머리 뒤쪽에 있습니다. 팔꿈치가 바닥을 봅니다.
덤벨
집에서는 덤벨을 다루는 폭 넓은 어깨를 만들 수 있습니다. 중간 크기의 아령을 가지고 원형 동작을 수행하십시오. 차분한 속도로 일하고 바보 같은 짓하지 마라.
다리를 어깨 너비에두고 아령을 취하고 몸통을 따라 팔을 내립니다. 어깨를 낮추면서 조금 앞으로 기울여 라. 사지는 뻗어 있어야합니다. 어깨를 위 아래로 움직여 수축이 최고조에 멈추게하십시오. 갑작스런 움직임과 회전이 없어야합니다.
이제 집에서 넓은 어깨를 만드는 법을 알게되었습니다. 갑자기 움직이거나 관성을 사용하지 않고 평균 템포로 모든 운동을 수행하십시오.
관절을 보호하고 상해를 예방하기 위해 붕대 및 특수 연고를 사용할 수 있습니다. 효과적인 훈련과 넓은 어깨!
No Comments