오,이 “숙녀”성격! 때로는 일부 여성 대표에게 너무 불공평하여 엉덩이와 가슴의 둥근 모양을 박탈하는 경우가 있습니다. 그러나 절망하지 마라.이 상황이 절망적이지는 않다. 여성의 형태에 새로운 아름다움과 식욕을 줄 수있는 신체 운동의 도움으로 쉽게 해결할 수있다. 가장 중요한 것은 욕망과 힘입니다!
엉덩이를 높이려면 무엇이 도움이 될까요?
1. 무게. 엉덩이를 높이기위한 주요 조수는 체중 부하, 즉 웅크 리기를 위해 사용되는 바입니다. 술집이없는 스쿼트는 엉덩이를 위로 올려주지 만 반대로는 줄입니다. 큰 엉덩이 근육에 작용하는 추가 하중은 올바르게 수행 된 스쿼트에서만 볼륨을 증가시킵니다.
2. 속도. 엉덩이의 양을 줄이거 나 늘리려면 운동의 또 다른 중요한 요소는 실행 속도입니다.
근육을 구축하기 위해 2 분 동안 천천히 운동을합니다. 접근법들 사이에서 호흡을하고, 한 번에 6 회씩 수행해야합니다. 감소 시키거나 단단하게하기 위해서 – 빨리 쉬고 휴식을 취하십시오. 최대 30 초의 짧게하십시오.
엉덩이 운동 시작하기
엉덩이를 높이기위한 운동을 시작하기 전에 확실히 근육을 데우고 다가올 훈련을 준비 할 스트레칭을해야합니다.
이렇게하려면 바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 무릎에 굽히고 허벅지의 안쪽면을 바닥에 다시 당깁니다. 그리고 오른쪽 다리는 허벅지의 바깥 쪽을 바닥에 놓고 무릎을 구부린다.
오른발을 왼쪽 허벅지에서 앞쪽으로 누르십시오. 우리는 시작 위치를 받아 들여 천천히 시작하여 오른쪽 발을 앞으로 기울입니다. 이 방법으로 우리는 올바른 엉덩이 근육을 뻗고 다리가 변하면 왼쪽 근육이 변합니다. 우리가 앞으로 기울고 더 낮추려고 노력하는 동안 우리는 충분한 힘을 가지고있는만큼 반복합니다.
엉덩이와 엉덩이에 효과적인 운동
“덤벨과 바벨 폭포”:
그들은 대퇴사 두근과 대둔근을 늘리고 팽창시키기 위해 고안되었습니다.
1. 똑바로 서서 다리를 약간 벌립니다. 바는 바를 쭈그려 앉는 동안처럼 목 뒤에 배치됩니다.
2. 숨을 쉬고 앞으로 나아가십시오, 몸통을 똑바로 유지하십시오. 이때 엉덩이가 앞으로 움직이면 가로 또는 조금 더 안정되어야합니다. 포워드 포워드 (Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward Forward.
“덤벨”:
엉덩이에 대한이 운동은 허벅지와 둔부 근육의 근육을 강화하도록 설계되었습니다.
1. 똑바로 서서 다리를 약간 벌립니다. 덤벨은 손에있는 측면에서 낮춰집니다.
2. 우리는 가능한 한 똑바로 트렁크를 유지하면서 숨을들이 쉬며 앞으로 나아갑니다.
3. 앞쪽에 놓인 엉덩이가 수평 자세를 취할 때 우리는 활발한 힘으로 시작 위치로 되돌립니다.
4. 운동을 마칠 때 우리는 숨을 쉰다.
당신의 발걸음이 넓을수록 둔부 근육이 더 강하고 요추 근육과 근육이 긴장됩니다. 이러한 복합체가 수행 될 때 특정 발이 발에 추가 하중을 가하며 체중의 전체 무게를 경험하므로 부상을 피하기 위해 경량의 바벨 또는 가벼운 아령으로 운동을 시작해야합니다.
“아래쪽 블록에서 Makhi 발 뒤로”:
이 효과적인 운동은 엉덩이의 근육을 증가 시키도록 설계되었으며 큰 근육과 좌골 신경을 작업에 적용하여 다리의 후방 윤곽을 개선 할 수 있습니다.
1. 우리는 트레이너와 마주보고, 난간을 잡고 앞으로 몸을 기울입니다.
2. 한쪽 다리는 바닥에, 다른 한쪽 다리는 시뮬레이터에서 고정시킵니다.
3. 우리는 다시 허벅지를 흡입하고 제거한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 우리가 운동을 마칠 때 우리는 숨을 내 쉰다.
“Makhi foot back”:
엉덩이와 허벅지에 대한 이러한 운동은 그들을 강화하고 펌핑하기에 좋습니다.
1. 우리는 그의 핸들을 잡고 시뮬레이터에 접근한다.
2. 한쪽 다리를 스탠드에 올려 놓고 약간 앞으로 기울이고, 다른 한쪽은 무릎 관절과 발목 수준의 부드러운 롤러 뒤에 놓습니다.
3. 우리는 숨을 쉬고 엉덩이를 뒤로 움직이기 시작합니다. 우리는 3 초 동안이 위치에서 엉덩이 관절을 유지합니다.
4. 우리는 시작 위치에 도달하고 숨을 쉰다.
“발 뒤로 바닥에 마키”:
큰 둔부 및 좌골 – 무릎 근육을 강화하십시오.
1. 팔꿈치와 팔뚝에 기대어 무릎을 꿇고 서 있습니다. 우리는 작업 다리의 무릎을 가슴 아래에 두었습니다.
2. 엉덩이가 완전히 펴질 수 있도록 가슴 아래 구부러진 다리를 흡입하고 제거합니다.
“다리가 누워있다”:
이 연습은 집에서 펌프질을 강화하고 엉덩이를 강화합니다.
1. 우리 등받이를 바닥에 깔아 라.
2. 트렁크에 손을 대고 곧게 펴고 바닥에 손바닥을 펴십시오.
3. 무릎을 구부린다.
4. 우리는 바닥 위의 엉덩이를 올리며 멈추고 바닥에 단단히 앉아 숨을들이 쉰다.
5. 우리는 2 초 동안이 자세를 유지하고 골반을 낮추지 만 바닥의 엉덩이를 만지지 말고 숨을 내쉬십시오.
“Makhi의 발은 옆으로”:
1. 우리는 시뮬레이터 옆쪽에있다.
2. 핸드 레일로 손을 잡고 트렁크를 똑바로 세우십시오.
3. 우리는 한 다리를 시뮬레이터에 더 가깝게 놓고 다른 다리에는 시뮬레이터의 커프를 부착합니다.
4. 우리는 숨을들이 쉬어 우리 발을 옆으로받습니다.
5. 우리는 시작 위치에 도달하고 숨을 쉰다.
“레버 시뮬레이터로 옆으로 스윙하기”:
1. 우리는 시뮬레이터에 접근한다.
2. 한 발은 스탠드에, 두 번째는 무릎 관절 아래에있는 롤러 안쪽에 놓습니다.
3. 다리를 옆으로 흡입하고 제거한 다음 롤러를 높이 올리십시오.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가서 숨을 내 쉰다.
“그의 편에 누워있는 마키”:
1. 바닥에 옆으로 누워 머리를 구부려 야합니다.
2. 흡입했을 때, 곧게 펴진 무릎을 유지하면서 다리를 바닥에서 위로 올리십시오. 납의 각도는 70도입니다.
3. 시작 위치를 수락합니다.
“시뮬레이터 다리”:
그것은 허벅지의 고조된 음색이 연습 할 때 둥근 느낌을주고 허리를 밖으로 내밀어 시각적으로 더 얇게 만들기 때문에 여성에게 이상적입니다. 다리와 엉덩이의 운동은 다리와 엉덩이를 강화하기 위해 고안되었습니다.
1. 우리는 트레이너에 앉아 있습니다.
2. 흡입시 우리는 최대 진폭으로 엉덩이를 희석합니다.
3. 시뮬레이터의 뒤쪽에서 엉덩이의 중간 근육이 긴장하고, 등이 수직이면 전체 부하가 큰 둔부 근육의 위쪽 부분으로 향하게됩니다.
보편적 인 처방은 이상적인 형태로 이루어질 수 없으며, 단지 적절하게 선택되고 정규 수업이 순서대로 배치됩니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않고 진심으로 자신을 바꾸고 싶다는 것입니다!
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