여성을위한 힘 훈련 : 운동 프로그램 및 영양

강도 운동은 지방 대신 근육을 선호하여 여성이 신체 구성을 바꾸는 데 필요합니다. 35 %의 근육 질량 규범을 달성하는 것은 여성의 건강에 중요합니다.

여성을위한 웨이트 트레이닝은 어떻게 작동합니까?

체중 감량은 하루 섭취하는 칼로리가 음식 섭취량을 초과 할 때 발생합니다.

파워로드를 수행하면 여자는 체중 감량을위한 이중 이점을 얻습니다.

1. 아령으로 무거운 운동을하는 동안 에너지를 보냅니다.
2. 훈련 후 근육 회복 동안 에너지를 소비합니다.

물론 영양은 체중 감량에 소비되는 에너지를 보충하지 않아야 성공의 큰 부분을 차지합니다.

집에서 강도 훈련을 받기 위해 필요한 것은 무엇입니까?

체중 감량을위한 여성은 거대한 근육 질량을 축적 할 필요가 없으므로 체육관 티켓을 구입하지 마십시오.

시작하려면 다음 중 하나가 필요합니다.

1. 4-5 kg의 무게를 가진 한 쌍의 아령;
2. 1 체중 8kg;
3. 샌드백 또는 모래 백 – 무게 10kg.

목록에서 적어도 하나의 스포츠 인벤토리를 손에 들고 체중 감량을 위해 집에서 연습 할 수 있으며 멀티 반복 운동을 수행 할 수 있습니다.

강도 훈련 프로그램을 만드는 방법?

여성의 경우, 훈련 프로그램은 전신 운동이나 근육 그룹으로 나뉜 운동을 포함 할 수 있습니다. 계획에 안도감이 있다면, 근육 질량을 얻어야합니다. 올바른 접근법은 체중 때문에 또는 근육의 반복 횟수와 운동 각도로 인해 점진적으로 부하가 증가하는 장애 시술을 수행하는 것입니다.

집에서 훈련하는 초보자는 전신을위한 복합물로 시작해야합니다. 이 프로그램은 주 3 회 수업을 위해 설계되었습니다.

아령 훈련 – 1 일째

첫날의 프로그램은 다리, 가슴, 삼두근, 팔뚝, 복부 및 중간 등 근육을로드합니다.

1. Squats – 3×10-15 번. 아령을 똑바로 세운 상태로 유지하고 허리를 똑바로 유지하며 골반을 뒤로 젖히고 앉아서 무릎이 양말 가장자리를 벗어나지 않도록하십시오.
2. 바닥에서 밀어 올려 – 3×10 배. 바닥에 손을 대고, 무릎을 꿇고 (초보자 용) 팔꿈치에 손을 구부려 가슴을 아래쪽으로 내려 놓고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 판자가 다리를 굽히고 – 3×20 번. 팔 굽혀 펴기를 위해 누워있는 상태를 유지하고, 무릎에 왼쪽 다리를 구부린 다음 위를 당겨 다리를 바꿉니다. 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
4. 경사면에 서있는 손의 굽힘 – 3 x 10 번. 일어나서 곧은 손으로 덤벨을 잡고, 손바닥을 바깥쪽으로 돌립니다. 덤벨을 어깨까지 들어 올리면 팔꿈치에 팔을 굽히고, 팔꿈치는 움직이지 않습니다.
5. 공격은 3×20 회입니다. 아령을 똑 바른 손에 유지하고, 오른발로 넓은 걸음을 내딛고, 앉아서 시작 위치로 돌아가서 다른 발로 반복하십시오.
6. 경사면에서 벨트를 당기는 거리는 3×10 배입니다. 45도 각도로 구부리고 골반을 뒤로 당기고 무릎을 약간 구부린 자세로 뒤로 당기고 아령을 내리고 팔을 아래로 내립니다. 팔꿈치를 구부리고 허리에 체중을 당깁니다.

아령 훈련 – 2 일째

둘째 날 프로그램에는 허벅지, 허리, 삼두근, 언론 및 등 뒤로의 운동이 포함됩니다.

• 데 드리프트 3×10. 덤벨은 엉덩이에 직접 손을 댄다. 앞으로 기대고, 허리를 똑바로 유지하고 덤벨이 떨어지도록 골반을 뒤로 잡아 당겨서 말 그대로 다리 위로 미끄러 져 라. 정강이의 중앙으로 가서 원래 위치로 돌아갑니다.
• 수퍼맨 3×10. 위장에 누워 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 바닥에서 동시에 팔과 다리를 찢어서 출발 위치로 되돌립니다.
• 서 서 손을 곧게 – 3х10. 솔기에서 손을 내밀고, 팔꿈치에서 구부리고, 몸을 앞으로 60도 기울이고, 무릎을 약간 구부리고 뒤가 똑바르며 허리의 처짐은 그대로 유지됩니다. 그의 팔꿈치를 아직도 남겨둔 그의 손을 구부리지 말라;
• 다리 굽힘은 3х10입니다. 배 위에 누워서 발 사이에 덤벨을 댑니다. 무릎을 구부리고 체중을 들어 올리며 천천히 낮추십시오.
• 트위스트 나비 3×15입니다. 허리를 굽히고, 무릎을 구부린 후 발을 눌러서 양쪽으로 퍼뜨립니다. 몸의 윗부분을 올리고 등을 둥글게하고 손으로 발을 만지십시오.
• 술집 – 3х15에서 추력 덤벨. 팔 굽혀 펴기를 강조하면서 눈높이에 덤벨을 올려 놓습니다. 오른손으로 바닥에 직접 잡아 당겨 복부의 수준까지 끌어 올리십시오. 왼손으로 장소로 돌아옵니다. 그런 다음 다른 손으로 시작하여 이동을 수행하십시오.

아령 훈련 – 3 일째

3 일째의 프로그램에는 엉덩이, 어깨, 가슴, 언론 및 신의 근육이 포함됩니다.

집에서, 아령으로 연습은 병으로 수행 될 수 있습니다 :

• 골반 리프트는 3х15입니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 바닥에 발을 얹으십시오. 덤벨을 엉덩이 (골반 뼈)에 올려 놓고 골반을 바닥 위로 들어 올려서 꼭대기에서 잡으십시오.
• 서있는 기자 – 3х10. 어깨 수준, 무릎이 약간 구부러진 상태, 아랫쪽 (구부러짐이없는)에서 아령을 가진 손. 머리를 감싸고 팔을 곧게 펴십시오.
• 양말 3×20 상승. 양말을 들고 손에 체중을 유지하는 것;
• 부정적인 팔 굽혀 펴기 또는 벤치 프레스 3×10. 엎드린 자세로 바닥에 손바닥을 올려 놓고, 팔꿈치가 완전히 삐져 나오지 않을 때까지 팔을 곧바로 들어 올리십시오. 허리에 누워 베개를 어깨 뼈 아래에 놓고 덤벨을 가슴에 대고 팔꿈치를 바닥으로 내려갑니다. 팔꿈치를 구부리면서 몸무게를 위로 잡아 당깁니다.
• 자전거는 3×20입니다. 등에 누워서 머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오. 또는 반대쪽 팔꿈치를 가리키는 동시에 무릎을 위를 향하게합니다. 다리를 바닥에 내려 놓지 마십시오.
• 영향 “커티” 3×20. 낮추어진 손에 덤벨을 들고, 한 걸음 뒤로 살짝 내려 앉고 앉아서 시작 위치로 돌아가 다리를 바꿉니다.

이 프로그램은 바벨, 샌드백, 접을 수있는 덤벨을 사용하여 점차적으로 체중을 늘려 수행 할 수 있습니다. 훈련 된 여성을위한 강도 훈련은 하루의 간격 훈련으로 보충됩니다.

집에서의 서킷 트레이닝

원형 훈련의 형식을 사용하면 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 원형 훈련의 형식을 사용하면 지정된 횟수만큼 중단없이 하나씩 5-6 회 연습을 수행해야합니다.

위에서 언급 한 아령을 가진 여성을위한 강도 훈련 프로그램은 원형 형식에 완벽하게 적합합니다. 제시된 다섯 가지 연습을 세 가지 방법으로 수행 할 필요는 있지만 세 개의 서클에서는 휴식 시간을 단축하려고합니다.

클래스는 심박동 모드에서 개최됩니다 : 아령이있는 표준 조깅 운동은 점프 로프, 그 자리에서 달리기 및 기타 플라이로 미터법으로 보충됩니다.이 모든 것이 심장 박동을 높입니다.

집에서하는 슬리밍 프로그램은 하루에 반드시 힘을 집중적으로 포함해야합니다. 위에서 제시 한 프로그램의 어떤 날을 치고 점프 밧줄을 던지거나 그 자리에서 달리기 30-60 초 사이의 힘 운동 사이에 넣을 수 있습니다.

이 프로그램은 쉽게 재구성되어 각 사람의 능력에 맞게 조정됩니다.

1. Squats 및 벤치 프레스 – 10 번. 우리는 가슴 수준에서 하나 또는 두 개의 아령을 취하고, 우리는 쪼그리고 앉고, 위로 들어 올리면 우리는 팔꿈치를 곧게 펴고 체중을 위로 짠다.
2. 장애물을 뛰어 넘는 – 20 번. 우리는 덤벨, 가방, 장애물 대신 상자를 사용하여 좌우로 또는 점프로 점프합니다.
3. 팔 굽혀 펴기와 다리 절곡 – 10 번. 거짓말을하고, 짜내고, 번갈아 무릎을 구부리고 다리를 복부쪽으로 당깁니다.
4. 앞다리 점프 아웃 – 각 다리 당 10 번. 정상적인 뒤로 공격을하십시오. 뒤로 물러나 앉아서 발을 흔들면 발걸음을 내딛었습니다.

운동은 가능한 한 빨리하지만 기술을 희생하지는 않습니다. 서클의 수와 수행 속도는 체력 훈련 수준에 따라 달라집니다. 체력이 많을수록 특정 양의 시간에 더 많은 일이 이루어지며 더 많은 칼로리가 소모됩니다!

여성들이 목표를 달성함에 따라 강도 훈련 계획이 조정됩니다.

웨이트 트레이닝 전후의 파워

여성의 경우 체중을 줄이지 않고 근육 질량과 정상적인 피하 지방을 유지하는 것이 중요합니다. 근육량과 정상 피하 지방은 규칙적인 운동 이외에 거의 80 %가 영양을 미리 결정합니다. 충분한 단백질을 근육에 제공하십시오 – 저지방 고기, 달걀, 코티지 치즈, 우유, 케 피어, 콩, 병아리 콩, 견과류, 곡물로 인해 체중 1kg 당 약 1-1.5g. 곡물 및 거친 곡물 : 메밀, 오트밀, 진주 보리, 통밀 빵과 같은 복잡한 탄수화물로 충분한 양의 에너지를 유지합니다.

수업 전의 식사에는 단백질, 탄수화물 및 최소 지방이 포함되어야합니다. 즉, 견과류는 적합하지 않습니다. 코타 지 치즈가 든 바나나, 건포도가 든 오트밀, 치즈가 든 곡물 빵은 세션 1 시간 반 전에 완벽한 스낵이 될 수 있습니다.

회의가 끝나면 단백질과 건강한 지방을 채워야합니다 : 계란, 삶은 닭고기와 녹색 채소 샐러드, 견과류와 코티지 치즈, 꿀 찻 숟가락. 물론 단백질 칵테일을 만들 수 있습니다. 단백질 칵테일은 근육을 강화하기 위해 모든 아미노산을 수집합니다 – 팻 버너. 운동 후 체중 감량을 위해 과일을 먹지 마십시오.

영양은 목표에 따라 변화하는 기본 구성 요소입니다 – 체중 감소, 체중 유지 또는 근육 질량 증가. 지방이나 정확한 체중 감량을하기 위해서는 빵, 감자, 과자, 하루 1-2 회까지 간단한 탄수화물을 줄여야합니다. 체중을 유지하려면 단백질 (30 %), 지방 (30 %) 및 탄수화물 (40 %)의 균형을 맞추는 것으로 충분합니다. 비율은 체격의 유형에 따라 달라집니다 : 탄수화물을 줄이기 위해 충만한 경향이 있으며, 진절머리가 난다. 아침 식사가 탄수화물의 구성에서 가장 밀도가 높고 저녁 식사가 – 단백질로 인해 쉽고 만족스러운 하루 3 끼 식사로 전환하는 것이 중요합니다.

몸매가 아름답고 건강이 몸에 좋습니다!