근육 질량을 늘리거나 체중을 줄이면 훈련 외에도 적절한 영양 섭취가 중요합니다. 운동 중 글리코겐을 잃은 후 근육을 회복시키기 위해서는 “연료를 보급하다“유용한 음식.
수업이 끝난 후 특정 시간에 식사하는 것이 매우 중요합니다. 먹을 때, 호르몬, 힘 또는 체중 감소를 위해 육체적 인 노력이 완벽했는지에 달려 있습니다. 다른 것들 중, 건조에 대한 운동 후에도 먹는 것은 그 자체의 특징을 가지고 있습니다.
웨이트 트레이닝 후 먹는 방법?
강도 훈련은 근육을 구축하도록 설계되었습니다. 큰 체중의 운동 중에는 글리코겐이 적극적으로 섭취되므로 운동 후에는 근육에 에너지를 보충 할 필요가 있습니다.
수업이 끝나면 즉시 30 분 후에 음식을 많이 섭취해야하며 음식은 단백질과 탄수화물로 포화시켜야합니다. 이것은 운동 후 1 ~ 2 시간 이내에 신체가 근육 재생을 위해 단백질과 탄수화물을 잘 흡수 할 수있을 때 소위 신진 대사 창이 열리기 때문에 이루어져야합니다.
힘 훈련 후 완전하고 균형 잡힌식이 요법 덕분에 근육이 성장하고 부피가 증가합니다. 수업이 끝난 후 식사를 건너 뛰면 신체는 근육 자체에서 에너지를 얻고 성장 대신 붕괴됩니다.
운동 후 음식에 가장 적합한 음식은 단백질 칵테일과 코티지 치즈입니다. 카페인이 함유 된 모든 제품에는 초콜릿, 차, 커피가 사용이 금지되어 있습니다. 체육관에 가면 근육을 회복해야하며, 카페인은 인슐린에 기능을 수행하지 못하기 때문에 글리코겐이 근육과 간으로 들어 가지 않습니다.
지방은 신체를 파괴하기가 어렵고 근육 조직의 영양분을 사용하기 때문에 지방 음식을 먹을 필요가 없습니다.
시리얼 메밀, 보리, 귀리, 기장, 파스타, 흰 쌀, 빵, 밀기울, 바나나, 신선한 주스, 꿀 : 강도 훈련은 높은 혈당 수준 소화 탄수화물을 고려 더 좋아하면. 그것은 에너지를 보충하고 근육을 회복시키기 위해 60-100 그램의 탄수화물을 섭취하는 것만으로 충분합니다.
단백질 식품은 20-30 그램 정도면 충분합니다. 코티지 치즈, 저지방 고기, 가금류, 달걀, 마른 생선에서 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
훈련 전과 후에 영양은 근육을 구축하는 데 매우 중요합니다. 열심히 훈련하면 체육관에 자주가는 것이지만, 동시에 나쁜 음식을 먹으면 안됩니다.
영양분이 부족한 근육은 굶어 죽을 것입니다. 따라서 시작하기 전에 과일을 섭취하고 단백질 쉐이크를 마시고 탄수화물과 쉽게 소화 할 수있는 단백질을 함유 한 패스트 푸드를 먹은 후 섭취하는 것이 좋습니다.
체중 감량을위한 운동 후 영양
목표가 체중 감량이라면, 영양의 원칙은 강력한 활동과 거의 동일하지 않습니다. 수업이 끝나기 전에 아침에 일어나지 않으면 아무것도 먹을 수 없습니다. 육체 운동이 깨어 난 직후에 수행된다면, 과일로 간식을 먹거나 물만 마셔야합니다. 이것은 신체의 신진 대사 과정을 시작하는 데 필요합니다.
다음 1-2 시간 안에 먹을 수 있습니다. 따라서 코티지 치즈, 저지방 고기, 노른자가없는 오믈렛, 생선 등 단백질 제품을 선호해야합니다. 반찬으로 야채 샐러드와 올리브 오일 드레싱을 먹는 것이 유용 할 것입니다.
탄수화물은 배제해야한다. 그들은 먼저 처리됩니다. 그리고 스포츠 동안 방출되는 지방 분자는 분열을 멈추고 그들의 장소로 돌아갑니다. 따라서 운동 후에 탄수화물의 양을 최소화하는 올바른 음식을 선택하는 것이 매우 중요합니다.
저녁 시간에 체육 시간에 수업을 진행하면 잠자기 시간이 다가 오면 더 이상 식사 할 가치가 없습니다. 그러나 당신은 요구르트의 큰 찻잔을 마실 수 있습니다.
일반적으로 체중 감량과 하루 동안의 식단은 정확해야합니다.
- 하루에 5 ~ 6 회 작은 부분을 먹어야합니다.
- 과일 – 바나나와 포도, 야채 – 감자에서 지방, floury, 달콤한 음식을 제외해야합니다.
- 식단에서 무 단백질, 저지방 식품 및 야채 샐러드를 지배해야합니다.
- 다량의 물을 마실 필요가 있습니다. 다른 음료에서 차, 쥐, 주스, 컴포트는 허용되지만 설탕과 다른 감미료는 사용하지 마십시오.
- 취침 전 3-4 시간을 먹지 마십시오.
유산소 운동 후 영양
에어로빅 운동의 주 목표는 칼로리 소모입니다. 지방 예금으로 인해 칼로리가 소모되는 것이 가장 좋습니다. 이를 위해서는 몸에 글리코겐이 거의 없는지 확인해야합니다.
보통 아침에는 글리코겐 보유량이 감소하므로 아침 식사 전에 에어로빅 운동을하는 것이 좋습니다. 아침에 공부할 가능성이 없다면 유산소 운동 2 ~ 3 시간 전에 음식을 섭취해서는 안됩니다.
방과 후 음식에 관해서는 한편으로는 2 ~ 3 시간 동안 먹지 않는 것이 좋을 것입니다. 다른 한편으로는 음식을 먹지 않고 너무 오랜 시간 동안 먹는 것이 좋습니다.
그런 상황에 처하는 방법 : 굶거나 먹는가? 훈련 도중, 몸은 근육에서 글리코겐의 손실을 복구하기 위해 자체 지방 보유량을 보냅니다. 운동 후 식사를하면 지방을 분해하는 대신 신체가 탄수화물을 처리하기 시작합니다.
그러나 음식과 함께 섭취 된 탄수화물은 지방으로 저장되지 않습니다. 따라서 훈련 후 약 40-50 분 후에 소량의 단백질과 느린 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 체중을 줄이면 단백질 칵테일과 같이 단백질에 국한시키는 것이 좋습니다.
건조 식품
인체에서는 에너지가 글리코겐과 지방의 형태로 저장됩니다. 체육 과정에서 글리코겐이 먼저 소비 된 다음 지방이 연소됩니다. 혈액에 포도당이 충분하지 않으면 운동 없이도 글리코겐이 섭취되기 시작합니다. 그의 매장량이 완전히 고갈되면 지방이 포함됩니다. 건조 할 때, 음식은 주로 단백질이기 때문에 글리코겐이 거의 없다.
이로 인해 지방층이 더 빨리 감소합니다. 그러나 신체가 에너지를 필요로하기 때문에 탄수화물이 없으면 스포츠를하는 것이 매우 어렵습니다. 건조 2 시간 전에 약간의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 여기에는 무가당 과일, 시리얼, 쌀, 감자, 채소가 포함됩니다.
스포츠 경기 후 1 시간 반 동안 단백질 음식을 섭취 할 수 있습니다. 또한, 체육관에서의 훈련 전과 후에, 스포츠 영양 : 단백질 칵테일과 아미노산을 사용할 수 있습니다. 신체의 단백질로 인해, 이화 작용 (파괴)의 과정은 억제되고 근육은 글리코겐을 잃지 않습니다.
또한 건조시 하루에 최소한 2.5 리터의 물을 마셔야합니다. 체액이 부족하면 신진 대사가 느려지므로 지방 연소 및 체중 감량을 예방할 수 있습니다. 또한, 탈수가 혈액을 두껍게하고 심장 부하가 증가합니다. 훈련을하는 동안, 당신은 항상 물을 마셔야하는데, 각 접근 후에는 몇 가지 술을 마셔야합니다.
건조에 올바른식이 요법을 사용하여 지식이 풍부한 코치에게 연락하는 것이 가장 좋습니다. 코치는 한 번 이상 “말린“. 그는 언제, 무엇을 먹을지, 어떤 스포츠 영양 섭취를 선호하는지, 훈련을 시작하고 퇴장하는 방법 등을 알려 주어 건강을 해치지 않고 아름다운 몸을 얻으십시오.
맞아, 열정으로해라. 그러면 똑똑하고가 person픈 사람이 곧 거울에서 너에게 미소 지을거야!
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