집에서 덤벨로 일하는 것은 거대한 근육 덩어리로 구성된 등판을 수술하는 술집의 가치있는 대안입니다.
어디서부터 시작해야할까요?
덤벨로 등 근육을 펌핑하려면 어떻게 작동하는지 알아야합니다.
- 손의 당기는 움직임, 그들의 번식 (latschie 및 사다리꼴);
- 트렁크를 앞쪽과 옆쪽으로 (뒤의 신근) 기울이십시오.
스포츠 장비로 허리를 굽히는 연습은 완벽한 기술을 필요로합니다. 그 위반은 척추에 대한 외상으로 이어질 수 있기 때문입니다. 가정에서 큰 체중으로 일하는 것이 감독과상의 한 후 최선을 다하거나 비디오에서 자신을 쏘아보고 끊임없이 움직임의 정확성을 모니터링하십시오.
우리는 큰 근육 덩어리로 일해야하기 때문에 집 뒷부분을 펌프질하려면 다른 무게의 덤벨이 필요합니다. 가장 좋은 방법은 여러 스포츠 장비를 결합하는 것입니다.
넓은 허리 – 펌 근막 근육
가장 넓은 근육이 골반의 방향으로 손을 뻗치고 있습니다. 팔을 곧게 펴면 몸이 손의 방향으로 당겨집니다. 가장 넓은 근육은 다른 운동 중에 트렁크를 안정시키기 위해 필요하며 견인력으로 펌핑 할 수 있습니다.
서있는 자세의 경사면에서 견인 : 어깨 너비에 발을 올려 놓고 앞으로 45도 각도로 굴절시키고 아령으로 팔을 내립니다. 시체를 안정적으로 고정시키고 위까지 무게를 올리거나 낮추어 견갑골을 쥐고 몇 초 동안 꼭대기에서 잡으십시오.
한 손으로 당기기를위한 몇몇 선택권이있다 :
- 벤치 (의자, 소파) 근처에 서, 바닥에 다시 똑바로, 두 번째 정지를 유지 한 손으로 무릎을 스트레칭, 운동 장비와 손가 다운되었습니다. 덤벨을 허리에 당기고 팔을 팔꿈치에서 구부리십시오.
- 한 손으로 무릎을 꿇고, 몸을 앞으로 기울이고, 다른 손에서 덤벨을 잡고 허리까지 당겨 어깨 뼈를 가져옵니다.
덤벨을 펌핑하려면 바의 드래프트를 사용하여 허리의 근육을 넓히는 것이 가장 넓은 코르셋을 개발하는 데 효과적인 운동이며 두 가지 변종에 중점을두고 수행됩니다.
- 다시 복부의 근육을 스트레칭하는 단계 폭에 발을 넣고, 두 아령에 쉬고, 팔 굽혀 펴기의 위치를 받아 다른 손으로 반복, 비슷한 위치로 돌아 똑바로 다시 팔꿈치를 굽힘 균형을 유지하고, 당신의 가슴에 하나 개의 아령을 당겨;
- 덤벨을 바닥에 놓고, 엎드린 자세로 서서 조개가 오른쪽 어깨를 가로 질러 팔 길이에 오도록하십시오. 오른 손으로 끝을 잡고 체중이 배꼽의 수준이 될 때까지 몸을 숙인다. 그런 다음 팔과 다리를 걷어 쉘이 어깨에서 같은 거리에 있도록 왼손으로 반복하십시오.
사지 (trapezium) : 자세를 수정하고 집 뒤의 두께를 개발합니다.
평균 블레이드를 집어 들고 – – 함께 블레이드를 줄이고, 바닥 – 블레이드 척추를 아래로 끌어 상단 : 트라 페즈는 다른 기능을 가지고 각각의 세 부분을 가지고 있습니다.
아령으로 2 개의 운동을 사용하여 근육을 펌핑 할 수 있습니다.
- 일어 서서, 아래쪽으로 확장 된 팔에있는 허벅지 앞에서 체중을 잡고, 팔꿈치를 위로 퍼 뜨리고, 천천히 내려가십시오.
- 으쓱 으쓱은 또는 아령 서 수행 중량은 양쪽에 배치 된 무기 곧게 유지 어깨 위로 올리고 초 지연 후 서서히 하강되어야한다;
- 바닥에, 앞으로 다시 평행 의지 하단에있는 아령을 잡고, 서로 손바닥을 켜 서 (또는 의자에 앉아) : 열차 그네 및 후면 삼각근을 기울 사육 손을. 팔꿈치를 약간 굽히고 팔을 위로 평행하게 올려 어깨 뼈 사이의 근육을 단단히 조입니다.
척추 지지대 – 척추 지지대
신전근은 등 근육이며 척추, 갈비뼈 및 골반 뼈에 붙어있는 3 개의 그룹으로 구성되어 척추를 늘리고지지합니다.
집에서이 근육을 펌프질하는 데 도움이되는 덤벨로 3 가지 운동이 있습니다.
- 데드 리프트는 햄스트링과 엉덩이에 대한지지와 함께 수행되며 트렁크의 경사는 허리를 작업하게합니다. 똑바로 스탠드 문제에 아령을 잡고 천천히 무릎을 구부리 다시 그의 엉덩이를 복용하고 직립 위치로 돌아갑니다, 뒷면의 편향을 유지, 아래로 구부릴 필요가있다;
- 경사가 진행되는 동안 무릎이 똑바로 유지된다는 점에서 deadlift가 다르다 : 등은 곧고, 어깨 뼈는 함께 모이게되고, 어깨는 뒤로 던져진다.
- 덤벨로 앉아있는 슬로프는 의자에서, 다리는 어깨 너비로, 덤벨로 된 팔은 가슴에서받습니다. 시체를 앞으로 기울일 필요가 있지만 완전히 구부리지 말고 즉시 다음 기울기를하십시오.
덤벨을 다시 펌핑하기 시작하면 사람들은 자신의 체중으로 간단한 운동을 잊어 버립니다. 그들은 근육질 코르셋을 강화하여 커다란 조개 껍질로 작업 할 수 있습니다. 트레이닝 스트랩에 팔꿈치, 체조 다리 및 거꾸로 된 막대를 포함시켜 포즈의 근육 지연에 대한 시간 지연을 증가시켜야합니다.
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