근육 강화 또는 체중 증가를 목표로 한 훈련에 최대한의 노력과 시간을 할애하는 새로 태어난 운동 선수가 과도하게 뻗은 스트레칭을위한 운동. 그리고 헛된 것은 유연한 근육과 탄력있는 인대가 곡예사뿐 아니라 집을 스트레칭하는 방법을 알고 있기 때문에 끊임없이 높은 활력을 유지할 수 있습니다.
간단한 운동 세트는 쾌활함과 에너지를 유지하고 운동시 부상을 피하며 운동을보다 부드럽고 쉽게합니다.
스트레칭을하는 것이 유용합니까?
숙련 된 운동 선수들은 워밍업되고, 잘 펴진 근육과 인대가 대회에서 부상을 당할 가능성을 크게 줄여 주며, 수업이 끝나면 근육 enserf 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 다리와 손을 훈련하고 스트레칭 운동을하는 것은 모든 연령층의 어린이와 어린이, 노인에게 헛된 방법이 아닙니다.
집을 잡아 당기는 가장 간단한 복잡한 덕분에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.
- 근육 조직을 강화하고 밀도를 높인다.
- 사지의 혈액 순환을 개선한다.
- 움직임의 진폭을 확장한다.
- 가볍게하고 은혜를 베푸십시오.
- 부상을 예방하고 스포츠를 보호합니다.
우리는 집에서 스트레칭을한다.
기본 스트래칭 운동은 특별한 장비를 사용하지 않고 매일 집에서 할 수 있기 때문에 좋습니다. 필요로하는 것은 자유로운 시간과 건강상의 이익을 위해 그것을 보내는 욕망입니다.
에 대한 정보 초보자 : 집에서 스트레칭하는 것은 당신이 razomnetsya 전에 좋은 수업이있는 경우 가장 효과적 일 것 – 점프 로프, 고정 자전거, 러닝 머신 또는 orbitrek에 40 ~ 50 개 스쿼트, 운동 몇 분을한다.
집에 시뮬레이터가없는 경우 – 문제가되지 않지만 현장에서 실행하여 교체 할 수 있습니다.
스트레칭에는 두 가지 유형이 있습니다. 다리 훈련 용 복합체는 동적 또는 정적 운동으로 구성 될 수 있습니다. 동적 인 기지개는 특정 훈련주기 후에 실행되고, 더 외상이라고 여겨지고 초심자에게 추천되지 않는다. 복잡한 트릭 – 스윙, 종단 감기에서 교차 및 기타 유형의 부하로 진행되며 준비가되지 않은 사람의 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 집을 잡아 당기기위한 초기 콤플렉스에는 갑작스런 움직임이없는 정적 인 운동 만 포함됩니다.
집의 다리의 정적 스트레칭의 주된 원리는 부드러움과 느린 동작입니다. 자세를 취할 때, 근육이 완전히 펴질 때까지 몇 분 동안 자세를 유지해야합니다. 그런 다음 천천히 포즈를 바꾸는 것이 유행입니다. 즉, 숨을 쉬거나 새로운 운동을하는 것입니다. 다리를 펴기 시작하기 전에 넓은 평평한 표면을위한 편리한 장소를 준비하십시오. 바닥에서 작업하는 경우 카펫이나 요가 매트를 사용하십시오.
초보자를위한 권장 사항
이제 초심자의 다리를 훈련시키는 법을 배울 시간입니다.
엔트리 레벨을 선택할 때, 관절에 부상을 입히거나 힘줄에 손상을 입히는 것이 어려운 경우에는 정적 인 운동 만 포함됩니다.
- 허벅지 뒤로. 뒤쪽에있는 초기 위치에서 스트레치 : 우리는 손으로 올바른 엉덩이를 잡고 바닥에서 골반을 들어 올리지 않고 가벼운 움직임으로 몸에 몇 분 간 그립니다. 점진적으로 운동의 진폭과 강도가 증가합니다! 그런 다음 왼발을 똑같이하고 오른쪽 나머지 부분을줍니다.
- 대둔근. 우리는 무릎의 오른쪽 다리를 눕고 굽히는 원래 위치를 차지하고 왼쪽으로 던지며 가능한 한 무릎을 당깁니다. 두 손으로 왼쪽 다리를 잡고 잠시 동안 탄력있는 빛의 움직임으로 몸에 당긴 다음 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
- 내부 허벅지 근육. 우리는 마차에 앉아서 다리를 최대한 멀리 떨어 뜨려 바닥에서 떨어 뜨리지 않습니다. 그런 다음 앞으로 기울고 다리의 발가락까지 뻗어서 각 후속 기울기로 진폭을 늘리고 움직임의 매끄러움을 잊지 않도록하십시오. 우리는 1 분 동안 연습을 한 후에 그것을 반복하지만, 우와 다리의 손가락에 이미 번갈아 가면서 스트레칭을합니다;
- 허벅지의 앞부분. 왼쪽에 내려 놓으십시오. 오른손으로 오른발의 발을 잡으십시오. 오른발은 실패 지점으로 구부러져 있습니다. 우리는 발 뒤꿈치를 허리에 조이고 오른쪽 다리를 약간 뒤로 당깁니다. 우리는 1 분 동안 운동을 한 다음 오른쪽을 내려 놓고 왼쪽 발의 모든 피로연을 반복합니다.
- 엉덩이 및 무릎 인대 근육. 서있는 자세에서 우리는 오른쪽 다리를 앞쪽으로 밀어 넣고, 왼쪽 다리는 앞으로 밀어냅니다.
뒤로, 최대. 손은 무릎이나 바닥 표면에 기대어있을 수 있습니다. 허벅지 근육이 강한 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 기대십시오. 우리는 30 분 동안 받아 들여진 위치에서 멈추고, 숨을들이 쉬며 더 낮게 구부린 후 천천히 출발 위치로 돌아갑니다. 우리는 다리를 바꾸고 리셉션을 반복합니다. 
햄스트링 및 무릎 인대 근육. 뒤쪽의 앙와위 자세에서 오른쪽 다리를 수직으로 위쪽으로 들어 올리고 무릎 바로 위 양손으로 감 쌉니다. 긴장을 풀어 심호흡을하고 숨을 내 쉬어 라. 천천히 그리고 천천히 내뿜기에 우리는 다리를 스스로 당긴다. 최고점에서 30 분 동결 후 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발도 똑같이하십시오. 운동을 할 때 다리 위치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 항상 똑바로하고 무릎을 구부리지 않아야합니다.
하체의 기본적인 근력을 강화하기위한이 간단한 운동은 집에서 다리를 쭉 펴고 근육, 인대 및 관절을 더 심각한 하중으로 준비하는 방법을 가르쳐줍니다.
복합 단지는 건강 범주에 속하며 모든 성별 및 연령의 사람들에게 권장됩니다.
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