다리의 근육 – 몸의 가장 큰 근육 덩어리. 활동적인 생활 방식으로 걷는 것과 관련되어 있습니다. 좌식 생활을하는 사람들은 근육을 토닉 상태로 유지하기 위해 운동을 할 필요가 있습니다.
엉덩이와 엉덩이를 형성하십시오.
강도 운동은 거의 모든 사람이 나이와 함께 근육량의 자연 감소에 대처하는 데 필요합니다. 엉덩이를 높이려면 다리의 안쪽 표면의 헐렁한 부분을 덜어주기 위해 부하가 강해야합니다.
허벅지와 엉덩이의 근육을 펌핑하려면 토닝과 성장을 위해 바벨 또는 아령을 사용해야합니다.
일주일에 한 번 적어도 세 가지 기본적인 운동을 수행해야합니다.
- 바벨 또는 덤벨로 웅크 리기 – 초보자의 최소 무게 (5kg에서 덤벨)로 시작하고
너의 자신의 몸의 무게에 fretboard에 무게를 증가 하십시요; - 바벨 또는 덤벨로 공격 – 정적으로, 앞뒤로 다리를 바꾸어서, 그리고 엉덩이를 반올림하는 데 가장 효과적인 단계에서 수행합니다.
- 직립 다리의 사면 또는 경사는 허리 관절 때문에 허리에 처짐이없는 직선으로 뒤에서 수행됩니다.
이 세 가지 운동을 정기적으로 (매일은 아니지만 매주)하는 것으로, 고관절의 일부가주의없이 남게된다는 것을 걱정할 필요가 없습니다.
바깥 쪽 부분은 엉덩이의 대퇴사 두근 (앞부분)에 따라 모양이 달라지기 때문에 별도로 작업 할 필요가 없습니다. 허벅지의 바깥 부분의 근육, 즉 넓은 근막의 텐서를 펌핑하려면 블록 시뮬레이터에서 다리를 옆으로 가져가는 것이 좋습니다. 그러나 이것은 셀룰 라이트를 제거하지 않을 것입니다. 안쪽 허벅지는 별도로 펌핑 할 수 있지만 세 가지 기본 운동을 수행 한 후에 만 펌프로 운반 할 수 있습니다.
우리는 셀룰 라이트를 몰아 낸다 – 우리는 허벅지와 엉덩이의 뒤를 휘두른다.
squice와 lunges가 다리의 정면에 더 집중되기 때문에 bicep는 부하가 적다. 그러나 뒷부분에서 다리의 모양을 결정하는 것은 팔뚝과 둔부 근육입니다 – 윤곽이 잡힌 둥근 모양, 흐릿함과 불운의 결핍 “귀”.
허벅지 뒤쪽의 근육을 펌프질하는 것은 오직 죽은 로프 일 뿐이고, 기술적으로 그것을 수행하고, 기울기의 정도를 높이고 팔뚝을 잘 잡아 당기는 것입니다. 그렇습니다. 이것은 낮은 구부러짐으로 정확한 기울기를 배울 것을 요구할 것입니다. 큰 몸무게로 작업하고 싶지 않다면 덤벨을 사용하고 한쪽 다리의지지로 데드 리프트를 수행합니다. 시뮬레이터에서 다리를 굽히는 것은 의도적으로 팔뚝을 훈련시킵니다. 엉덩이와 팔뚝을 펌프질하려면, 당신은 둔부 다리를 추가 할 수 있습니다.
골반을 엎드리는 자세에서 들어 올리는 운동의 의미.
로드를 늘리거나 변경하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
- 무거운 무언가를 골반 뼈 아령이나 가방에 넣어;
- 어깨의 칼날로 소파에 누워서 발의 움직임을 늘리십시오.
- 한쪽 다리에 몸의 무게를 옮기고 대퇴골의 둔부와 팔뚝을 들어 올리는 리프트를 수행하는 것.
허벅지와 엉덩이의 뒤쪽에 좋은 부하가 주어지면 근육이 늘어나고 수축하게되는 과신전이 생깁니다. 수행은 소파에 가슴에 누워, 가장자리에 손을 댄 채 바닥에서 평행선 위로 똑바로 매달려 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 소파 바닥 가장자리 뒤쪽에 발판을 마련하고, 푸시 – 업 위치로 내려가 푸시 오프하고 뒤로 올라가 팔뚝을 훈련하십시오.
한쪽 다리에 총으로 웅크 리기 웅크리는 소리를 내뿜는데 도움이됩니다. 지지대를 웅크 리거나 지탱하거나 한쪽 다리에서 의자에서 일어나서 하중을 증가 시키려고 할 수 있습니다. 우리가 윗몸 일으키기를하는 동안 덤벨을 취하면 엉덩이에 대한 더 강한 작업이 제공 될 것입니다.
안쪽 허벅지 운동
마하에 대해 잊어 버려라. 그들은 엉덩이를위한 것이지 허벅지를위한 것이 아니다. 끌어 올리는 가장 좋은 방법
다리의 안은 넓은 설정으로 윗몸 일으키기를하는 것입니다. 덤벨은 양손에 보관해야하며 허리를 똑바로 유지하도록하십시오. 스쿼트가 깊을수록 내면의 하중이 좋아집니다.
측면 추력은 또한 다리와 엉덩이의 내부 부분을로드하고, 골반을 뒤로 당기고 몸을지지 다리에 기울임으로써 넓은 단계의 형태로 수행됩니다.
덤벨은 grfudy에서 유지되거나 기울기 도중 둔부 근육까지 추가적으로 펌프질 할 수 있습니다.
근육의 내부 부분에 좋은 효과 대각선 공격, 각 단계는 측면에 약간의 발 설정으로 이루어집니다. 그렇게 할 때 아령을 사용하는 것이 좋으며, 다리를 완전히 펴고 정렬 할 수있는 단계를 수행하는 것이 좋습니다. 조심해. “걸어 다녔다” 좌우로, 무릎과 “봤다” 양말 방향으로.
허벅지의 안쪽면을 연삭하는 작업은 무엇입니까? 펌프 근육과 그 위에 지방을 태우면 효과가 없으며 운동, 춤, 에어로빅 운동을 일주일에 2 ~ 3 회해야합니다.
엉덩이와 허벅지를 펌핑하는 데 어떤 운동이 효과가 없습니까?
Mahi, 체중을가지고있는 모든 4 개의 다리는 보조 운동이며, 발의 뒷부분을로드하지만 팔뚝을 펌프질해도 도움이되지 않습니다. 엉덩이와 엉덩이를 펌핑하기 위해, 운동은 돌연변이와 웅크 리기와 같은 다중 관절이어야합니다.
생산적인 운동과 아름다운 모양의 그림!
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