스포츠와 다이어트를하는 것은 이상적인 인물이나 체중 감량을 원하는 사람들에게 불가분의 협력 관계입니다. 보다 효과적인 운동을하려면 과체중을 태우고 조화를 이루며 스포티 한 지형을 조성하는 데 도움이되는 특수 식단을 개발해야합니다.
홀이나 경기장에서 적극적인 훈련과 함께 체중 감량을위한 스포츠 다이어트는 신체 운동을하고 근육을 펌프질하기 위해 일주일에 1.5 ~ 2 킬로그램 정도를 잃어 버리게됩니다.
A에서 Z까지의 스포츠 영양
체육관에서 운동을 시작한 후에는 다이어트를 재고해야합니다. 사람에게 에너지의 주된 원천은 지방이지만, 유기체가 측면과 복부에 저장된 매장량을 소비하도록 강제하기 위해서는 우선 적자를 창출하는 것이 필요합니다.
근육을 만들기 위해서는 아미노산으로 구성된 단백질 제품을 섭취해야합니다.
탄수화물이 필요합니다. 근육에 에너지를 공급합니다. 따라서 모든식이 요법의 과제는 단백질과 탄수화물을 증가시키고 지방을 함유 한 식품의 섭취를 줄이기 위해식이 요법을 개정하는 것입니다. 여자를위한 스포츠 다이어트는 두 가지 유형이 될 수 있습니다. 체중 감량을위한 첫 번째는 뚱뚱한 연소이고, 두 번째는 체중 감량과 지방 대신 근육 펌핑입니다.
여자가 그냥 체중 감량을 원한다면, 그녀는 특정 규칙을 따라야합니다 :
- 훈련 5 시간 전에 단백질을 함유 한 다이어트 제품을 제외합니다.
- 복도에있는 수업 전후 2 시간은 원하는만큼 먹지 않습니다.
- 2 시간이 지나면 단백질 식품을 섭취하십시오.
당신의 목표가 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 아름다운 릴리프를 만들기 위해서 근육을 끌어 올리려면 다음 규칙들로 구성된 스포츠 단백질 다이어트가 필요합니다 :
- 체육관에 가기 2 시간 전, 저지방 국물에 야채 샐러드 나 스프를 먹는 것이 허용됩니다.
- 훈련하기 1 시간 전에 사과, 배, 복숭아 등 큰 과일을 먹습니다.
- 30 분 동안 설탕이없는 블랙 커피 또는 녹차 한잔으로 자신을 부려 먹을 수 있습니다.
- 훈련 후, 당신은 20 분 동안 단백질 음식을 먹어야하며, 삶은 감자, 쌀, 야채 또는 과일 샐러드, 단백질 오믈렛, 코티지 치즈, 유제품이 될 수 있습니다.
- 훈련 후 2 시간 동안 커피 나 차를 마시지 말고, 크랜베리 또는 포도 쥬스로 바꾸고 초콜릿을 먹지 마십시오.
구제를위한 훈련 및 스포츠 다이어트의 결과에 대한 통제는 비늘의 도움으로 이루어지지 않고 센티미터로 이루어집니다. 펌핑 된 근육의 무게는 가볍거나 뚱뚱한 것보다 훨씬 큽니다. 따라서 주간 측정은 체중 측정이 아닌 지방 연소 프로그램에 포함 시키십시오.
중요한 측면은 수역 정식이다. 체중에 따라 수분, 차 및 주스를 제외하고 하루 1.5-2.5 리터의 물을 섭취해야합니다. 수업 시작 20 분 전에는 한 잔의 물을 마셔야합니다.
전체 운동을하는 동안 15-20 분마다 약간의 주사를 맞아야합니다. 물은 가스 또는 여과 된 수돗물이 병에 담겨 있어야합니다.
1 주간의 스포츠 다이어트 메뉴
스포츠 식단에서는 하루 안에 소비되는 미량 원소의 비율을 분배해야합니다. 이 중 60-70 %는 단백질이 차지하고 20-30 %는 탄수화물로 채워야하며, 훈련 전에 또는 아침에 섭취하는 것이 바람직하며 지방의 양은 10 % 이하입니다.
또한 운동하지 않은 단백질식이 요법이 체중 증가를 촉진한다는 점도 유의해야합니다. 식이 요법을 사용하면 식사 사이에 짧은 휴식 시간으로 5 회 식사를해야합니다. 메뉴에서 튀긴 고기와 생선뿐만 아니라 감귤이나 녹색 사과를 제외한 모든 과일을 제외해야합니다. 주스는 신선하고 저지방 유제품이 허용됩니다.
그리고이 요리는 당신의 식단의 기초를 형성 할 수 있습니다. 편의를 위해 아침, 점심 및 저녁 식사 옵션으로 제공됩니다.
첫 번째 아침 식사
첫 번째 식사에서는 최소량의 음식을 제한해야합니다. 그것은 kefir 또는 두 개의 녹색 사과 또는 하나의 바나나 하나의 유리하자. 그들은 소화량에 과부하가 걸리지 않으며 음식물을 동화시키기 위해 식사 전에 30 분간 더 나아갔습니다. 상온에서 물 한 잔 마시십시오. 차나 커피는 식사를 한 후 30 분 밖에 마셔서 마실 수 있습니다.
두 번째 아침 식사
다음 옵션 중에서 선택하는 것이 좋습니다.
- 200 그램의 당근과 양배추 샐러드 + 삶은 닭고기 – 100g, 계란에서 2 단백질. 고기와 단백질로 오믈렛을 요리 할 수 있습니다. 그것은 흑인 빵 30 그램과 차 한 잔을 먹을 수 있습니다.
- 100 그램의 구운 희박한 고기와 100 그램의 삶은 밥 + 고등어 + 2 다람쥐. 올리브 오일과 함께 바다 케일 샐러드입니다. 크림없는 단맛을 들이지 않는 커피 한 잔.
- 100 그램의 야채 샐러드 + 검은 빵 조각으로 구성된 샌드위치, 얇게 썬 버터 층이 묻어있는 치즈 조각과 삶은 닭 가슴살. 커피, 차를 무료로드립니다.
점심 식사:
- 백 그램의 삶은 고기와 양배추와 고추의 야채 샐러드 100 그램 + 검은 빵 1 개 또는 2 조각, 주스 – 신선;
- 300 그램의 야채 스튜와 고기 (약 100 그램의 고기 + 검은 빵 + 말린 살구 두 개). 커피, 차;
- 야채 소금에 절인 생선 + 생선 + 오븐에 삶거나 찐거나 구운 것 + 버터와 레몬 즙을 곁들인 양배추 샐러드 100g;
사과 또는 오렌지 또는 신선한 주스 한 잔의 형태로 식사 사이에 가능한 간식.
저녁 식사:
- 물에 오트밀 + 야채 샐러드 100 그램;
- 생선이나 마른 고기 – 구운 것, 찐 것 또는 브로콜리와 녹색으로 삶은 것.
또한 금식 일을 일주일에 한 번 보내는 기회도 환영합니다. 이 날은 미네랄 워터 또는 저지방 케 피어 (low-fat kefir)에서 살기 위해 필요합니다.
건강상의 이유로 또는 다른 이유로 굶기는 것이 어려운 사람은 사과 주간 또는 하루 종일 레몬 주스로 야채 샐러드 만 먹을 수 있습니다.
또한 스포츠 다이어트의 경우 소금 섭취를 제한해야하며 비타민 복합제를 복용하는 것이 바람직합니다. 그리고 한 가지 더 중요한 뉘앙스는 의사의 허락 없이는 그러한 식단을 준수하는 것이 불가능합니다.
스포츠 영양의 비밀
스포츠 영양은 신체 장애가있는 모든 사람들에게 매우 중요합니다. 이것은 스포츠의 업적뿐만 아니라 일반적인 건강 상태, 신체의 완전한 기능에 달려 있습니다.
실수를 피하기 위해 기본 규칙을 준수해야합니다.
- 모든 필요한 유형의 아미노산을 완전히 합성하기 위해서는 사람이 동물성과 식물성 단백질을 필요로합니다.
- 자연 스러움 – 신선하고 자연적인 제품으로 음식을 준비해야합니다.
- 충분한 양의 섬유질을 얻기 위해서는 신선한 과일과 채소를 먹는 것이 바람직합니다.
- 모든 음식에 대한 요리 신선한 음식;
- 짧은 간격으로 작은 부분에 음식물을 섭취하면 미량 영양소가보다 잘 동화됩니다.
- 음식을 철저히 씹으면 단백질의 소화율이 향상됩니다.
- 올바른 음주 모드. 음식을 먹기 10-20 분 전에 음식을 마시고 식사 후에는 30 분이 넘지 않은 시간에 음식을 마시거나 다른 음료를 마셔야합니다. 가스 음료는 금지되어 있습니다.
- 수면 중에 탄수화물이 지방으로 변하기 때문에 수면하기 전에 먹는 것이 금지되어 있습니다.
- 훈련 일정에 따라 식사를하는 식단을 세웁니다.
- 스포츠를 할 때 음식과 함께 오는 비타민과 미량 영양소는 보통 신체의 정상적인 기능을 위해서는 충분하지 않기 때문에 훈련을받는 사람의 식사에는 비타민 복합체가 포함되어 있어야합니다.
효과적인 스포츠 영양을 조직하면 특별한 영양 보충제에주의를 기울일 수 있으므로 한 끼의 식사는 단백질 칵테일의 일부로 대체 될 수 있습니다.
처음 2 주 동안 육식 체중이 6 킬로그램에 달할 수 있기 때문에 체육관에서 운동과 결합 된 스포츠 식단의 결과는 인상적입니다.
그러나 스포츠가 멈추고 지방과 탄수화물의 섭취를 스스로 제한하면 체중이 다시 되돌아옵니다. 따라서 스포츠 영양의 원칙은 끊임없이 고수해야합니다. 또한, 그에 대한 리뷰는 전문가와 스포츠 다이어트 방법을 시도한 사람들 모두에게 가장 긍정적입니다.
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