나는 빨리 팽창시킬 수 있니? 이것은 체조 선수들의 질문으로 봄 시즌을 시작합니다. 진실은 이것입니다 : 먼저 지방의 살쪄, 그리고 나서 – 근육에 대한 일.
어디서부터 시작해야할까요?
3 개월 동안 최적의 영양 상태, 합리적이고 규칙적인 훈련, 충분한 수면 및 나쁜 습관의 포기 상태에서 양수 할 수 있습니다. 실제 결과는 한 달에 1 킬로그램의 순수한 근육 질량이며, 여성에게는 약 1 파운드입니다.
근육 덩어리를 작업 할 때 세 가지 중요한 금지 사항을 기억해야합니다.
- 모든 것을 먹고 측정하지 않으면 근육을 만들 수 없습니다.
- 목표 근육에서만 작동하는 것은 불가능합니다.
- 당신은 지방질의 그램없이 근육 질량을 할 수 없습니다.
3개월 90 일 근육의 10-20kg의 이득이 너무 가입 펌핑 – 절대적으로 비현실적이지만, 몇 가지 요인이 탐낼의 성장을 가속화 할 수 있습니다 :
- 얇은 체격과 25 세 미만의 나이;
- 근육량 세트에 대한 유전 적 소질;
- 힘 훈련에있는 경험 없음 제로.
자연은 기회를 주며 한계를 부과합니다. 철로 작업하지 않은 초보자는 첫 번째 결과를 보는 것이 더 쉽습니다. 훈련받지 않은 몸은 쉽게 부하에 응답 – 근육 신경 자극을받을 처음으로, 충혈, 성장 대개 혼란 톤 들어온다.
때때로 초보자들은 한 달에 5-10kg을 모으고 스포츠 영양을 섭취한다고 말합니다. 그들의 메뉴에는 크레아틴이 포함되어 있습니다. 크레아틴은 몸에 물의 축적을 촉진시키는 물질입니다. 결과적으로 근육 질량으로 인해 1-2kg이 모두 남아있게됩니다.
기본 연습 – 올바른 경로 안내
가늠자에 수를 바꾸는 것은 과정의 단지 1 개의 측이다. 근육은 강도 훈련의 진전을 반영해야합니다.
3 개월 동안의 남성들은 :
- 끌어 당기는 수를 한 번에서 세 번으로 15 번 늘리십시오.
- 훈련 시작과 함께 50kg 이상의 체중으로 앉는다.
- 시동에서 시작하여 시체 리프트 무게를 75kg 늘립니다.
, 스쿼트, 데드, 벤치 프레스 업을 당기거나 경사에 끌어 : 3 개월까지 펌프, 프로그램은 기본적인 운동을 포함해야합니다. 이두박근, 삼두근, 삼각근을 별도로 흔들 수 있지만 기본 이후에만 가능합니다.
인터넷에서 복제 된 프로그램을 사용하여 주중 다른 날에 유방, 다리, 등, 손을 제공 할 필요가 없습니다. 고립 된 운동은 근육을로드하지만 실제 작업 상황을 모방하지 않으므로 성장에 대한 명령을 내리지 않습니다. 3개월까지 펌프, 또는 체중을 잃게하는 방법의 문제에 관심있는 사람이든, 대답을 포함, 몸의 근육 운동이 될 것입니다 : 수직 또는 수평, 경사 블록의 갈망을 풀 – 업을 밀어 벤치 앉아 웅크 리기,,, 벤치 프레스와 막대를 당기는 막대.
간단한 훈련 프로그램은 다음과 같습니다 :
- 윗몸 일으키기, 벤치 프레스, 바에서 풀업;
- deadlift, 벤치 프레스,
- 공격, 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기, 수평 블록의 당김.
각 훈련은 다리, 가슴, 등 및 팔의 근육에 각각 작용합니다. 처음 두 달 동안 어떤 프로그램을 사용할 지 중요하지 않습니다. 최우선 순위는 더 강해지는 것입니다.
작동시킬 반복 횟수를 결정하는 것이 중요합니다.
- 1-5 반복 – 힘;
- 5-8 반복 – 힘과 체중;
- 8-12 반복 – 양과 지구력;
- 지구력과 구호가 12 회 이상 반복됩니다.
당신이 더 커지고 더 강해 져야한다면, 지정된 수의 접근법을 완전히 수행 할 수 있도록 가중치를 선택하여 5-12 반복에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 일부 프로그램은 강도를 위해 설계되었지만 다른 프로그램은 많은 양의 작업을 위해 설계되었지만 초보자에게는 중요하지 않습니다. 시체가 운동의 올바른 기술을 기억하고 근육을 포함하기 때문에 빈 독수리로 시작하여 매주 2.5kg을 더하십시오. 접근법 사이의 휴식은 목적에 따라 다릅니다. 힘을 가지고 일할 때 2-3 분 동안 휴식을 취해야합니다. 근력 증강을 위해서는 약 1 분, 지구력은 1 분 미만입니다.
초보자를위한 훈련의 기본 원칙 : 자극하는 것이지 파괴하는 것은 아닙니다. 음식과 휴식이 필요한 경우 일주일에 세 번씩 근육 반응이 충분합니다. 일주일에 섭취 칼로리의 양을 계산하고, 500 칼로리를 더하고 근육의 반응을 관찰하는 것입니다. 이득이 약 1 킬로그램이면 정상입니다. 500g 미만이면 칼로리 함량을 약간 높여야합니다. 1 주일에 1kg을 초과하는 상당한 증가로 탄수화물과 지방으로 인한 칼로리를 줄이므로 지방을 미연에 방지 할 수 있습니다.
술집에 오줌 쌌니? 현실 또는 신화?
체육관에 갈 수없는 사람들은 고르지 않은 막대와 수평 막대에서 근육을 성장시키는 방법을 묻습니다. 야외 운동장을 통해 3 개월 동안 펌프를 사용할 수는 없지만 신체적 인 형태를 크게 개선 할 수 있습니다.
체조 선수를 보아라 – 그들은 모두 발음 된 근육 경감을 가지고있다. 그러나이 모든 것은 특별한 유형의 훈련 때문입니다. 한 번의 운동을 12 회 이상 반복 할 때 내구성이 발달합니다. 즉, 100 회의 팔 굽혀 펴기는 단순히 운동의 효과를 나타냅니다.
장거리 주자는 단거리 선수와 달리 근육 경감이 없습니다. 폭발적인 작업이 필요합니다. 수평 막대에서는 교차점에서 연습하는 키핑에 의한 풀업을 통해이를 달성 할 수 있습니다. 그러나 몸무게를 이용한 운동은 복잡한 것이거나 무거운 짐을 들어 올리는 것과 결합해야합니다 – 힘을 모으기.
우선, 당신은 피트의 고도를두고, 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 점프 또는 박수와 팔 굽혀 펴기와 힌두교 폭격기 푸시 업을 수행합니다. 그런 다음 모퉁이 또는 랙에있는 손을 밀어 넣으십시오. 바의 진행에 달성 가중치를 사용하여 – 벨트를 어떤 무게가 5 ~ 10 kg 이상의 팬케이크 또는 배낭. 마찬가지로 고르지 않은 막대에 삼두근을로드 할 수 있습니다. 그러나 수평 바에서 다리와 엉덩이를 작동시키는 것은 불가능합니다.
생산적인 훈련과 근육 경감!
No Comments