Doğumdan sonraki egzersizler: karın kaslarını güçlendirmek ve kilo vermek

Birçok kadın hamileden korkar, çünkü onların figürlerini olumsuz etkileyeceğinden eminiz. Tabi ki, her kadın çocuk sahibi olup olmadığına bakılmaksızın bakımlı ve güzel olmak ister, ama bu anne olmanın mutluluğunu bırakmak için bir bahane değildir. Eski formları iade etmek için, kilo vermeyi, kasları kaldırmayı ve güçlendirmeyi amaçlayan doğumdan sonra özel egzersizler yapmanıza yardımcı olacaksınız.

Vücuda nasıl zarar vermez

Bazen kadınlar, bir çocuğun doğumundan hemen sonra spor salonuna gittiklerinde eski figürü tekrar kazanmak için güçlü bir istek karşısında boğulurlar. Ama bilmen gereken, bunun izin vermemesi gereken en büyük hata. Doğum sonrası vücut hala zayıflamış, doğum kanalı kapalı değil, bu yüzden aşırı aktif fiziksel aktivite durumunuzu kötüleştirebilir.

Kabul edilebilir olan sadece kolay bir jimnastiktir, bunu gerçekleştirirseniz, bu hedeflere ulaşabileceksiniz:

• ruh halini iyileştirmek;
• eski figürü almak;
• kilo vermek;
• fiziksel durumu iyileştirir. 

Doğum sonrası kilo kaybı ve kas güçlendirme çalışmaları postpartum dönemde geçerlidir. Derslerden önce jinekoloğun ofisini ziyaret etmeyi unutmayın, çünkü böyle bir yüke hazır olup olmadığınızı sadece bir doktor anlatabilir.

Kuralları takip ediyoruz

Egzersizlerin çoğunu yapmak ister misin?

Fiziksel aktiviteyi fiziksel olarak nasıl kullanacağınızı öğrenin, bunun için aşağıdaki kuralları izleyin:

• Düzenli olarak, tercihen günde birkaç kez alıştırma yapın;
• Egzersiz, sert bir yüzey üzerinde uzanırken – bir zemin veya sert yatak;
• Tüm hareketleri sorunsuzca yapın;
• Sınıflar iyi havalandırılmış bir odada yapılmalıdır, optimum hava sıcaklığı 18-22’dir;
• Rahat, utanmayan kıyafetler giyin;
• Eğitimden önce tuvaleti ziyaret edin;
• Emzirmeden sonra fiziksel aktivitenin başlatılması arzu edilir. 

Sınıfların görünür sonuçlar vermesi için, günlük olarak yapılması gerekir. Bu, tüm günlerini spor salonlarında harcamanız gerektiği anlamına gelmez, vücudunuza çok az zaman vermek için yeterlidir, hatta evde de yapabilirsiniz. 

Eğitime nasıl başlanır

Vücudunuza zarar vermek istemiyorsanız, eğitimi nasıl yapacağınızı ve nereden başlayacağınızı bilmeniz gerekir. Doğumdan sonraki ilk günlerde, kadın bedeni için en önemli şey pelvik tabanın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizlerdir. Emek sürecinde en çok acı çekerler, bu yüzden restore edilmeleri gerekir. 

Her zaman küçük bir çocukla birlikte spor yapma arzusu ve zamanı vardır, ancak fiziksel aktivitenin vücudunuzdaki yararlı etkisini hemen fark edeceksiniz. Pelvik tabanın kaslarını güçlendirmek, perine ve vajinanın kaslarının iyileşme sürecini hızlandırabilirsiniz. Özel egzersizler pelvik organların dolaşımını artırmaya yardımcı olacaktır, bu nedenle şişme ve morarma çok daha hızlı olacaktır. 

Kegel Egzersizleri

Kegel egzersiz yapmanıza yardımcı olacak pelvik taban kaslarını güçlendirir. Perinenin kaslarını sıkılaştırmaya dayanırlar, bu gibi basit hareketler sayesinde iyi güçlendirilmişlerdir. Bu tür eylemler, kadınların, inkontinans gibi rahatsızlıklarla baş etmelerine yardımcı olur, çünkü bu sorun, birçok genç annede ortaya çıkar. Kasların kendinize zarar vermemek için yavaş yavaş kesilmesi gerekir, hoş olmayan hisleriniz varsa, aktiviteyi hemen durdurmalısınız. 

Egzersizden sonra Kegel egzersiz birkaç kez anüs kaslarının kasılmasından başlayarak birkaç kez tekrar eder. Yavaş yavaş oturumun süresini artırın. Sonra vajinanın kaslarının kasılmasına gidin, bu tür eylemler sadece doğumdan sonra vücudunuzu daha hızlı bir şekilde restore etmeyecek, aynı zamanda seks hayatınızı daha doygun hale getirecektir. 

Aşırı kilodan kurtulun

Çocuğun doğumundan hemen sonra her kadın, nasıl kilo aldığını fark eder, bu da genç annesini memnun etmez. Diyetle beslenerek kilo verebilirsiniz, ancak bu yöntem emziren kadınlar için kontrendikedir. Bu durumda, uygulanabilir fiziksel yüklerin gerçekleştirilmesi yararlı olacaktır, bu nedenle aşırı kilo çok daha hızlı ilerleyecektir. 

Aktif olarak spor yapmak sadece bir buçuk ay sonra olabilir. Doğumdan sonraki kadının fiziksel aktivitesi sadece jinekoloğu inceledikten ve bir eğitmene danıştıktan sonra mümkündür.

Eski formlarımı daha hızlı geri kazanmak istersem ne yapabilirim? Uzmanlar, hafif cimnastik uygulamalarını tavsiye eder, çünkü düzenli performansla oldukça etkilidir.

Kilo kaybı için bir sonraki egzersiz seti, komplikasyonların yokluğunda annelik hastanesinden taburcu olduktan sonra yapılabilir:

• Yanına yat, dizlerini bük. Alt kolunuzun avucunu başınızın altına yerleştirin, diğer elinizi yatağın üzerine koyun. Pelvisi kaldırın ve kilonun tüm ağırlığını elinizin avuçlarına aktarın. Her iki tarafta egzersizi 3 ila 10 kez yapın;
• Sırtı kanepeye yasla, dizlerini bük. Alternatif olarak, bir eliyle kanepede kaydırarak topukluğa uzan. Eylemi 10 defaya kadar tekrarlayın;
• Ekshaki yaparken diz-el bileği pozunu kabul edin, aynı anda sağ el ve sağ ayağı yukarı kaldırın, ardından aynı şeyi diğer tarafa tekrarlayın.

Bu tür egzersizler, kaslarınızdaki kan akışını artıracak ve bu da ağırlığınızı olumlu yönde etkileyecektir. 

Karın kaslarını güçlendirmek

Hamilelik ve doğum sonrası, karın kasları da büyük zarar görür, zayıflar, elastikiyetini kaybederler. Doğumdan sonra karın için egzersizler, ideal basının sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki işlemleri gerçekleştirin: 

• Sırtına yaslan, dizlerini bük. Solunumu havalandırın ve nefes verin, ekshalasyonda pelvis kaslarını maksimum derecede zorlamaya çalışın. Gergin olduklarında, yavaşça göbek yukarı çekmeye başlayın ve ardından içe doğru çekin, karın kaslarının kuvvetli bir gerginliğini hissedin. Doğumdan sonraki baskılar da yararlıdır, çünkü uterusun azalmasına katkıda bulunurlar;
• Kanepede yatmak, başının altına bir yastık koymak, dizlerini bük ve alt karın kaslarına çek. Birkaç saniye bekleyin, sonra arkınızı bir kemerle bükün;
• Fitbole dersi. Sırtınıza uzanın, topu ayağınızla alın ve ayaklarınızla tutun, ellerinizi ellerinizle sırtınızın altına koyun. Dizler yavaşça göğsüne doğru sıkılır, pelvisi kaldırır. Zemine dokunmadan başlama pozisyonunu kabul edin. Bu egzersizi doğumdan sonra fitbole üzerinde gerçekleştiren tüm hareketler pelvis yardımıyla gerçekleştirilir. 

Cindy Crawford Programı

Tüm ünlülerin görünüşlerini önemsedikleri bilinmektedir. Öyleyse neden sırlarından yararlanmıyoruz? Cindy Crawford programı “Yeni bir boyut“, Doğumdan sonra rakam geri yükleme Amaçlanan. Özel olarak seçilmiş egzersizler, size nazikçe yardımcı olacaktır, ancak aynı zamanda, istenen rakamı bulmak en etkilidir. 

Cindy Crawford’un doğumundan sonraki tüm egzersizler üç kısma ayrılmıştır:

• 10 dakikalık kompleks A. Çocuğun yanında bile olsa, yürütmek çok uygundur. Yapabildiğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz;
• Karmaşık B. Bu aşamaya gitmeden önce, birkaç hafta boyunca çalışmalı ve karmaşık A’dan egzersiz yapmalısınız;
• Kompleks C. Bu birim en etkili olanıdır, yoğun yağ yakımına yol açar.

Cindy Crawford programı altında çalışmak için, bu tür etkinliklerin tüm videolarını izleyin.

Doğum sonrası dönemde yoga, pilates, yüzme gibi sporlar da idealdir. Doğumdan sonraki yoga egzersizleri sadece kendinizi şekillendirmenize izin vermez, aynı zamanda sinir sistemini sakinleştirir. Uzmanlar, doğumdan hemen sonra kadınların aerobik ve koşudan vazgeçmelerini tavsiye ediyor. 

Fiziksel eforu yerine getirirken, hamilelikten önce olduğu gibi çekici bir figür elde edersiniz ve belki de daha iyi hale getirebilirsiniz!