Esporte e saúde

Como bombear a parte de trás da casa sem um bar?

Quem pratica uma casa em casa é confrontado com pensamentos sobre como inflar a parte inferior das costas sem o equipamento que está disponível no ginásio. O desenvolvimento dos músculos extensores das costas é necessário para fortalecer o espartilho muscular e proteger a coluna no processo de atividade diária.

Como bombear a parte de trás da casa sem um bar?

As respostas tradicionais à questão de como bombear os músculos da cintura são dois exercícios de força: hiperextensão em um banco inclinado e levantamento terra.

Em casa, você pode bombear a cintura de várias maneiras: usando halteres, fitball e até mesmo cadeiras comuns. Qualquer fardo que seja fácil de segurar em uma ou duas mãos serve. Por exemplo, uma garrafa de água para 5 litros, uma bolsa esportiva cheia de areia ou sacos de cereais. Você pode realizar exercícios com seu próprio peso, para o qual você só precisa de um tapete de ginástica.

Estudamos a região lombar em casa sem ferramentas

Os iniciantes podem começar com um complexo de ginástica, o que é ótimo para melhorar a postura da casa:

  • Deite de bruços, com as mãos estendidas diante de você. Rasgue as mãos e os pés do chão ao mesmo tempo, demore-se por 1-2 segundos, volte. O exercício é chamado de super-homem e recomendado para pessoas com cifose. Cauticamente usado para dor lombar.
  • Deite de barriga para baixo, as mãos esticadas para a frente. Nós arrancamos o braço direito e a perna esquerda do chão, depois abaixamos e imediatamente levantamos o braço esquerdo e a perna direita. O exercício é chamado "nadador", Pode ser realizado em uma almofada para engatar mais estabilizadores musculares.
  • Deite de barriga para baixo, coloque as mãos atrás da cabeça e conserte os pés para a bateria. Rasgue o peito do chão, atrasando 1-2 contas, abaixe-o. Você pode aumentar a amplitude colocando um travesseiro grande sob a barriga e os quadris, um cobertor dobrado. Realizando a remoção das mãos esticadas para trás ao mesmo tempo em que levanta o corpo, você pode trabalhar os músculos da parte superior das costas, responsáveis ​​por unir as lâminas.
  • Deite-se de costas, descanse as mãos ao nível das orelhas, virando os dedos para os ombros e puxando os cotovelos para cima. Para empurrar para trás, para desdobrar os braços nos cotovelos, levantando primeiro a parte superior, depois a parte inferior do corpo. Exercício "ponte" em termos de eficiência é igual ao levantamento terra e permite em um complexo para bombear os músculos dos lombos em casa como deveria.

Para melhor trabalhar a parte inferior das costas em casa e bombear os músculos para alívio, será necessário um pequeno inventário:

  • Junte duas cadeiras, deite-as de barriga para baixo, de modo que a pélvis e as pernas fiquem penduradas no chão. É bom colocar as mãos nas pernas, arrancar as pernas do chão e erguê-las logo acima do paralelo. Você pode dobrar os joelhos para focar a parte lombar em vez das nádegas;
  • Pegue um haltere (ou outro peso) nas mãos, sente-se numa cadeira, coloque os pés na largura dos ombros e descanse os pés no chão. Faça a inclinação para a frente, mantendo as costas retas, suba, mas não endireite o corpo até o final, apenas repita a inclinação. Usando uma pequena amplitude, você pode usar bem os músculos das costas, deixando-os inchados em casa;
  • Fique em pé, pegue um haltere (peso, bolsa ou garrafa de água) em sua mão direita. Incline-se para frente com as costas retas, puxando a perna esquerda de volta para o paralelo com o chão, retornando à posição inicial. Faça 10-20 vezes dependendo do peso utilizado: quanto mais carga, menos repetições, repita com o outro pé. O exercício é chamado "levantamento terra em uma perna"E ajuda a bombear as costas, e especialmente a região lombar, tanto no corredor quanto em casa, sem o grande peso de halteres e halteres;
  • Levantar as pernas com o peso nas pernas do abdômen em um treino de múltiplas repetições bombeia efetivamente os músculos lombares, formando as chamadas ondulações, já que no exercício as nádegas também ficam carregadas, tornando-se mais arredondadas.

Eu uso um canto de esporte

Muitas pessoas compram paredes suecas com uma barra horizontal, muitas vezes essas estruturas são instaladas em playgrounds, e esse arsenal pode ser usado em treinamento.

Como bombear a parte de trás da casa sem um bar?

Antes de treinar sua parte inferior das costas na barra e na parede sueca, você precisa aumentar a força com outros exercícios estáticos em casa:

  • Prancha nos cotovelos - o atraso estático do corpo endireitado na posição de deitado, mas apenas com a descida nos cotovelos. A pélvis deve estar dobrada para a frente, de modo que a parte de trás fique plana, como se pressionada contra a parede. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos;
  • Haste invertida. Para se sentar no chão, levante a pélvis, apoiando as mãos no chão. Endireite o corpo, dobrando bem as costas na área torácica e flexionando as pernas dos joelhos. Mantenha a posição 30-60 segundos;
  • Ponte glútea - o primeiro passo para uma ponte completa, criando ondulações na cintura. Deite-se no chão, com as pernas dobradas nos joelhos, descanse no chão com os pés. Levante a pélvis e as costas, criando uma deflexão nas costas e empurrando o peito com uma roda. Mantenha por 30-60 segundos;
  • Deite de costas. Levante as pernas e a pélvis acima do chão, demorando-se nas omoplatas, abaixe levemente as nádegas até o chão e endireite o corpo novamente. Repita 10 vezes.

Depois de dominar estes exercícios em casa, você pode praticar no bar e na parede sueca:

  • Fique em pé com as costas a dois passos da escada, incline-se para trás, agarrando-se à barra com as mãos: ande com as mãos para baixo, dobrando as costas e baixando o máximo possível;
  • Pendure na barra ou barra da parede sueca, levante as pernas em um ângulo de 90 graus, segure o corpo no "ângulos"30-60 segundos, aumentando gradualmente o tempo.

O exercício mais difícil realizado na barra lombar é o horizonte. Requer uma preparação cuidadosa dos músculos da casca e, claro, não é dada simplesmente aos principiantes. Antes de tentar manter o corpo em linha reta na barra, você precisa fazer isso na posição supina. É necessário começar com flexões "gafanhoto", Em que os cotovelos são retraídos e as mãos são pressionadas ao corpo para maximizar a carga do tríceps.

Quando os push-ups habituais são dominados, você pode mover suas mãos para o estômago, empurre formação ups com peso deslocado para a frente - assim desenvolveu quadro muscular para truque no bar, fortalece abs e parte inferior das costas, delta e músculos do peito. O próximo passo será uma versão de flexões com os pés na parede, e a necessidade de transferir gradualmente o seu peso em suas mãos, permitindo que os dedos do pé só para deslizar sobre o suporte, e depois - a prática de flexões no horizonte, abrindo as pernas de largura.

Gradualmente reduza as pernas, equilibrando o corpo, o que permitirá que a casa fortaleça as costas sem uma barra pesada. Os últimos passos são a parada horizontal nas barras desiguais e na vis na barra horizontal, já que a armação muscular estará pronta para o carregamento. No futuro, você pode dominar outros truques na barra, nos quais os músculos do corpo inteiro trabalham, incluindo a parte inferior das costas.

Dimples na parte inferior das costas: fazemos fitness beleza

Como bombear a parte de trás da casa sem um bar?

Toda a estética esportiva entusiasta das pessoas é perturbada por covinhas e a questão de como bombear os músculos da casa para destacar essa beleza da região lombar. As covinhas dependem da constituição do corpo, a lordose - a deflexão da coluna.

Com fortes músculos da cintura e nádegas, uma pessoa consegue criar uma tal deflexão para que as covinhas se destaquem mais proeminentemente, assim como as meninas posando na nomeação "aptidão do biquíni".

Em casa, fazer covinhas pode usar as oscilações chutar para trás e lados utilizando uma ponderação, agachamento com um peso na forma de um saco pesado ou pesos de mão, e, claro, um bom estudo da lombar.

As encostas da vara ginástica (com um esfregão em casa) em paralelo com o chão da pelve com retração em numerosas repetições e estiramento parcial permitem bem para bombear de volta e fazer covinhas expressivos sobre o sacro.

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