Esporte e saúde

Como bombear os ombros em casa com halteres ou sem ferramentas

A largura da cintura escapular também é importante, assim como os cubos da prensa, ao criar uma silhueta esportiva balanceada. Os músculos deltóides excretam caras infladas, e as meninas têm a oportunidade de estreitar visualmente sua cintura. Se você tentar bombear em casa apenas os músculos da imprensa, na esperança de ver a figura ideal, isso levará ao desapontamento - os músculos vão crescer, a cintura se expandirá. É importante trabalhar na parte superior do corpo, aumentando os deltas, e é bem possível bombeá-los em casa. 

Algoritmo de trabalho de músculos

Como bombear os ombros em casa com halteres ou sem ferramentas

Para bombear os ombros em casa, você precisa saber como os músculos funcionam. Três feixes de músculos deltóides são responsáveis ​​pelo movimento das mãos no plano horizontal:

  • Os deltas frontais levantam as mãos na frente deles para cima;
  • os deltas medianos são responsáveis ​​pela retração lateral das mãos;
  • Os deltas traseiros levam as mãos para trás.

O programa de treinamento em casa deve envolver todos os três feixes musculares para bombear os músculos expressivos.

Ombros ombros em casa sem ferramentas

As meninas, por via de regra, não precisam de grandes músculos, mas só um tom que permite criar uma curva suave da cintura de ombro, que se consegue por exercícios de ginástica em casa e sem inventário:

  • Raiz encontra-se em encosto (com um possível joelho), transferindo o peso de um lado para outro, movimento circular suave, descem para os cotovelos andar de melhoramento para trás e para o lado, depois de repetir com a outra mão;
  • Fique na posição de "escrivaninha"(Levante a pélvis acima do chão da posição sentada no chão), dobrando as pernas no colo. Levante a mão direita e guie-a para o braço esquerdo esticado, depois mude de lado;
  • Ripas laterais com o elevador de uma perna e uma mão. Levantar-se em uma fenda lateral em um cotovelo, levantar uma perna ou pé e um braço ou uma mão, guardar a posição.

Todos os exercícios são realizados em casa e são usados ​​em treinamentos circulares ou intervalados de perda de peso, que aliviam o corpo de gordura, mas não permitem a bomba de volume muscular.

Quando precisar bombear seus ombros, você pode usar diferentes variações de flexões em casa:

  • flexões na posição do pique: dê uma ênfase deitado, faça duas pernas dar um passo à frente, enquanto eleva a pélvis, formando a letra do corpo "L". Faça flexões, abaixando a cabeça perto do chão;
  • área posição de flexão da parede (ou em cima da mesa): para ficar a dois passos de distância da parede, descanso contra o chão com as mãos, pés, escalar a parede, dobre os quadris para que o corpo era de 90 graus, fazer push-ups;
  • flexões em pino contra a parede (com ou sem apoio): A versão mais sofisticada de flexões, em que o rack pode ser realizada na parede do zashagivaniem parar de mentir, ea maneira clássica - jogando fora as pernas todo o caminho as mãos no chão.

Para progredir nas flexões verticais, a casa precisa aumentar a força dos punhos: para executar os passos nas mãos, apoiando os pés contra a parede.

Faça os ombros em casa com halteres: bombeie e decore

Com o inventário, o trabalho em deltas em casa é muito mais produtivo. Neste caso, você precisa ter um conjunto de halteres leves, médios e pesados ​​para trabalhar os músculos de diferentes ângulos, e é melhor comprar uma versão desmontável.

Uma seleção de bons exercícios para bombear os ombros, quaisquer que sejam os objetivos, deve conter movimentos básicos e isolantes:

  • básico - carregue vários músculos, geralmente junto com os deltas das costas e mãos;
  • Isolar - apenas carregar os músculos deltóides.

Exercícios básicos devem começar a treinar, dedicados a deltas, pois ajudam a bombear os músculos:

  • banco em pé ou sentado em um banco com uma volta (para se desligar do trabalho de volta) - é a base para a formação de frente e deltóides média e tríceps também são músculos trabalhando ao mover o peito e costas. ombros com halteres colocar, apertando até o limite, endireitar os cotovelos, e volte para trás. as palmas das mãos voltadas para a frente, pés pés resto contra o chão;
  • empurrado para o queixo - carrega deltas, trapézio, tríceps, porque é considerado um exercício básico. Pegue o peso em suas mãos, abaixado na sua frente, as articulações olham para frente. Puxe para o queixo, dobrando os braços, os cotovelos para cima e para os lados. É importante que os ombros estivessem fixos no lugar, apenas os cotovelos se moviam.

Exercícios de isolamento nos ombros são realizados com halteres mais leves - o peso pode ser metade do tamanho necessário para a base:

Como bombear os ombros em casa com halteres ou sem ferramentas
  • o cultivo de halteres no lado de pé - funciona através da parte central do delta. As mãos estão em uma posição livre, os nós dos dedos olham para os lados, cotovelos ligeiramente flexionados. O levantamento é feito sem um solavanco, logo acima da linha dos ombros, mantendo as omoplatas e mantendo as costas retas. Abaixe lentamente, no ponto mais baixo sem demora, faça a seguinte repetição. Se houver sensações desagradáveis ​​na articulação do ombro, é necessário virar o pulso ligeiramente para trás ao levantar, fixando a posição do cotovelo;
  • levantando halteres na frente deles isola a parte da frente dos deltas, torna-os maiores. Nós mantemos o peso de agarrar de cima, os cotovelos são fixos, o movimento ocorre apenas na articulação do ombro, o corpo não balança;
  • a diluição dos braços para os lados na inclinação isola o trabalho no feixe traseiro, é realizada com pesos leves. A inclinação pode fixar-se deitado em um banco ou em um fitball e em casa - em um banquinho. Para fazer os deltas traseiros funcionarem, você precisa relaxar as costas, abaixando as mãos, movendo-se sem sacudidelas, imaginando que precisa abraçar uma árvore, puxando as mãos para frente e para trás. Os pulsos se estendem para cima e para fora.

Com halteres, você pode expandir o programa de treinamento nos ombros em casa, o que é importante no estudo de alívio e perda de peso:

  • Vira os ombros com halteres. Fique em pé, pegue halteres leves em seus braços, afaste-os e dobre os cotovelos, vire-os para cima e abaixe as mãos. Girando o braço na articulação do ombro, mude a posição dos pulsos, levantando-os acima do cotovelo. O exercício funciona nos ombros e forma uma boa postura;
  • Elevadores em Y Fique em pé, pegue halteres, vire as palmas das mãos para a frente. Levante as mãos, virando-as em um ângulo de 45 graus, abaixando lentamente;
  • Rotação de mãos com halteres. Fique em pé, pegue halteres leves para girar as mãos para a frente (ou para trás) para trabalhar os músculos da casa.

Ao realizar diluições, é importante não agitar halteres, para controlar seu movimento. Se o corpo cambaleia, reduza o peso, caso contrário, os ombros receberão uma carga mínima.

Como substituir o estoque em casa?

Quando a casa não se equipa à mão, todos os meios são bons: as meninas vão se aproximar com garrafas de água de 1-2 litros, para homens - 5 litros. Você pode encher uma sacola esportiva com sacos de areia ou garupa e fazer uma pressão de pé ou puxar o queixo, carregando os ombros em casa. Apropriado até mesmo uma mochila infantil com livros, é conveniente aplicar para supino com uma mão, que normalmente é realizada com halteres ou peso.

É conveniente comprar um expansor na forma de um tubo com alças ou dobradiças. Assim como nos halteres, vale a pena comprar vários tipos de borrachas com diferentes resistências para realizar exercícios básicos e isolantes, além de aumentar a carga.

Como bombear o delta com uma barra?

Como bombear os ombros em casa com halteres ou sem ferramentas

Os donos felizes do bar da casa precisam conhecer a técnica de realizar o supino, que usa pesos bastante grandes, que lhe permitem bombear ombros maciços. Porque é importante proteger a região lombar.

O pescoço fica na parte carnuda da cintura escapular. Levante a barra de pé, ligeiramente levando-a pela cabeça, abaixando-a - colocando os quadris para frente e inclinando a cabeça para trás. Os cotovelos são sempre direcionados para frente.

rod banco tem uma série de características: não há necessidade de levantar o peso, dobrando os joelhos ou vegetação rasteira, o corpo de arco em arco - Move bar ao longo de um caminho reto, em que o trabalho envolve todo o corpo. Opção bancadas sua cabeça deve ser considerado somente quando uma boa mobilidade e flexibilidade nas articulações do ombro.

A bomba até seus ombros como em casa eficazmente como no ginásio, você precisa realizar exercícios básicos: supino, pull-ups, supino pé haste barra na encosta com halteres ou uma barra - todos esses movimentos são, de alguma forma envolvido no trabalho do delta.

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