Você ainda agitar uma imprensa por uma cintura fina? Então o vácuo vem para você! Durante séculos ou mesmo milênios, os fisiculturistas tentaram equilibrar o corpo em todos os aspectos e guardaram o segredo de uma cintura fina, que era até no arsenal de Arnold Schwarzenegger.
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Exercício de vácuo para o abdômen: em vez de um cinto para perda de peso
O exercício ajuda as pessoas que têm a barriga inchada para a frente devido ao músculo transverso fracamente desenvolvido da prensa, e cria um torso bonito e sexy que raramente pode ser visto no mundo moderno, fascinado pela busca de cubos.
Para tornar a cintura realmente estreita, várias condições devem ser atendidas:
- atingir um baixo percentual de gordura corporal: 16-18% para mulheres e 12-15% para homens;
- fortalecer os músculos internos do abdômen – o espartilho muscular;
- para exercitar o músculo reto da imprensa para formar o relevo cobiçado.
Anatomia da Imprensa
Além de todos os músculos retos e oblíquos conhecidos, que são treinados com torções, há músculos transversais retos e lombares localizados abaixo da camada superior. Eles controlam a postura e respiração profunda durante o treinamento com pesos.
Seu fortalecimento ajuda a alcançar os seguintes resultados:
- aliviar dores nas costas;
- faça a barriga apertada;
- melhorar a postura;
- adicione força explosiva ao seu treino.
O que é um vácuo?
Tensão isométrica do músculo transverso da prensa para criar uma poderosa valsalva – exalação, necessária para a contração muscular durante o exercício intensivo. Este é o melhor treinamento para diminuir a cintura em um curto período de tempo, e as mudanças podem ser de 2,5 a 5 cm em apenas três a quatro semanas, se feitas corretamente e regularmente.
A técnica de vácuo é dominada a partir da versão mais simples – em decúbito ventral. Deite-se no chão, dobre os joelhos, descanse os pés no chão ou na cama. Faça uma exalação muito profunda, levantando o diafragma e liberando espaço para confusão de órgãos e contração do músculo transverso.
O mais perto possível, puxe o umbigo até a coluna e segure por 15 segundos, fazendo três aproximações. Aos poucos, aprenda a manter a tensão por 60 segundos. Não prenda a respiração, você pode inalar e exalar lentamente.
Para simplificar o exercício, você pode fazê-lo logo após o despertar – um estômago vazio proporcionará uma redução mais completa.
Vácuo de quatro – progressão e eficiência
Depois de segurar o umbigo por 60 segundos e cinco aproximações, você pode ficar de quatro para trabalhar contra a gravidade.
Coloque a parte inferior das costas e pescoço em uma posição neutra – sem curvas acentuadas e ao longo da corda – repita o procedimento com uma exalação completa e puxando o umbigo.
Seria razoável começar com três abordagens por 30 segundos, aumentando gradualmente o tempo para 60 segundos e adicionando duas repetições. Especialmente será útil para pessoas com dores nas costas e músculos enfraquecidos da imprensa.
Vácuo sentado: aprenda com Arnold Schwarzenegger
É na posição sentada que a estrela do culturismo é representada – sem fôlego. Durante a posição sentada, os músculos estabilizadores das costas entram em ação, o que torna essa versão muito mais difícil. É necessário sentar em uma superfície firme, descansar as palmas das mãos nos joelhos, expirar e puxar o umbigo para a coluna. Para desenvolver resistência a 3-5 repetições por 60 segundos. Para acelerar o treino, você pode se sentar no fitball.
Com que frequência usar um exercício do Arnold Schwarzenegger e fazer um vácuo? Existem muitas versões. Alguns especialistas acreditam que o músculo transverso deve ser treinado três vezes por semana, permitindo que ele descanse. Outros acreditam que existem muitos estresses de curto prazo ao longo do dia para trazê-lo a um estado de funcionamento.
Vácuo funcional
Exercício vácuo ensina você a usar os músculos corretamente: encurtar-los durante qualquer trabalho de energia. Nós levantamos a chaleira, levantamos, pegamos a criança em seus braços ou carregamos uma sacola, mas primeiro nós forçamos nosso estômago. Então você pode proteger adequadamente a espinha de protrusões.
Tendo aprendido a ativar o músculo abdominal transverso no vácuo, você precisa usá-lo ao longo do dia. É uma questão de ocasionalmente puxar sua barriga sentada, de pé, deitada – em qualquer situação.
A pessoa moderna passa mais tempo na posição sentada, e isso aumenta o tom neurológico, mas permite, em pé, ativar o corset muscular inconscientemente.
Outra opção é fazer o exercício a vácuo enquanto corta a prensa: durante a flexão da coluna, levantando as pernas, puxando a haste ou agachando-se.
Vácuo ou bloqueio de ioga abdominal
A técnica de realizar um vácuo na ioga é diferente daquela que visa fortalecer o músculo. É necessário ficar de pé, inclinar o corpo para a frente, inclinando-se com as palmas das mãos logo acima dos joelhos. Coloque o queixo no peito, respire fundo e expire bruscamente.
Expanda o tórax, criando uma respiração falsa – o próprio abdome será apertado sob as costelas sem a necessidade de contrair músculos forçosamente. Claro, os iogues sugerem não respirar durante o exercício.
Pode-se argumentar por muito tempo sobre como fazer o exercício a vácuo corretamente, mas em qualquer de suas variantes o músculo transverso recebe uma dose de exercício. Existe a versão reclinada mais simples, na qual as escovas são colocadas sob a cintura: a cada inalação o estômago é arredondado, na expiração – relaxa antes de pressionar as mãos. Se você fizer um movimento direto por 3-5 minutos, o músculo direito será fortalecido.
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