Exercícios para fortalecer os músculos das costas: treinamos os músculos mais profundos e profundos | pangudownloads.com
Esporte e saúde

Exercícios para fortalecer os músculos das costas: treinamos os músculos mais profundos e profundos

É difícil superestimar a importância de um bom espartilho muscular para a postura correta e manter a saúde de todo o organismo. Se os músculos das costas e do abdômen são fracos, nossa coluna sofre sobrecargas constantes: cartilagens e ligamentos se desgastam mais rápido, os discos intervertebrais se apertam, a coluna flexiona de maneira não natural.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas: treinamos os músculos mais profundos e profundos

Vale a pena lembrar que os mais leves grampos, curvaturas e outros "avarias"As costas envolvem uma cadeia de doenças - das dores de cabeça à gastrite, da visão deficiente à disfunção sexual.

Em nosso site você encontrará uma série de materiais sobre o fortalecimento das costas. Neste artigo, consideraremos trabalhar com grupos musculares tão importantes quanto os mais amplos e profundos.

Os músculos das costas mais largos

Eles não são sem razão chamados, porque são os maiores em todo o corpo. Relacionar com o grupo de músculos dorsais superficiais. Participe de um grande número de movimentos.

Onde estão: na superfície de toda a região lombar.

Funções: extensão, rotação interna do ombro, extensão da região torácica, puxando o corpo para as mãos fixas, promovendo a respiração e muito mais.

Exercícios para o desenvolvimento:

  • puxando para cima na trave com um aperto de baixo e um aperto estreito;
  • tração do bloco superior no simulador - atrás do pescoço, à sua frente, com um aperto estreito, em braços retos;
  • uma variedade de desvios da posição deitada em seu estômago:

- "cobra"- Levante a parte superior do corpo e dobre-se o máximo possível, ajudando-se levemente com as mãos (mas basicamente tente se curvar sobre as costas);

- levantamento das pernas no abdômen (alternadamente e ambos ao mesmo tempo);

- levantamento de mãos e pernas opostas e assim por diante;

  • balançando as pernas e as mãos de quatro;
  • várias inclinações e balanços em declives;
  • nadar com rastejo e muito mais. 

O complexo de exercícios nos músculos latíssimos das costas contribui para um aumento na largura das costas, especialmente se você usar o treinamento com peso com peso extra. 

Músculos das costas profundas

Este é um vasto grupo de músculos que se encontram sob a superfície (latitudinal, trapezoidal e outros).

O grupo de músculos profundos são:

  • cinto (cabeça e pescoço);
  • espinha dorsal extensora;
  • transversalmente-awned;
  • intersticial;
  • inter-transversal;
  • nasal. 

Onde estão: ao longo de toda a extensão da espinha, do sacro até a nuca. 

Funções: principalmente transportar cargas estáticas, ajudando a apoiar a coluna em posição vertical. Os músculos extensores, respectivamente, ajudam a endireitar a crista após as inclinações.

Exercícios para o desenvolvimento:

Exercícios para fortalecer os músculos das costas: treinamos os músculos mais profundos e profundos
  • vários arqueamento e extensão das costas (por exemplo, na armação de suporte, mãos atrás da cabeça);
  • encostas com uma barra nos ombros;
  • exercícios na inclinação de 90 graus - esticando os braços para a frente, de lado, deflexão na inclinação, levantando pesos;
  • levantamento terra;
  • natação e outros. 

O exercício regular para os músculos profundos das costas proporciona uma postura suave, um bom suporte da coluna e a prevenção de hérnias. 

Uma regra importante: ao realizar exercícios físicos para o desenvolvimento dos músculos das costas (e também de outras partes do corpo), não se esqueça das técnicas de relaxamento. Isso ajudará a evitar a dor após o treinamento.

Além disso, um conjunto de exercícios para relaxar os músculos das costas é uma ferramenta preventiva e terapêutica para várias doenças. Vamos falar sobre isso com mais detalhes.

Relaxamento das costas: removemos espasmos

Como resultado de cargas excessivas e inadequadas em certos grupos musculares, há o seu esforço excessivo e clampeamento persistentes.

Acontece, se:

  • muito tempo para estar em uma posição desconfortável (muitas vezes - com o trabalho sedentário);
  • faça uma curva ou curva muito acentuada sem exercícios de aquecimento preliminar;
  • muito ativa e longa para praticar esportes;
  • super arrefecido;
  • ruim para suportar o estresse. 

Espasmo muscular leva a uma violação da circulação sanguínea, inervação, causando dor. Especialmente perigoso se este espasmo estiver na região da crista, porque existem fibras nervosas das quais todos os órgãos internos dependem!

Por exemplo, você pode ter uma pinça de nervo com músculos espasmódicos em algum lugar na área do pescoço, e o fígado, digamos, vai doer, e você vai correr para o gastroenterologista em vez de fazer massagens e fazer exercícios relaxantes. 

Exercícios para fortalecer os músculos das costas: treinamos os músculos mais profundos e profundos

Como relaxar suas costas? Primeiro de tudo, estes são trechos diferentes. Comece com o fato de que basta sentar no chão e, a partir desta posição, deitar-se lentamente no chão, gradualmente flexionando as costas: primeiro coloque a região lombar, depois a região torácica, as omoplatas, os ombros, a cabeça.

Estique-se adequadamente, deitado no chão, como depois de um longo e doce sonho! Lembre-se: sorver é um método obrigatório, tanto depois de um longo descanso, e depois de cargas! 

Também é recomendado pendurar em uma barra horizontal ou em uma parede sueca, pode ser um peso incompleto (a barra transversal é baixa o suficiente, as pernas fixas tocam o solo). 

Certifique-se de ir para uma massagem, e se não houver tal possibilidade - fazer auto-massagem ou pedir parentes. O uso de massagem para relaxamento e não apenas é um tópico separado para conversas, leia sobre a massagem em nosso site. 

Assistir a sauna! O efeito do calor é um excelente método para aliviar o espasmo, e os benefícios do banho, novamente, para todo o corpo - são enormes. 

Realize exercícios de respiração em combinação com a concentração mental. Durante a inspiração, force os músculos e prenda a respiração e, com uma expiração, relaxe conscientemente, direcione mentalmente para a direita, o impulso do relaxamento, uma sensação de calma, suavidade, conforto.

Não negligencie isso! Nós nem sequer notamos às vezes o quanto os músculos estão espremidos em todo o corpo do nosso estado emocional, tensão mental!

Treine com a mente, não sobrecarregue os músculos, relaxe adequadamente - e seja saudável!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

8 + 1 =