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Flexões nos ombros: balance os músculos deltóides

Flexões do chão são os principais exercícios para aumentar a força da parte superior do corpo. Eles trabalham no peito, ombros e tríceps, usam os músculos da casca e são executados sem equipamento em casa.

Como bombear seus ombros com flexões sem halteres?

Flexões nos ombros: balance os músculos deltóides

O exercício básico do ginásio ajuda a fortalecer a estabilidade dos ombros e a melhorar a saúde das articulações.

Ao contrário do supino, o exercício deixa livre movimentação com as omoplatas, fortalece o músculo denteado anterior, que mantém as omoplatas e os ombros estáveis ​​e os ajuda a girar.

Um forte músculo anterior da engrenagem reduz o impacto do ombro - o atrito da escápula e dos tendões. Como as omoplatas são metade da articulação do ombro, melhorar sua estabilidade evita outras lesões.

Os seguintes tipos de flexões do chão aumentam a força da parte superior do corpo, melhoram o trabalho do músculo denteado anterior e fortalecem os ombros.

Você pode experimentá-los em casa. E para bombear os deltas, você pode usar um colete de pesagem. O treinamento pode incluir as seguintes opções de exercício:

Flexões nas omoplatas

Esta modificação é adequada para a ativação precisa do músculo frontal irregular e é adequada como aquecimento:

  1. tome a ênfase deitada;
  2. Sem dobrar os cotovelos para afundar nas omoplatas por alguns centímetros;
  3. suba nas omoplatas o mais alto possível.

Faça 10-12 repetições em três abordagens.

Flexões em uma perna

Variações que acrescentam estresse à parte superior do corpo fortalecem o trabalho dos importantes estabilizadores do ombro. Uma maneira simples de aumentar a carga é rasgar uma perna do chão. Você pode alternar as pernas a cada flexão ou executar a mesma quantidade ao levantar cada perna.

T-flexões

A adição de um componente rotacional fortalece os músculos do ombro, mudando constantemente os pontos de contato com o solo.

Eles fortalecem os ligamentos do ombro, alongando a coluna torácica:

Flexões nos ombros: balance os músculos deltóides
  1. fazer push-up;
  2. Rasgue uma mão do chão e vire na barra lateral, levantando a mão;
  3. siga os olhos por trás da mão levantada, mantenha a pressão em tensão;
  4. volte para a ênfase deitada e repita a flexão.

Faça o mesmo número de repetições com um turno para um lado e outro.

Flexões com as pernas no estrado

Se você colocar os pés em um apoio, em seguida, apertar complicado, e acrescenta duas vantagens: carga mais forte os músculos do peito, ombros e tríceps a crescer, e contribuirá para ativar ainda mais o serrátil anterior muscular, força e saúde é importante para a saúde da articulação do ombro.

Se em algumas pessoas treinar estraga devido à dor durante um supino, então é indolor trabalhar com os pés no estrado. A superfície deve ser estável e sua altura deve ser aumentada à medida que a força aumenta. Para complicar o exercício em casa, você pode levantar uma perna acima do chão e no corredor - use como uma bola de apoio.

Flexões por um lado

Flexões nos ombros: balance os músculos deltóides

Além de aumentar a carga no peito e nos braços, fortalecendo os estabilizadores do ombro, as flexões em uma mão parecem um verdadeiro milagre.

Tente fazê-los, apertando a partir da elevação, diminua gradualmente a altura. Em casa, mesas, camas, cadeiras, bancos caberão.

Um segredo importante é colocar os pés mais largos e pressionar o cotovelo para mais perto do corpo enquanto você está abaixando.

Flexões na bola ou halteres

Se você colocar uma mão em uma bola de medicina (medbol) ou halteres invertido, o exercício vai incluir o trabalho do delta frontal e músculo em forma de bico, fortalecer e estabilizar o ombro.

Como bombear os ombros com flexões?

No entanto, treinar os ombros com flexões não pode ser imaginado sem exercício na posição do pique. Da barra habitual nas palmas das mãos, você precisa levantar a pélvis o mais alto possível, dar um passo com os pés nas mãos ou mover as mãos para as pernas, de modo que o corpo dobrado forme um ângulo de 90 graus. A partir desta posição, mantendo as costas retas, você precisa baixar a cabeça para o chão, dobrando os braços nos cotovelos. A carga principal cairá precisamente nos deltas.

Flexões nos ombros com as pernas levantadas podem prevenir a dor nas articulações. Cientificamente
confirma-se que o uso de halteres para os músculos do haltere é muitas vezes traumático para um manguito rotador fraco do ombro - um complexo de músculos responsáveis ​​pelo movimento da escápula. Com a fraqueza desse grupo de músculos, ocorre desequilíbrio e inflamação articular. Portanto, o treinamento, contendo flexões do chão em qualquer variação, tem um efeito terapêutico.

Flexões nos ombros: balance os músculos deltóides

Todas as variantes de flexões nos ombros, que envolvem levantar as pernas acima do nível da cabeça, ajudam a desenvolver os músculos. No entanto, é importante não só colocar os pés na elevação, mas também colocar a parte superior do corpo perpendicularmente ao chão. Isso é possível se você elevar a pélvis mais para cima, aproximando as mãos do apoio.

A resposta para a questão de como espremer os ombros do chão é simples. Você precisa levantar as pernas o mais alto possível, ou, mais simplesmente, ficar de cabeça para baixo. Exercícios não são para iniciantes, mas é viável em casa.


Você precisa começar pequeno - empurrando a posição do pique, gradualmente levantando as pernas cada vez mais alto:

  1. da posição do pique para levantar uma perna no ar e realizar flexões;
  2. Coloque os pés no suporte (cadeira) e dobre o corpo num ângulo reto;
  3. Para descansar no chão contra a parede e subir com os pés, faça flexões;
  4. repita pisar na parede com os pés, e então mova suas mãos o mais próximo possível da parede e torça-as.

Não é todo mundo que pode sair da arquibancada na parede. Para bombear adequadamente os ombros em casa com flexões sem equipamento adicional, você precisa percorrer todos os passos, do simples ao complexo.

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