Turnen nek en korset achterkant: rekken en versterken

De belangrijkste oorzaak van pijn in de nek en rug is een statische spieroverbelasting na een lange dag op kantoor, thuis achter de computer, gebrek aan beweging. Spieren rond de wervelkolom, die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de taille en nek, verzwakken en de bovenste spierlaag begint te werken in plaats van hen, last van overbelasting, krampachtig en pijn.

Waarom zou ik mijn nek moeten versterken?

De verzwakking van het gespierde corset brengt verschillende problemen met zich mee:

1. verlies van flexibiliteit van de wervelkolom;
2. slechte voeding van gewrichten en schijven;
3. ontwikkeling van osteochondrose (vroege veroudering van de wervelkolom).

Het hoofd, naar voren uitgestoken, is een traditionele pose voor veel moderne mensen die achter de computer aan het werken zijn aan tafel met eten en communicatie. Elke centimeter kop vooruit voegt een belasting van 5 kg toe aan de cervicale wervelkolom.

Dit is de oorzaak van de hernia van de wervelkolom in de cervicale regio, hoofdpijn en migraine, ontsteking van het temporomandibulair gewricht, ademhalingsproblemen en pijn in de nek en rug.

Welke gymnastiek voor de rug en nek?

Oefeningen moeten erop gericht zijn dat we de voorkant van het lichaam, de borst en de nek rekken en openen, en de bovenrug en nek versterken.

Uitrekken en openen van de borst

Oefening wordt meestal uitgevoerd op fitbole, maar thuis is het gebruikelijke kussen geschikt. Ga op de grond liggen, leg een kussen onder je rug op borsthoogte, steek je handen achter je hoofd, ontspan met je hele lichaam, haal diep adem. Houd de positie 1-2 minuten vast. Houd bij het tillen de handen vast en span de buikspieren. De thoracale wervelkolom moet flexibel blijven om osteochondrose te voorkomen.

Stretching van borstspieren aan de deur

Het spiermassief van de borst en schouders wordt tijdens het rijden getrokken en ingeklemd, terwijl ze achter de computer werken.

Om het uit te rekken, moet je in de deuropening gaan staan, rusten met je ellebogen gebogen op de deurstijl en hangen onder de zwaartekracht.

Houd de positie voor 10 diepe ademhalingen, proberen om de borst en schouders te ontspannen met elke ademhaling.

Correctie van houding

Corrigerende oefening aan de muur corrigeert het lichaam, gewend om het hoofd naar voren te houden. Ga met je rug tegen de muur staan, rust er tegenaan met de achterkant van je hoofd, billen en schouderbladen. Druk zacht op je kin. Als er een gevoel van achteruitgang is, worden de spieren in de nek gestresseerd en wordt het zenuwstelsel teruggeschoold naar de juiste positie. Blijf een minuut in deze positie staan, adem langzaam, herhaal 2-3 keer per dag.

Oefenvlinder

Het strekken van de bovenrug is nodig om pijn te verlichten. Je moet gaan zitten, leg je voeten op de grond. Hef je armen, buig je ellebogen, palm je armen om je schouders.

Houd je rug recht, kantel je hoofd naar voren, steek de handen in elkaar voor je gezicht en blijf drie seconden. Keer terug naar de beginpositie, herhaal 10 keer.

Rolling op het hoofd

Helpt ontspannen en versterkt de bovenste rug- en kraagzone. Ga rechtop zitten, leg je handen op je knieën.

Laat de kin langzaam op de borst zakken, haal diep adem en concentreer je op het ontspannen van de nek.

Draai het hoofd langzaam naar links, zodat het linker oor de linkerschouder nadert. Houd de positie drie seconden vast en draai dan het gezicht naar het plafond. Herhaal de beweging naar rechts.

De schouders ophalen

Een eenvoudige oefening wordt uitgevoerd, zelfs aan het bureau of thuis op de bank. Zit rechtop, ontspannen armen verlaagd aan de zijkanten. Adem diep in en concentreer je op het ontspannen van de schoudergordel. Trek schouders op en til ze zo hoog mogelijk op. Houd de spanning 5-10 seconden op het toppunt. Ontspan en laat je handen vallen. Herhaal 10 keer.

Ga op de achterkant van het hoofd tegen de muur staan

Om de nekspieren te versterken, moet je met je rug naar de muur gaan staan, met de achterkant van je hoofd tegen de muur rusten. Ontspan je schouders, laat je handen vrij aan elke kant. Gebruik de kracht van de nek en duw het lichaam weg van de muur – duw het met de achterkant van het hoofd. Houd de positie 10-15 seconden vast en ontspan. Herhaal 2-3 keer om de spieren te versterken.

Turnen voor mobilisatie van de thoracale afdeling

Wikkel de isolatietape in met twee schaduwballen en leg deze op de grond. Ga met je rug naar beneden liggen, zodat de ballen zich aan weerszijden van de ruggengraat bevinden. Buig je knieën en leg je voeten op de grond.

Buig je armen in de ellebogen en neem een ​​gebedshouding, richt de schouderbladen recht en laat de ballen rechtstreeks naar de spieren van de bovenrug gaan. Druk met het hele lichaam op de ballen, zodat het lichaam een ​​afbuiging vormt. Onderste gedeelte van de rug om op de vloer te drukken, druk op de pers en til het bovenlichaam iets op.

Verplaats het bekken naar beneden en ga weer liggen, strek de ruggengraat – de ballen komen net boven. Blijf kruipen totdat de ballen overgaan van de afstand ter hoogte van de navel tot de bovenkant van de schouderbladen.

Draait handen op

Ga op handen en voeten staan. Buig de linkerarm in de elleboog en plaats deze op de achterkant van het hoofd. Vouw het lichaam van de stam naar rechts uit, zodat de linkerelleboog naar de rechter ondersteunende arm neigt. Keer terug naar de beginpositie door de thorax open te vouwen. Probeer beweging te maken ten koste van de rug en de heupen op hun plaats te fixeren. Herhaal dit 10 keer en verhoog geleidelijk de amplitude van de bewegingen. Probeer de heupen niet te draaien, alle bewegingen moeten worden gemaakt door het middelste deel van de rug.

Gymnastiek voor de nek en stabilisatie van de rug van het korset

Immobiliteit van de thoracale wervelkolom lijkt in combinatie met onvoldoende stabiliteit in de onderrug.

Oefeningen verminderen rugpijn, brengen de belasting van de spieren in balans:

1. ga op je rug liggen, til een been op, grijp je handen op de achterkant van je dij en trek verder
   jezelf, stretching uitvoeren – 30 seconden per voet;
2. op je rug liggen, buig je benen en laat je voeten op de grond rusten, rond je buik, buig je onderrug, strek je buik, richt je onderrug recht – herhaal 10 keer;
3. op zijn zij liggen, de onderrug recht houden, beide benen buigen in de knie- en heupgewricht, langzaam het bovenbeen 10-20 cm optillen, 10 keer herhalen;
4. gooi beide voeten op de fitball of stoel, houd de taille plat en til de billen over de vloer.

Deze gymnastiek is toegestaan, zelfs voor mensen met rugklachten, het is noodzakelijk om te beginnen met een kleine amplitude en een klein aantal herhalingen.

Gymnastiek in de vorm van yoga voor spiercorset

Het versterken van het gespierde korset voor pijn kan het beste worden gedaan in een statische houding met behulp van yogahoudingen. Maak een brede stap, buig het voorste been in de knie, laat de achterkant op de teen. Zorg ervoor dat de knie niet voor de sok glijdt. Strek het lichaam recht en til je armen omhoog, houd de positie 30 seconden vast, herhaal naar de andere kant.

Ga aan je rechterzijde liggen met rechte benen, buig je rechterarm 90 graden in de elleboog en leun tegen de grond, til je heupen op zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van de nek tot de enkels.

Houd de balk gedurende 20-30 seconden driemaal met tussenpozen van 10 seconden vast, rol naar de andere kant, laat op de buik plat, leg de kin ook op de grond. Trek je handen naar voren. Haal diep adem en til de borst, armen, benen en voeten op. Probeer zo ver mogelijk met je handen en voeten uit te reiken.

Bij uitademen soepel op de grond vallen.

Sta op, benen bij elkaar, buig het lichaam in het heupgewricht, trek het bekken naar achteren, buig de knieën. Handen strekken zich uit en voelen de afbuiging in de rug.

Trek de kegel naar voren om de buikspieren te spannen, buig niet de onderrug. Bladen neer om de spieren van de nek te ontspannen. Kijk omhoog, houd de houding 20-30 seconden vast. Behandeling van een hernia is het verminderen van de onjuiste belasting van de wervelkolom, de uitwerking van de diepe spiermassa van de rug. Oefenband leert het lichaam de neutrale positie van de wervelkolom. Ga op de grond liggen met je buik, rust op je ellebogen en voeten, rek het lichaam in een rechte lijn van nek naar voet.

De pers is gespannen, het bekken zakt niet door en buigt niet. Billen en dijen hebben ook spanning. Houd positie 20-30 seconden vast, herhaal drie keer met een pauze van tien seconden om het korset te versterken. Plank is de belangrijkste oefening om aan het gespierde korset te beginnen om de zwakke spieren van de pers en de onderrug te elimineren – de hoofdoorzaken van hernia-ruggenmerg.

Zoals je kunt zien, heb je, na slechts een paar minuten per dag aan oefeningen, je gezondheid te versterken, wat je welzijn zal veroorzaken. Wees niet lui!