Fysiotherapie oefeningen voor zwangere vrouwen voor elk trimester | pangudownloads.com
Ik ben mama!

Fysiotherapie oefeningen voor zwangere vrouwen voor elk trimester

Een foto waarop geesten prikkelen - de bar en de zwangere. Trimester is niet belangrijk. Deze belasting zal een beetje passen. Elke vrouw is individueel en elk organisme reageert anders op de zwangerschap.

Is het mogelijk voor zwangere vrouwen om te oefenen?

Oefeningen hebben een positieve invloed op de ontwikkeling van het kind, wat wordt bewezen door onderzoek. Ze verminderen het risico op hypoxie, verbeteren de hartslag van de foetus, verminderen het risico op stress en zelfs de neiging tot obesitas. Dus waarom zou u negen maanden van het leven niet besteden aan een gezonde levensstijl?

De toekomstige moeder ervaart voordelen bij elke stap:

Fysiotherapie oefeningen voor zwangere vrouwen voor elk trimester
  1. bevalt snel en zonder complicaties, het lichaam is gemakkelijk te herstellen;
  2. minder kans op misselijkheid en ochtendmisselijkheid;
  3. heeft een sterk gespierd korset en voelt zich zeker op zijn benen zonder het risico van osteoporose (botbreuken) en gewrichtsdislocaties;
  4. Houdt een goede houding aan en heeft geen last van pijn in de rug;
  5. heeft bekkenbodemspieren voorbereid, wat belangrijk is voor een snelle bevalling;
  6. minder vaak last van spataderen, oedeem en hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes, kortademigheid;
  7. valt sneller in slaap, voelt meer kracht en kracht.

En wat vooral belangrijk is voor velen - kom snel terug naar een slankere vorm na levering!

Programma voor lichamelijke opvoeding voor zwangere vrouwen in het eerste trimester

"Ik zal studeren!" - als een vrouw die nog nooit heeft gehurkt, ineens besluit zich in de fitness te storten na de conceptie, is het lovenswaardig, maar ook gevaarlijk. Het ligamenteuze apparaat ontspant onder de werking van het hormoon relaxine. Het lichaam van een zwangere vrouw in het eerste trimester "Enigszins los" en zachtaardig. Je kunt jezelf pijn doen met onwetendheid over technologie.

Het organisme van de zwangere vrouw vanaf de eerste dagen ondergaat veranderingen die vermoeidheid, een gevoel van pijnlijke zwakte, brandend maagzuur, obstipatie, pijn in de borstklieren uitdrukken. Lichamelijke activiteit zal meer energie geven. Het eerste trimester verandert het lichaam enigszins, dus u moet hiervan profiteren.

Beginners moeten beginnen met wandelen en zwemmen en het tweede trimester kan worden besteed aan middelmatige belasting.

Om te beginnen kunt u kennismaken met de transversale buikspier, die diep onderin ligt "Cubes" en is verantwoordelijk voor de kracht van het gespierde korset. Het wordt geactiveerd door diep ademhalen, wanneer de kist expandeert op inspiratie, en de maag wordt omhoog getrokken tijdens uitademing en enkele seconden in een strakke toestand gehouden.

Fysiotherapie oefeningen voor zwangere vrouwen voor elk trimester

Het is belangrijk om diep en langzaam te ademen om de transversale spier die de buik vasthoudt volledig te beheersen. Herhaal 50 keer per dag, ongeacht het trimester van de zwangerschap.

De spieren van de bekkenbodem bevinden zich in de lies en strekken zich uit van het schaambeen in de voorkant tot aan de basis van de wervelkolom. Hiermee kunt u de werking van de blaas controleren en vaak verzwakken na de geboorte.

Spieren worden versterkt door eenvoudige oefeningen: de ene hand moet op de buik worden geplaatst, de andere op de billen, normaal ademen, het hele lichaam ontspannen.

Om spieren te vinden, probeer je voor te stellen dat je de stroom van urine moet stoppen. Stam- en samentrekkende spieren kunnen op het werk, in de bus of 50 keer per dag bij de tv zitten.

Een meer complexe maar effectieve manier is om een ​​diepe squat te oefenen om de billen te versterken en de ligamenten te strekken. Je kunt squatten en onder de hielen van een opgerolde rol in een dunne rol plaatsen, zodat het scheen in de rechtopstaande positie blijft en het bekken niet draait.

Daarna gaat de lading naar de billen, die versterkt moeten worden.

Training in het eerste trimester: basisoefeningen

Squats met een draai. Ga rechtop staan, neem dumbbells van 2-3 kg elk. Buig de ellebogen zodat de halters op borsthoogte zijn. Span de buikspieren aan, trek het bekken naar achteren en zink weg, alsof van achteren er een stoel is. Houd je kin recht, je borst open en je schouderbladen verminderd. Klim langzaam op en voer een bocht uit alsof je over je schouder tuurt. Herhaal 15-20 keer, doe twee benaderingen.

Vereenvoudig de oefening op verschillende manieren: hurk op een stoel en sta op, neem geen dumbbells in de hand, hurk met een lichte amplitude.

Gebogen handen naar de zijkanten heffen met halters. De toekomstige moeder heeft sterke armen en schouders nodig om de baby op te tillen en te dragen. Neem halters in de handen, gebogen bij de ellebogen en tegen de ribben gedrukt. Sta rechtop, leg je voeten op de breedte van je schouders. Hef je armen naar de zijkanten en richt je ellebogen naar boven. Laat je langzaam zakken, probeer niet je rug te buigen en bewegingen op een afgemeten en opzettelijke manier uit te voeren zonder te schokken. Herhaal 15-20 keer, doe twee benaderingen. Om de oefening te vereenvoudigen, moet u minder gewicht nemen. Voeg om complicatie toe te voegen een tweede beweging toe - druk omhoog.

Werk aan de pers vindt op handen en voeten plaats om de dwarse spieren en bekkenbodem in te schakelen. Ga staan ​​zodat de handpalmen zich onder je schouders bevinden en je knieën onder de heupen. De rug moet recht zijn, zonder te buigen, de kroon strekt zich naar voren uit, kantelt niet. Adem diep in en vergroot de borstkas, span de schouderbladen aan en trek de spieren in de buik en bekkenbodem uit met uitademing. Houd 10-15 seconden vast zonder je rug te buigen. Herhaal 15-20 keer, doe twee benaderingen.

Elk trimester gewicht arriveert, er verschijnen tinten, omdat het handig is voor vrouwen om liften op sokken te doen om de kalveren te trainen en spataderen te voorkomen.

Programma voor lichamelijke opvoeding voor zwangere vrouwen in het tweede trimester

Het tweede trimester wordt als het meest gunstig beschouwd voor een vrouw, naarmate de toxemie voorbijgaat, verbetert het welzijn en is de foetus nog niet zo groot dat deze de bewegingen belemmert.

Fysiotherapie oefeningen voor zwangere vrouwen voor elk trimester

Wat kun je doen?

Zwemmen, wandelen, aangepast voor zwangere vrouwen door yoga, met uitzondering van sterke vervormingen en neigingen. Het is nuttig om de spieren van de rug en het spierkorset uit te werken.

Superman op handen en voeten is een nuttige oefening met activering van de transversale buikspier en bekkenbodem. Uitgevoerd met een neutrale rug, wanneer het stuitbeen in de navel wordt gedraaid en de schouderbladen tegen de wervelkolom worden gedrukt.

Afwisselend moet je scheuren en parallel aan de vloer van de rechterarm en het linkerbeen trekken, en omgekeerd, het evenwicht bewaren en het bekken niet laten afwijken. Doe 15-20 herhalingen, afwisselend handen, twee benaderingen.

Bekkenliften naar de positie van de tafel. Ga op de grond zitten, buig je knieën en laat je voeten op de grond rusten. Leg je handpalmen achter je, je vingers kijken naar de zijkanten. Breng het bekken omhoog totdat de rug en de achterkant van de dij een rechte lijn vormen. Draai het stuitbeen, knijp in de billen. Doe 15-20 herhalingen, twee benaderingen.

Squat jerks met ondersteuning. Om de benen iets breder te maken dan de schouders, ontvouwen de sokken zich iets naar de zijkanten. Ga zitten, houd de romp recht en spreid de knieën naar de zijkanten. Langzaam en zo diep als de rek toelaat. Keer terug naar de staande positie, herhaal 15-20 keer, maak twee benaderingen.

Push-ups terug op de grond. Ga op de grond zitten, buig je knieën en laat je voeten op de grond rusten. Leg je handpalmen achter je, je vingers kijken vooruit. Buig de ellebogen, wijk terug naar de grond, met het rechttrekken van de handen om terug te keren naar de zittende positie. Herhaal 15-20 keer, twee benaderingen om de handen voor te bereiden op de last van het moederschap.

Regels van lichamelijke opvoeding voor zwangere vrouwen voor het 3e trimester

Het derde trimester is de tijd om de belasting te verminderen, omdat het lichaam zwaarder wordt, trager door de groeiende buik. Je kunt een vereenvoudigde yoga doen zonder complexe oefeningen die flexibiliteit in de onderrug vereisen.

Stel van de berg - ga rechtop staan, buig de knieën, draai het stuitbeen om de spanning in de buik. Bij de inspiratie strek je je armen omhoog, bij de uitademing, leg ze op je borst in groet namaste.

De houding van de driehoek. Sta rechtop, zet je voeten meer dan de breedte van je schouders. De teen van de rechtervoet ziet er recht uit, de voet van de linkervoet wordt naar links gedraaid. Buig het linkerbeen door een hand op een femur te plaatsen ter ondersteuning bij een aanval, om de rechterhand naar boven uit te rekken. Houd de pose in vijf cycli van inspiratie-uitademing.

Ga op handen en voeten staan, adem zachtjes, buig je rug, hef de stuit omhoog op. Adem uit, rond de rug, zo ver mogelijk, door de kin op de borst te drukken en het stuitbeen op de navel. Herhaal 5-10 keer.

Fysiotherapie oefeningen voor zwangere vrouwen voor elk trimester

Zwanger kan en moet een houding aannemen, omdat ze last heeft van een verschuiving in het zwaartepunt. Zittend op een stoel met een rechte rug om de schouderbladen 10 keer samen te nemen in drie sets. Steek dan uw handen in het slot en trek het voor u uit, til het op, buig zachtjes de bovenrug, ga terug naar de beginpositie en herhaal het 10 keer. Ga aan de muur staan, buig je knieën iets, zodat de taille en schouders tegen het oppervlak worden gedrukt. Buig je armen in de ellebogen, schuif op de muur, maak ze recht boven je hoofd. Herhaal 5-10 keer.

Tijdens de zwangerschap is het tijd voor details. Zwangere vrouwen moeten niet op hun rug slapen om de bloedstroom in de slagaders die de placenta voeden te houden, en ze kunnen ook niet zitten, waarbij ze een been over hun benen gooien om de bloedstroom in de bekkenorganen te houden.

Rugpijn tijdens de zwangerschap

Fysiotherapie voor zwangere vrouwen is noodzakelijk bij rugklachten. Meestal ligt de oorzaak in de onbalans van de spieren, die het bekken overmatig naar voren of achteren kantelen. LFK neemt de opname van de juiste spieren in het werk op zich.

Ga op de grond liggen, buig je knieën. Voer de beweging van het bekken uit, kantel het naar achteren achterwaarts na de beweging van het stuitbeen. Herhaal 1-2 minuten.

Ga op de fitball zitten en voer de mars uit, waarbij je afwisselend de benen van de vloer scheurt om de spieren van je middel in evenwicht te houden, houd je rug recht.

Versterk je rug met de aantrekkingskracht van een riem-expander. Hef uw armen naar de zijkanten in een staande positie of trek de uiteinden van de tape in de zittende positie aan de deuropening vast.

Elk trimester brengt een nieuwe sensatie voor de zwangere vrouw, maar de activiteit moet in het dagelijkse schema blijven, tenminste in de vorm van een wandeling, om het bloed te verrijken met zuurstof omwille van de kleine man erin.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

53 − = 47