Pescoço e espartilho de ginástica: alongar e fortalecer

A principal causa de dor no pescoço e nas costas é uma sobrecarga muscular estática após uma longa sessão no consultório, em casa no computador, falta de movimento. Músculos ao redor da coluna, responsáveis ​​por estabilizar a cintura e o pescoço, enfraquecem, e a camada muscular superior começa a trabalhar em vez deles, sofrem de sobrecargas, espasmódicas e doloridas.

Por que eu deveria fortalecer meu pescoço?

O enfraquecimento do espartilho muscular traz vários problemas:

1. perda de flexibilidade da coluna;
2. má nutrição das articulações e discos;
3. desenvolvimento de osteocondrose (envelhecimento precoce da coluna vertebral).

A cabeça, estendida para a frente, é uma pose tradicional para muitas pessoas modernas que trabalham no computador, sentadas à mesa com comida e comunicação. Cada centímetro de avanço da cabeça adiciona uma carga de 5 kg à coluna cervical.

Isto é o que provoca o aparecimento de uma hérnia de disco na coluna cervical, dores de cabeça e enxaqueca, inflamação da articulação temporomandibular, problemas respiratórios, bem como dor no pescoço e nas costas.

Qual ginástica para as costas e pescoço?

Os exercícios devem ser dirigidos a nós, alongando e abrindo a parte frontal do corpo, peito e pescoço, e fortalecendo a parte superior das costas e o pescoço.

Alongamento e abertura do peito

O exercício geralmente é realizado em fitbole, mas em casa o travesseiro usual é adequado. Deite-se no chão, coloque um travesseiro sob as costas no nível do peito, coloque as mãos atrás da cabeça, relaxe com todo o seu corpo, respire profundamente. Mantenha a posição por 1-2 minutos. Ao levantar, certifique-se de segurar as mãos e exercitar os músculos do abdômen. A coluna torácica deve permanecer flexível para evitar a osteocondrose.

Alongamento dos músculos peitorais na porta

O maciço muscular do tórax e dos ombros é puxado e apertado durante a condução, trabalhando no computador.

Para esticá-lo, você precisa ficar na porta, descansando com os cotovelos apoiados no batente da porta e pendurado sob a força da gravidade.

Mantenha a posição por 10 respirações profundas, tentando relaxar o peito e os ombros a cada respiração.

Correção de postura

O exercício corretivo na parede corrige o corpo, acostumado a manter a cabeça para frente. Fique de costas para a parede, apoie-se contra ela com as costas da cabeça, nádegas e omoplatas. Pressione levemente o queixo. Se houver uma sensação de queda, os músculos do pescoço ficam estressados ​​e o sistema nervoso é retreinado para a posição correta. Fique nesta posição por um minuto, respire lentamente, repita 2-3 vezes ao dia.

Borboleta do exercício

O alongamento da parte superior das costas é necessário para aliviar a dor. Você precisa se sentar, colocar os pés no chão. Levante os braços, dobre os cotovelos, coloque os braços em volta dos ombros.

Mantenha as costas retas, inclinando a cabeça para a frente, junte as mãos à frente do rosto e permaneça por três segundos. Volte à posição inicial, repita 10 vezes.

Rolando na cabeça

Ajuda a relaxar e fortalecer a parte superior das costas e a zona de colarinho. Sente-se direito, coloque as mãos nos joelhos.

Lentamente abaixe o queixo no peito, respire fundo e se concentre em relaxar o pescoço.

Lentamente gire a cabeça para a esquerda para que a orelha esquerda se aproxime do ombro esquerdo. Mantenha a posição por três segundos e depois vire o rosto para o teto. Repita o movimento para a direita.

Encolhendo os ombros

Um simples exercício é realizado mesmo na recepção ou em casa no sofá. Sente-se em linha reta, com os braços relaxados abaixados nas laterais. Inale profundamente e concentre-se em relaxar a cintura escapular. Encolha os ombros, levantando-os o mais alto possível. Mantenha a tensão no ponto superior por 5-10 segundos. Relaxe, deixando suas mãos caírem. Repita 10 vezes.

Fique na parte de trás da cabeça contra a parede

Para fortalecer os músculos do pescoço, você precisa ficar de costas para a parede, descansar contra ela com a parte de trás da cabeça. Relaxe seus ombros, deixe suas mãos livremente em cada lado. Usando o poder do pescoço, empurre o corpo para longe da parede – empurre-o com a parte de trás da cabeça. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e relaxe. Repita 2-3 vezes para fortalecer os músculos.

Ginástica para mobilização do departamento torácico

Enrole a fita isolante com duas bolas de sombra, coloque-as no chão. Deite-se com as costas para baixo de modo que as bolas estejam em ambos os lados da coluna. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

Dobre os braços nos cotovelos e tome uma postura de oração, endireitando as omoplatas e deixando as bolas irem diretamente para os músculos da parte superior das costas. Pressione as bolas com todo o corpo, para que o corpo faça uma deflexão. Parte inferior das costas para pressionar para o chão, esticar a imprensa e levante ligeiramente a parte superior do corpo.

Mova a pélvis para baixo e deite novamente, esticando a coluna – as bolas estarão logo acima. Continue a engatinhar até que as bolas passem da distância no nível do umbigo até o topo das omoplatas.

Liga de quatro

Fique de quatro. Dobre o braço esquerdo no cotovelo e coloque-o na parte de trás da cabeça. Expanda o corpo do tronco para a direita, de modo que o cotovelo esquerdo tenda para o braço de suporte direito. Volte à posição inicial desdobrando o tórax. Tente executar o movimento às custas das costas, fixando os quadris no lugar. Repita 10 vezes, aumentando gradualmente a amplitude dos movimentos. Tente não girar os quadris, todos os movimentos devem ser feitos pela parte do meio das costas.

Ginástica para o pescoço e estabilização do espartilho

A imobilidade da coluna torácica aparece em combinação com estabilidade insuficiente na parte inferior das costas.

Exercícios irão reduzir a dor nas costas, equilibrar a carga sobre os músculos:

1. Deite-se de costas, levante uma perna, segure as mãos na parte de trás da coxa e puxe
   você mesmo, realizando alongamento – 30 segundos por pé;
2. deite-se de costas, dobre as pernas e descanse os pés no chão, contorne o estômago, dobre a parte inferior das costas, estique o estômago, endireite a parte inferior das costas – repita 10 vezes;
3. Deite-se de lado, segure a parte inferior das costas em linha reta, dobre as duas pernas no joelho e articulação do quadril, levante lentamente a coxa 10-20 cm, repita 10 vezes;
4. jogue ambos os pés no fitball ou cadeira, mantenha a cintura plana, levantando as nádegas sobre o chão.

Esta ginástica é permitida mesmo para pessoas com dores nas costas, é necessário começar com uma pequena amplitude e um pequeno número de repetições.

Ginástica na forma de yoga para espartilho muscular

Fortalecer o espartilho muscular para a dor é melhor feito de forma estática, usando poses de ioga. Dê um passo largo, dobre a perna da frente no joelho, deixe as costas no dedão. Certifique-se de que o joelho não escorregue na frente da meia. Endireite o corpo e levante os braços para cima, segure a posição por 30 segundos, repita para o outro lado.

Deite-se no seu lado direito com as pernas esticadas, braço direito dobrado no cotovelo em 90 graus e descanso contra o chão, levante os quadris para que o corpo formam uma linha reta do pescoço aos tornozelos.

Segure a barra por 20-30 segundos em intervalos de 10 segundos três vezes, rolar para o outro lado.Deixe no abdome plano, o queixo também se deitou no chão. Puxe suas mãos para frente. Respire fundo e levante o peito, braços, pernas e pés acima do chão. Tente estender as mãos e os pés o máximo possível.

Na exalação suavemente cair no chão.

Levante-se, pernas juntas, dobre o corpo na articulação do quadril, puxando a pélvis para trás, dobre os joelhos. As mãos se esticam, sentindo a deflexão nas costas.

Puxe o cone para frente para esticar os músculos abdominais, não dobre a parte inferior das costas. Lâminas para baixo para relaxar os músculos do pescoço. Olhe para cima, segure a pose por 20 a 30 segundos. O tratamento de uma hérnia é reduzir a carga incorreta na espinha, a elaboração da musculatura profunda das costas. Cinta de exercício ensina o corpo a posição neutra da coluna vertebral. Deite-se no chão com o estômago, descanse nos cotovelos e nos pés, estique o corpo em linha reta do pescoço ao pé.

A prensa é tensa, a pelve não cede e não incha. Nádegas e coxas também estão em tensão. Mantenha a posição 20-30 segundos, repita três vezes com uma pausa de 10 segundos para fortalecer o espartilho. Prancha é o principal exercício a partir do qual começar a trabalhar no espartilho muscular para eliminar os músculos fracos da imprensa e da parte inferior das costas – as principais causas de hérnia da medula espinhal.

Como você pode ver, tendo passado apenas alguns minutos por dia em exercícios, você pode fortalecer sua saúde, o que causará o seu bem-estar. Não seja preguiçoso!