Vad är kolhydrater och varför behövs de av kroppen?

Detta är en klass av organiska föreningar, vars föreningar är grupper av karbonater och hydroxider. Sackarider består av kopplade kol- och vattenmolekyler. Kol är unik, dessa föreningar är en del av den inre strukturen hos kropparna hos alla organiska varelser på planeten Jorden, de står för huvuddelen av den totala massan av organiska ämnen på vår planet.

Funktion av kolhydrater

Den enda källan till kolhydratbildning är fotosyntes, vars naturliga process utförs i levande celler av växter. Klassen av dessa ämnen är ganska omfattande och innefattar både enkla (monosackarider, disackarider, oligosackarider) och komplexa (polysackarid) föreningar.

Många funktioner utförs av sackarider i vår kropp: strukturella stöd, plast, lagring, osmotisk och receptor. Men deras viktigaste och viktigaste funktion är energi.

De kan bevara proteiner i kroppen, normalisera leverns arbete på grund av glukos. De utgör ungefär hälften av den genomsnittliga människans diet. Det finns en tabell över de mest energiintensiva komponenterna, bland annat stärkelse och glykogen.

Enkel kolhydrater är i färsk frukt, mjölk, godis. Komplex – mer energiintensiv (stärkelse, cellulosa, glykogen) och finns i rotgrödor, djurkött och spannmål.

Formellt finns det fem grupper av produkter som klassificeras i procent av sackariderna i dem:

• Ultra-High-Carb produkter (65 gram substans per 100 gram och mer);
• högkarbidprodukter (41-60 gram);
• med en genomsnittlig kolhydrathalt (upp till 20 gram);
• med ett litet innehåll (från fem till tio gram);
• lågkarbonprodukter (upp till 4 gram per 100 gram levande vikt).

De är också uppdelade i sackarider med en positiv och negativ effekt:

• Med en positiv effekt – komplexa kemiska föreningar av orefinerad natur, till exempel stärkelse. Dessa föreningar finns i spannmål, bönor, soja, ärter, nötter, pasta och grönsaker. Denna mat är hög energi, dess polysackarider bryts ner i enkel socker under lång tid och ger energi för hela dagen.
• Negativ – innehåller mycket “extra“kalorier. Dessa är raffinerade sackarider, som förekommer i alkohol, konfekt, söt soda, godis och glass.

Tabell över de mest populära högkarbinprodukterna

Över 65 gram per 100 gram av produkten:

• rågbröd (40-50 gram);
• bröd från vete (upp till 50 gram);
• bovete gröt (ca 70 gram);
• risskalade 72;
• granulärt socker (upp till 100 gram);
• rosa potatis (upp till 20 gram);
• groats är semolina 70;
• bönor;
• choklad och konfekt
• torkning, bakning och gröt;
• honung, sylt, melass, pastiller och sirap;
• Produkter av mjöl av högsta kvalitet;
• Spannmål (havre, korn, majs, hirs);
• alla typer av chips, snacks, majs pinnar och bröd;
• sylt, jujube, frukt i socker;
• fruktcocktails, bärmousses och potatismos. 

De mest nödvändiga ämnena i uppbyggnaden av muskelmassa

Det är mycket viktigt för idrottare och idrottare att behålla muskelton och bygga muskler.

I detta hjälper de av kalorier som härrör från mathaltiga rätter, eftersom högkolhydratmat ger tillräckligt med energi för viktökning.

High-carb produkter är bra för viktökning. Diet av detta format hjälper till att återställa glykogenreserven i muskler och bygga nya. Siloviki-idrottare behöver en högkolhydratdiet för att behålla musklernas form och ton.

Den konstanta påfyllningen av kolhydratreserven åtföljer en aldrig tidigare skådad uppbyggnad av muskler. Kroppen behöver regelbundet ta emot minst 250 kalorier om dagen för att förvärva ett halv kilo muskelmassa.

För att gradvis bygga muskler behöver kvinnor cirka 30 kalorier om dagen och män – 40. Studier visar att dessa är de optimala parametrarna för att börja bygga figuren. Det bör komma ihåg att dessa uppgifter är giltiga i avsaknad av feta depositioner.

Öka konsumtionen av högkalorivaror gradvis, för att undvika rekrytering av fett. Börja med en ökning med 30 kalorier per dag, och öka sedan gradvis denna siffra två gånger om två veckor. Om du börjar felsöka fett, minska antalet kalorier i uppbyggnaden till det ursprungliga numret.

Högkolhydratmat kan konsumeras i form av fasta livsmedel och näringsrika cocktails som består av kolhydrater. Således kan du få upp till fyra hundra kalorier från en kopp special pasta, bulle och banan.

Det finns en missuppfattning att när vikt ökar är det viktigt att äta mycket. Det här är inte så! Det viktigaste är den korrekta kolhydratväxlingen, tidpunkten för matintag i kombination med vissa typer av livsmedel.

En sådan diet hjälper dig att påskynda processen med att bygga muskler. Kolhydrater är bränsle i kroppen, om du bränner kalorier, då du gå ner i vikt.

Konsumtion av kolhydrater bör kombineras med likformiga delar av proteiner och lipider. Undantaget från reglerna är sportdrycker som inte tillåter dig att äta fast mat. Dessa drycker är viktiga att dricka under träning, efter att effekten av dem blir försumbar.

High-carb dagar i en idrottares liv

Det är nödvändigt att distribuera den önskade mängden muskelbildande enzymer och vitaminer korrekt enligt deras egna parametrar. Detta hjälper dig med ett bord av frukt och grönsaker för snabb massaökning.

I genomsnitt ska en idrottare som vill öka kroppsvikten konsumera upp till 7-8 kalorier per dag för 1 kilo vikt. En säkerhetsansvarig som kombinerar styrketräning för uthållighet med andra typer av träning bör utgöra 9 gram kolhydrater per kg kroppsvikt.

Vad ingår i listan över rekommenderade högkarbidprodukter

I sport är det vanligt att dela kolhydrater i långsamma (mer energiintensiva) och snabba. Enligt reglerna är det viktigt att du använder långsam kolhydrater 2 timmar före träning, och en timme innan träningen är snabb också. Efter träning, när det är dags “fönster“, Det rekommenderas att äta och dricka snabb kolhydrater, de kommer att återställa de kalorier som förbrukas.

Garneringar är långsamma bland dem: risflingor, bovete gröt, havregryn och müsli, majsgröt. Snabba polysackarider innehåller glukos och sackaros, det är bakning, godis och choklad. Glöm inte heller om frukterna som innehåller nödvändiga vitaminer och mineraler för att upprätthålla en balans av kroppsvikt vid rekrytering av muskulaturen.

Om du bara har en bulle, kan du äta den som ett undantag. Naturligtvis innehåller den tillräckligt med kalorier, eliminerar hunger, men kommer inte att sata med energi för länge.

Idrottare vet helt bra: orsaken till överdriven fettintag är oanvända kalorier. Det är nödvändigt att överge den sockerhaltiga maten: söt, läsk, fabriksjuice och glass. Om du inte kan leva utan pasta, ge upp feta såser och majonnäs.

Försum inte bort de långsamma kolhydraterna, de är mycket mer användbara när du skriver massa och hjälper dig att återställa energibalansen. Ät bukvete, baljväxter, potatis, men bara i kokta eller stuvade. Ge upp stekt, kom ihåg, en matsked vegetabilisk olja innehåller ca 100 kalorier.

Vad är framgången med massrekrytering?

Tro inte på de som säger att proteiner är viktigare än kolhydrater, bara tillsammans kan de hjälpa dig att rekrytera massa och bygga en idealisk kropp. Ange även proteiner i matbordet. Överdriven konsumtion av protein utan katalysatorer leder till samma fetma.

Om du inte kan få rätt mängd kalorier själv, köp en geyner, han hjälper dig. För proportionell muskeltillväxt behöver du minst 1,5 gram protein per kg kroppsvikt, för utan protein växer sackarider till fett.

Tillsätt natrium till de snabba kolhydraterna efter träning. Det kommer att återställa balansen av salter i kroppen, behåller vatten och förhindra torkning av muskler. Det är också användbart för viktökning för att äta efter träningen redan nämnda mat – under “fönster“.

Du kan därmed sänka insulin, hämmar muskeltonen, medan dina muskler är mättade med näringsämnen och näringsämnen. Denna måltid kan vara bullar eller en croissant med sylt efter träning, och efter 4 timmar serveras pasta eller vitt ris. I denna lista kan du också lägga till rökt kött och majs.

Ett rationellt tillvägagångssätt, en korrekt beräknad andel och en kolhydrat diet hjälper dig att få figuren i dina drömmar om några månader.