Fyzioterapeutické cvičenia pre tehotné ženy na každý trimester

Fotografia, na ktorej vzrušenie myslí – bar a tehotná. Trimestra nie je dôležitá. Toto zaťaženie bude trochu vyhovovať. Každá žena je individuálna a každý organizmus reaguje inak na tehotenstvo.

Je možné, aby tehotné ženy cvičili?

Cvičenie má pozitívny vplyv na vývoj dieťaťa, čo dokazuje výskum. Znižujú riziko hypoxie, zlepšujú srdcový rytmus plodu, znižujú riziko stresu a dokonca aj náchylnosť k obezite. Tak prečo nie venovať deväť mesiacov života zdravému životnému štýlu?

Budúca matka skúma výhody na každom kroku:

1. porodí rýchlo a bez komplikácií, telo sa ľahko obnoví;
2. menej pravdepodobné, že trpí nevoľnosťou a rannou chorobou;
3. má silný svalnatý korzet a cíti sa bezpečne na nohách bez rizika osteoporózy (zlomeniny kostí) a kĺbových dislokácií;
4. Udržuje dobrú držanie tela a nemá bolesti chrbta;
5. pripravil svaly panvového dna, čo je dôležité pre rýchle dodávanie;
6. menej často trpí kŕčovými žilami, opuchom a vysokým krvným tlakom, gestačným diabetes, dyspnoe;
7. rýchlejšie zaspáva, cíti väčšiu energiu a silu.

A čo je pre mnohých obzvlášť dôležité – po dodaní sa rýchlo vrátite do štíhlej podoby!

Program telesnej výchovy pre tehotné ženy v prvom trimestri

“Budem študovať!” – ak žena, ktorá nikdy nestala, sa náhle rozhodla ponoriť sa do fitnesu po počatí, je to chvályhodná, ale aj nebezpečná. Vaginálny prístroj sa uvoľňuje pod pôsobením hormónového relaxínu. Telo tehotnej ženy v prvom trimestri “Mierne voľná” a jemné. Môžete sa ublížiť ignoráciou technológie.

Organizmus tehotnej ženy po prvých dňoch podlieha zmenám, ktoré vyjadrujú únavu, pocit bolestivej slabosti, pálenie záhy, zápcha, bolesť v mliečnych žľazách. Fyzická aktivita prinesie viac energie. Prvý trimestr mierne mení telo, takže ho musíte využiť.

Začiatočníci by mali začať chodiť a plávať a druhý trimester sa môže venovať miernemu zaťaženiu.

Na začiatok sa môžete oboznámiť s priečnym brušným svalstvom, ktoré leží hlboko pod ním “Kocky” a je zodpovedný za silu svalového korzetu. Aktivuje sa hlbokým dýchaním, keď hrudník expanduje na inšpiráciu a žalúdok sa po výdychu vytiahne a drží niekoľko sekúnd v utiahnutom stave.

Je dôležité dýchať hlboko a pomaly, aby ste úplne ovládali priečny sval, ktorý utiahne brucho. Opakujte 50 krát denne bez ohľadu na to, aký trimester tehotenstva ide.

Svaly panvového dna sa nachádzajú v slabín, prechádzajúce od pubickej kosti pred základňou chrbtice. Umožňujú monitorovať fungovanie močového mechúra a často po narodení oslabujú.

Svaly sú posilnené jednoduchými cvičeniami: jedna ruka musí byť umiestnená na bruchu, druhá na zadku, dýchať normálne, relaxovať celé telo.

Ak chcete nájsť svaly, skúste si predstaviť, že musíte zastaviť tok moču. Kmeňové a kontraktívne svaly môžu byť v práci, v autobuse alebo sedieť pri TV 50 krát denne.

Komplexnejším, ale efektívnym spôsobom je praktizovať hlboký squat na posilnenie zadku a naťahovanie väzov. Môžete si skákať a nahradiť podvaly zvinutého valca do tenkého valca tak, aby holenka zostala vo vzpriamenej polohe a panva sa nezakrútila.

Potom sa zaťaženie dostane do zadku, čo musí byť posilnené.

Školenie v prvom trimestri: základné cvičenia

Squats s otočením. Postavte sa rovno, každý činte 2-3 kg činky. Ohnite lakte tak, aby boli činky na úrovni hrudníka. Utiahnite brušné svaly, vytiahnite panvu a umyte, akoby zozadu bola stolička. Držte bradu rovno, hrudník otvorený a lopatky znížte. Pomaly vystupujte a otočte sa, ako keby ste sa pozerali cez rameno. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.

Cvičenie zjednodušte niekoľkými spôsobmi: posaďte sa na stoličku a vstávajte z neho, neberte si činky do ruky, neplačte s miernou amplitúdou.

Zdvihnúť ohnuté ruky do strán s činkami. Budúca matka potrebuje silné ramená a ramená na zdvíhanie a prenášanie dieťaťa. Vezmite činky do rúk, ohýbajte sa po lakte a zatlačte na rebrá. Postavte sa, postavte nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky na boky, ukazujte svoje lakte nahor. Pomaly spúšťajte, snažte sa nehýbať chrbtom a vykonávajte pohyby nameraným a úmyselným spôsobom bez trhania. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy. Ak chcete zjednodušiť cvičenie, potrebujete menej váhy. Ak chcete komplikovať, pridajte druhý pohyb – stlačte.

Práca na tlači sa vyskytuje na všetkých štyroch, aby sa zaujali priečne svaly a panvové dno. Postavte sa tak, aby boli dlane pod ramenami a kolená pod bokmi. Chrbát by mal byť rovný, bez ohýbania, koruna sa tiahne dopredu, nezakrýva. Hlboko vdychujte a roztiahnite hrudník, utiahnite lopatky, vytiahnite svaly brucha a panvového dna. Držte 10-15 sekúnd bez ohýbania chrbta. Opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.

Každá trimesterová váha prichádza, objavujú sa odtiene, pretože je užitočné pre ženy, aby robili výťahy na ponožkách, aby trénovali teľatá a zabránili vzniku kŕčových žíl.

Program telesnej výchovy pre tehotné ženy v 2. trimestri

Druhý trimester sa považuje za najvýhodnejšie pre ženu, pretože toxémia prechádza, zlepšenie blaha a plod ešte nebol taký veľký, aby zasahoval do pohybov.

Čo môžete urobiť?

Plávanie, chôdza, upravená pre tehotné ženy jogou, s výnimkou silných deformácií a sklonov. Je užitočné vyriešiť svaly chrbta a svalovej korzety.

Superman na všetkých štyroch je užitočné cvičenie s aktiváciou priečneho brušného svalstva a panvového dna. Vykonáva sa s neutrálnym chrbtom, keď je kockyx otočený k pupku a lopatky sú stlačené proti chrbtici.

Alternatívne je potrebné odtrhnúť a ťahať rovnobežne s podlahou pravého ramena a ľavej nohy a naopak, udržiavať rovnováhu a nechať panvu odchýliť. Do 15-20 opakovaní, striedanie rúk, dva prístupy.

Panva zdvihne do polohy tabuľky. Posaďte sa na podlahu, ohnite si kolená a položte si nohy na podlahu. Dajte dlane za sebou, prsty sa pozerajú po stranách. Zdvihnite panvu, až kým chrbát a zadná strana stehna nevytvoria priamku. Otočte kockyx, stlačte zadok. Do 15-20 opakovaní, dva prístupy.

Squat trhať s podporou. Ak chcete nohy mierne širšie ako ramená, ponožky sa mierne rozvinú po stranách. Posaďte sa, držte polohu kufra rovno a rozložte kolená na boky. Pomaly a tak hlboko, ako to umožňuje stretch. Vráťte sa do stojacej polohy, opakujte 15-20 krát, urobte dva prístupy.

Zadné push-upy na podlahe. Posaďte sa na podlahu ohýbať kolená a položte si nohy na podlahu. Dajte dlane za sebou, prsty sa tešia. Ohýbanie lakťov sa odchyľuje späť na podlahu a vyrovnávanie rúk sa vráti do sediacej polohy. Opakujte 15-20 krát, dva prístupy na prípravu ruky za zaťaženie materstva.

Pravidlá telesnej výchovy pre tehotné ženy pre 3. trimester

Tretí trimester je čas na zníženie zaťaženia, pretože telo sa stáva ťažším a pomalšie kvôli rastúcemu bruchu. Môžete urobiť zjednodušenú jogu bez zložitých cvičení, ktoré vyžadujú flexibilitu v dolnej časti chrbta.

Vyjdite z hory – postavte sa rovno, mierne ohnite kolená, otočte kockyx pre napätie v bruchu. Na inšpiráciu roztiahnite svoje ruky hore, pri výdychu, položte ich na hruď v pozdravom namaste.

Póza trojuholníka. Postavte sa, postavte nohy viac ako šírka ramien. Päta pravého chodidla vyzerá rovno, noha ľavej nohy sa otočí doľava. Ak chcete ohnúť ľavú nohu, nahradením ruky na stehennej kosti za podporu v útoku, roztiahnite pravú ruku nahor. Držte pózu päť cyklov inšpirácie-výdych.

Stojte na všetkých štyroch, dych, jemne ohnite chrbát a zdvihnite kockyx. Vydychujte, čo najdlhšie, okolo chrbta, pritlačte bradu k hrudníku a kocky k pupku. Opakujte 5-10 krát.

Tehotná žena môže a musí byť zapojená do držania tela, pretože trpí posunom v ťažisku. Sedieť na stoličke s rovným chrbtom, aby ste si vzali lopatky 10 krát do troch sád. Potom vložte ruky do zámku a vytiahnite ju pred sebou, zdvihnite ho, mierne ohnite hornú časť chrbta, vráťte sa späť do východiskovej polohy a zopakujte ju 10 krát. Stojte pri stene a mierne ohýbajte kolená, aby sa pás a ramená stlačili na povrch. Ohnite si paže do lakťov, posuňte sa na stenu a narovnáte ich na hlavu. Opakujte 5-10 krát.

Počas tehotenstva je čas na detaily. Tehotné ženy nemôžu spať na chrbte udržať prietok krvi v cievach zásobujúcich placentou, a nemôže sedieť, skrížil nohy, aby prietok krvi do panvových orgánov.

Bolesť chrbta v tehotenstve

Fyzioterapia pre tehotné ženy je potrebná v prípade bolesti chrbta. Najčastejšie príčinou je nerovnováha svalov, ktorá nadmerne nakláňa panvu dopredu alebo dozadu. LFK predpokladá zahrnutie pravých svalov do práce.

Ležať na podlahe, ohýbať kolená. Vykonajte pohyb panvy a naklonením dopredu po pohybe kokyxu. Opakujte 1-2 minúty.

Posaďte sa na fitball a vykonajte pochod, striedavo odtrhnite nohy z podlahy, aby ste vyvážili svaly v páse, udržujte si chrbát rovno.

Posilnite si chrbát s ťahaním pásového expandéra. Zdvihnite ruky do strán v stojacej polohe alebo vytiahnite konce pásky pripojenej k dverám v sediacej polohe.

Každý trimester prináša tehotnej žene nový pocit, ale činnosť musí zostať v dennom rozvrhu, aspoň vo forme prechádzky, obohatiť krv s kyslíkom kvôli malému človeku vo vnútri.