Aerobik eğitiminden vücuda verilen derslerin ve faydaların özellikleri

Aerobik (kardiyo) ve anaerobik (kuvvet) egzersizlere net bir bölünme yoktur. Örneğin, çubuğun yükselişi güç olan birçok kişiyle ilişkilendirilir ve kardiyo ile çalışır. Bu inançlara dayanarak eğitim inşa et: kas kaybı, kardiyo – kilo kaybı için. Ancak, bu yaklaşım etkili değildir.

Aerobik ve anaerobik yük nedir? Eğitim arasındaki fark nedir?

Ana fark, vücut tarafından kullanılan enerji kaynağıdır: ilk olarak, oksijen aktif olarak tüketilir, ikinci sırada – “yakıt“8-12 saniye için yeterli olan kaslardan, ve sonra tekrar oksijen kullanır. Yani, her güç egzersizi nihayetinde kardiyoya dönüşür.

Bununla birlikte, sadece aerobik yükler meydana gelmez. Her egzersiz kullanımı ile başlaryakıt“Kaslar, kuvvetli yüklerde olduğu gibi.

Bu nedenle, meslek türlerinden bahsetmişken, enerji üretim yöntemlerinin hangisinin baskın olduğunu ve bunun da ikincisinin yoğunluğuna bağlı olduğunu akıllarında bulundurmaktadırlar. Örneğin, 15 dakikalık sürekli çalışma – kısa bir duraklama ile 10 dakikalık iki çalışmadan daha fazla aerobik. Başka bir örnek: bir sürat koşusu bir güç yüküdür ve uzun mesafeler için ortalama hızda koşmak kardiyodur.

Aerobik sporlar arasında uzun mesafe koşuları, hızlı yürüyüş, yüzme, aerobik, bisiklete binme veya bisiklete binme sayılabilir.

Anaerobik yük, sürat koşusu (30 saniyeye kadar) ve kaldırma ağırlıkları (kısa yaklaşımlarla 10-15 tekrarlar) içerir. Her iki türü birleştiren karmaşık egzersizler, bu, kickbox’ların yanı sıra alternatif sprint yarışları ve kolay koşularla yarım saatlik antrenmandır.

Hatırlamak, simülatörlerde veya çubuklarla veya dambıl ile yapmak gereklidir.

Anaerobik egzersiz, artan kilo gerektirir, tekrar sayısını azaltır, molalarda dinlenir.

Aerobik – ağırlığı azaltın, tekrar sayısını artırın, rezolüsyonu en aza indirin. Doğru kardiyo antrenmanının belirtileri – nabız hızlanması (% 90’a kadar), terleme. Örneğin, 30 yaşındaki bir kişi, yukarıdaki yüklerle, sırasıyla 90’lık bir atıma sahiptir, 170’e çıkmalıdır. Ayrıca, solunumun artması gerekir. Konuşması zorsa, yoğunluğu azaltmalısın.

Aerobik ve anaerobik egzersizin gelişimi nedir?

Bu tür yükler arasındaki çizgiyi kurmak oldukça zordur, ancak onlardan gelen etki önemli ölçüde farklıdır. Anaerobik (güç) egzersizleri kasların büyümesini etkiler, güçlerini güçlendirir ve güçlendirir, ancak bu sadece uygun beslenme gözlendiğinde mümkündür.

Aksi takdirde, kişinin üzerinde çalıştığı kaslar, diğerlerinin pahasına, daha az uğraşarak büyür. Kızlar bu konuda endişelenmemelidir, çünkü daha düşük testosteron seviyesi vardır, bu yüzden büyük pompalanmış kaslarla tehdit etmezler.

Güç yükleri ile, daha az kalori aerobik olanlardan daha fazla tüketilir, ancak kaslar bunlardan daha fazla tüketir. Yani, daha fazla kas kütlesi, oturduğunuzda, televizyon seyrederken ve uyurken bile gün boyunca daha fazla kalori yakıldı. Bu tür egzersizlerden sonra yağ yakımını hızlandıran metabolizma hızlanır ve etki yaklaşık 36 saat sürer. Bu nedenle, anaerobik egzersizlerin kilo verme sürecini çok etkili bir şekilde etkilediğini söyleyebiliriz.

Kaslar daha fazla yağ alır, bu yüzden vücut ağırlığı azalmasa bile vücut hacmi azalır. Zayıflayan kişiler sonuçları kilogram cinsinden ölçmeye meyillidir, ancak belin ne kadar azaldığını kaydetmek çok daha önemlidir.

Kuvvet Egzersizlerinin Faydaları

• Kemik dokusunun yoğunluğunu geliştirir;
• Kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesi;
• Diyabetin önlenmesi. Bu tip eğitim, hastalığın karmaşık tedavisinde de kullanılabilir;
• Kanser gelişme riskini azaltmak;
• Uyku kalitesini ve genel refahı iyileştirmek;
• Toksinlerin vücut temizliği;
• Cildi temizler.

Evde yapılan aerobik egzersiz: vücut üzerindeki etki

Bu tür yağ yakmak için etkilidir, ancak bu hemen gerçekleşmez, ancak sadece glikojen depolarının tüketiminden sonra. İlk 20 dakika sonuç vermez, pozitif reaksiyonlar sadece yağın ana enerji kaynağı haline geldiği 40 dakikalık bir eğitimden sonra başlar.

Aerobik egzersiz yağ yakmak için iyidir, çünkü maksimum kalori miktarı tüketilir. Düzenli egzersizin ilk ayında, eğer bir diyet uyguluyorsanız, 3 kilograma kadar fazla kilo verebilirsiniz, ancak gelecekte bu süreç yavaşlayacak.

Bu yük türünün zayıf ve ortalama yoğunluğu yüksek olandan çok farklıdır. İlk iki durumda, kardiyovasküler sistem esas olarak dahil edilmiştir (dolayısıyla adı “kardiyo“). Yüksek yoğunluklu egzersizler hem kalbi hem de kasları yükler, çünkü bunlar sadece kardiyo değil, daha karmaşıktır.

Yağ yakımı için saf aerobik egzersizler çok uygundur, ancak önemli dezavantajları kas kütlesinin aynı anda kaybıdır. Bu konudaki ılımlılığı gözlemlemek çok önemlidir, çünkü “daha fazla“Her zaman anlamına gelmez”daha iyi“.

Bu tip tatbikat, kas dokusunun parçalanmasına gerektirir hormon karşılık gelen reaksiyon fazla şok organizma neden olur (kas arıza tahrik, büyüme için sorumlu testosteron konsantrasyonu düşmüştür, kortizol seviyelerini arttırmıştır).

Aerobik yükler programı maksimum 1 saat hesaplanır. Bu süreden sonra, yukarıdaki hormonal reaksiyonlar başlar. Belirlenen oranı aşarsanız, bağışıklıkta azalma, artmış kalp hastalığı / kan damarları riski ve serbest radikallerin sayısı azalır.

Ilımlı aerobik egzersizin faydaları:

• Vücudun genel dayanıklılığını arttırmak;
• Kardiyovasküler patolojilerin önlenmesi;
• Birikmiş cüruftan kurtulmak;
• Cildi temizler.

Anaerobik (güç) ve aerobik (kardiyo) eğitiminin doğru kombinasyonu

4 olası programı ele alalım:

• Sadece aerobik;
• Sadece anaerobik;
• Aerobik üzerinde bir vurgu ile entegre;
• Anaerobik bir vurgu ile entegre edilmiştir.

Aerobik programı: eğitim özellikleri

Optimal eğitim süresi 20 ila 60 dakikadır. Bu tür yükler iki amaç için kullanılır: sabit kilo ve sağlığın korunması, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi; Birkaç kilogramlık fazla kilonun kısa bir sürede kaybı.

İlk durumda, her gün evde sorunsuz bir şekilde yapılabilen, yarım saatlik düzenli yükler.

İkinci durumda, sürelerinde kademeli bir artışa sahip düzenli oturumlar gereklidir. Vücut bu tür yüklere hızla alışır, böylece sınıfları atlayamazsınız ve aynı zamanda bir diyet izlemeniz gerekir.

Güç programı: özellikleri

Etkili sonuçlar için, her kas grubu haftada en az iki kez yüklenmelidir. Aynı grupları günlük olarak yükleyemezsiniz. Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Sınıflar haftada sadece birkaç kez tutulursa, tüm kas gruplarına yönelik egzersizler içermelidir. Günlük olarak, zaman içinde performans gösteren iki egzersiz setini birleştirmek tavsiye edilir.

Haftada birkaç kez ve günlük iş yükü için kuvvet egzersizleri örneği

İlk durumda, tüm kas grupları için egzersizler de dahil olmak üzere bir program gereklidir: bacaklar, kalçalar, kalçalar; geri, göğüs; Press; omuzlar, eller.

İkinci durumda, iki kompleks gereklidir. İlkinde yüklenen kaslar ikincisinde çalışmamalıdır.

İlk kompleks: bacaklar, kalçalar, kalçalar, sırt, göğüs. İkinci kompleks: basın, omuzlar, eller.

Bu genel sağlık amaçlı veya bir kabartma figürü oluşturmak için kullanılabilir. Erkekler genellikle kasları (kütlesini arttırmak) ve kadınları – kilo vermek için yükleri zorlarlar.

Bu yöntemle kilo kaybı, 36 saate kadar devam eden metabolik süreçlerin hızlanmasından ve ayrıca kalori tüketen kasların büyümesinden kaynaklanır.

Aerobik egzersizin öncesi ve sonrası yeme

Aç karnına, en iyisi – sabahları aç karnına daha iyi yapın. Şu anda, glikojen seviyesi, en yüksek yağ birikintilerini yakmanızı sağlayan en düşük ve kortizol seviyesidir. Derslerden sonra uygun beslenme karbonhidratları ortadan kaldırır.

Yarım – yulaf ezmesi, pirinç, buğday, makarna, haşlanmış tavuk göğsü, yağsız balık veya az yağlı süzme peynir yemek önerilir iki saat önce. Egzersizlerden sonra – meyveler, taze sıkılmış meyve suları, kuru meyveler.

Etkili eğitim ve rahatlama kasları!