Kas gücü ya da kilo alımını geliştirmeye yönelik eğitime maksimum çaba ve zaman ayıran yeni basılmış sporcular tarafından alçakgönüllülükle göz ardı edilmesi için egzersiz. Ve boşuna, çünkü esnek kaslar ve elastik bağlar sadece akrobatlar için değil, evin nasıl gerildiğini bilmek için, sürekli olarak yüksek bir canlılık sağlayabilirsiniz.
Basit bir egzersiz seti, neşeyi ve enerjiyi korumaya, fiziksel efor sırasında yaralanmalardan kaçınmaya ve hareketleri daha pürüzsüz ve kolay hale getirmeye yardımcı olacaktır.
Contents
Germe yapmak yararlı mıdır?
Deneyimli sporcular şunları bilir: ısınmış, iyi gerilmiş kaslar ve bağlar, yarışmalardaki yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltır ve sınıflardan sonra kas enserf problemiyle başa çıkmaya yardımcı olur. Bacaklar ve eller yetiştirmek, germe egzersizleri yapmak, her yaştan insanlara ve çocuklara ve yaşlılara boşuna tavsiye etmemektedir.
Evi germe için en basit kompleks sayesinde, inanılmaz sonuçlar elde edebilirsiniz:
- kas dokusunu güçlendirmek ve daha yoğun hale getirmek;
- ekstremitelerde kan dolaşımını iyileştirmek;
- hareketlerin genliğini genişletmek;
- yürüyüş hafifliği ve zarafet vermek;
- sadece sporları değil, yaralanmaları önler.
Evde germe yapıyoruz
Temel germe egzersizleri iyidir, çünkü her gün özel bir ekipman kullanmadan evde yapılabilmektedirler. İhtiyacınız olan tek şey boş zaman ve sağlık yararları ile harcama arzusu.
Yeni başlayanlar için bilgilendirme: evinizi germe en etkili olacaktır, eğer atlamadan önce iyi bir kavrama başlarsanız, bir atlama ipi ile atlayın, 40-50 koltuk yapın ve bir egzersiz bisikleti, bir koşu bandı veya bir yörüngede birkaç dakika egzersiz yapın.
Evde simülatör yoksa – fark etmez, yerine koşarak değiştirilebilirler.
İki tür germe vardır: bacak eğitimi için bir kompleks dinamik veya statik egzersizlerden oluşabilir. Dinamik gerdirme belli bir antrenman döngüsünden sonra yapılır, daha travmatik kabul edilir ve yeni başlayanlar için tavsiye edilmez. Karmaşık hileler içerir – uzunlamasına sicimden çaprazlara ve diğer yük türlerine doğru yuvarlanmayan, hazırlıksız bir kişinin sağlığına zarar verebilen salınımlar. Bu nedenle, evi germe için ilk kompleksler sadece ani hareketleri içermeyen statik egzersizler içerir.
Evin bacaklarının statik gerilmesinin ana prensibi yumuşaklık ve yavaş harekettir. Bir poz alarak, kaslar tamamen gerilene kadar birkaç dakika içinde kalmanız gerekir. Daha sonra pozu yavaşça değiştirmek, bir nefes almak ya da yeni bir egzersize gitmek modaya uygun. Bacaklar için germe yapmaya başlamadan önce, sınıflar için uygun bir yer hazırlayın – geniş bir düz yüzey. Yerde çalışıyorsanız, bir halı veya yoga matı kullanın.
Yeni Başlayanlar İçin Öneriler
Yeni başlayanların evinin bacaklarını nasıl eğiteceğini öğrenmenin vakti geldi.
Giriş seviyesinin seçiminde, sadece statik egzersizler dahil edilir, bunların performansında eklemlerde bir yaralanma ya da tendonların zarar görmesi zordur.
- Uylukların arkası. Sırtta yatan ilk pozisyondan uzanın: Sağ kalçayı ellerimizle kavradık ve hafif hareketlerle pelvisi yerden kaldırmadan bir dakika boyunca vücudumuza çekelim. Hareketlerin genliği ve gücü kademeli olarak artar! Sonra aynı şeyi sol ayağıyla yapıyoruz ve doğru dinlenmeyi veriyoruz;
- Gluteus kasları. Yatarken uzanmak ve sağ bacağı bükmek, solda atmak ve dizini olabildiğince uzağa çekmek için orijinal pozisyonunu işgal ediyoruz. İki eliyle sol bacağını kavrayın ve bir dakika boyunca yaylı ışık hareketleriyle vücuda çekin, ardından bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın;
- İç uyluk kasları. Taşıyıcıya oturduk ve en üst katta bacaklarımızı birbirinden ayırıp yerden kaldırmayacağız. Sonra ileriye doğru eğilir ve bacakların ayaklarına uzar, her bir sonraki eğim ile genliği arttırır ve hareketlerin düzgünlüğünü unutmadan. Tatbikatı bir dakikalığına uygularız, bunu tekrarlıyoruz, ama biz zaten dönüşümlü olarak sağ ve sol bacakların parmaklarına uzanıyoruz;
- Uyluğun ön kısmı. Sol tarafa uzan. Sağ elinizle, sağ ayağınızın ayağını alın, bu da başarısızlık noktasına kadar bükülür. Sağ bacağını hafifçe çekerken, topuğu belden sıkmaya çalışıyoruz. Bir dakikalığına egzersizi yapıyoruz, sonra sağ tarafa uzanıyoruz ve sol ayağın tüm alıştırmalarını tekrarlıyoruz;
- Kalça ve diz bağları kasları. Ayakta durduğumuz yerden sağ bacağını ileriye doğru ve sol olanı –
geri, maksimum. Eller diz veya zemin yüzeyine yaslanabilir. Uyluk kaslarının kuvvetli bir şekilde gerginleşmesini hissedene kadar yavaşça öne doğru yaslanın. Yarım dakika kadar kabul edilen pozisyonda donuyoruz, nefes nefese çekiyoruz ve daha da alçaltmaya çalışıyoruz, sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Bacakları değiştirir ve resepsiyonu tekrarlarız; 
Hamstring ve diz bağları kasları. Sırtüstü sırtüstü pozisyonda, sağ bacağını dikey olarak yukarı doğru kaldırın ve dizden hemen önce iki elinizle sarın. Rahatlayın, derin bir nefes alın ve nefes verin. Yavaş yavaş ve yavaşça nefes alırken kendimize bir bacak çekeriz. Zirve noktasında, yarım dakikalığına donarız, sonra başlangıç pozisyonuna geri döneriz. Sol ayak ile aynı şeyi yapın. Egzersizi yaparken, bacağın pozisyonunu izlemek önemlidir: her zaman düz olmalı ve dizde bükülmemelidir.
Alt ekstremitelerin temel çalışma kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan bu basit egzersizler, bacaklarınızı evde nasıl gerdireceğinizi öğretecek ve daha ciddi bir yük için kaslar, bağlar ve eklemler hazırlayacaktır.
Karmaşık, sağlık kategorisine aittir ve herhangi bir cinsiyet ve yaştaki kişilere tavsiye edilir.
No Comments