Evde kasları güçlendirmek: sırtınızı dambıl ile nasıl pompalayacaksınız?

Evde dumbell ile çalışmak, büyük bir kas kütlesinden oluşan sırtın çalışabilmesi için bara değecek bir alternatiftir.

Nereden başlamalı?

Sırt kaslarını dambıl ile pompalamak için nasıl çalıştığını bilmelisiniz:

• Ellerin çekme hareketlerinden, üremelerinden (latschie ve trapezium) sorumludur;
• gövdeyi öne ve yana doğru yatırın (sırtın ekstansörleri).

Spor ekipmanları ile sırt egzersizleri, mükemmel bir teknik gerektirir çünkü ihlali omurgaya travmaya yol açabilir. Evde büyük ağırlıklar ile çalışmak, en iyi şekilde koç ile görüştükten sonra yapılır veya videonun üzerine çekmeye çalışır, sürekli hareketlerin doğruluğunu izler.

Evin arkasını pompalamak için, büyük bir kas kütlesiyle çalışmak zorunda olduğumuzdan, farklı ağırlıklardaki halterlere ihtiyacımız var. En iyi seçenek birkaç spor ekipmanını birleştirmektir.

Geniş sırt – latissimus kaslarını pompalayın

En geniş kaslar ellerini pelvis yönünde uzatıyor. Kollarınızı düzelttiğinizde, vücudu eller yönünde çekmeye yarar. Diğer egzersizler sırasında gövdeyi stabilize etmek için en geniş kaslara ihtiyaç vardır ve çekiş ile pompalanabilir.

Eğimli pozisyonda bir eğimde çekiş yapın: ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin, 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin, kollarınızı aşağıya doğru alçaltın. Vücudu sabit bir şekilde sabitleyin, ağırlığı mideye kaldırın ve azaltın, omuz bıçaklarını sıkmaya çalışın ve birkaç saniye boyunca en üst noktada tutun.

Bir elin çekilmesi için birkaç seçenek vardır:

• Bir bankta (sandalyeler, kanepeler) yakın durmak, yerde sırt düz, ikinci durağı tutarak tek elle diz germek, egzersiz ekipmanları ile eli aşağıda. Kolunuzu dirseğe doğru bükerek belinizi belinize çekin;
• hamle pozisyonunda durun, bir eliyle dizde dinlenin, vücudun öne doğru eğilmesini sağlayın, diğer yandan da dambıl tutup bele doğru çekerek omuz bıçaklarını bir araya getirin.

Dumbell pompalamak için latissimus kaslarının bir barda çekilmesi ile mümkün olan en geniş ve korse gelişimi için etkili bir egzersizdir ve iki varyantta yatan bir vurgu ile gerçekleştirilir:

• Geri karın kasları germek için adım genişliği ayak koymak ve iki halter üzerine oturan, basmalı up için bir konum kabul diğer eliyle tekrar benzer bir pozisyona dönmek için, tam geriye için dirsek eğilme denge tutmak ve göğüs bir dambıl çekmek için;
• Kelleyi yere koyun, yatar pozisyonda durun, böylece kabuk sağ omuza doğru kolun boyunda olsun. Sonunu sağ elinizle tut ve ağırlık, göbek seviyesine gelene kadar kendine çek. Ardından kollar ve bacaklar üzerinde yürüyün, böylece kabuk omuzdan aynı uzaklıkta, sol elinizle hareketi tekrarlayın.

Trapezyum: postürü düzeltin ve evin arkasının kalınlığını geliştirin

ortalama, bıçak alır – – Birlikte bıçakları azaltır ve alt – bıçak omurga aşağı çeker top: Trapez farklı işlevlere sahiptir, her biri üç bölümden vardır.

Dumbell ile iki egzersiz yaparak kasları pompalayabilirsiniz:

• ayağa kalkın, kolların ön kısmındaki ağırlıkları aşağıya doğru uzatın, önünüzde çeneye kaldırın, dirseklerinizi yukarı doğru yavaşça aşağı indirin;
• Shrugs silkmek veya dambıl ayakta ile gerçekleştirildi, ağırlıkça her iki yanında tanzim düzleştirilmiş kollarında tutulur ve omuz yukarı kalkar ve saniyelik gecikmeden sonra yavaş yavaş indirilmesi gerekir;
• Zemine, ileri sırt paralel yalın altındaki halter tutun, birbirlerine avuç açmak için ayakta (veya bir sandalyeye oturarak): trenler trapez ve arka deltoidleri eğerek üreme El. Dirsekleri hafifçe bükün ve kollarınızı sadece paralelden yukarı kaldırın ve omuz bıçakları arasındaki kası iyice sıkın.

Sırtın ekstansörleri – omurgaya destek

Uzatıcılar, omurgaya germek ve destek olmak için omurga, kaburga ve pelvik kemiklere bağlanan üç gruptan oluşan sırt kaslarıdır.

Evde bu kasların pompalanmasına yardımcı olan üç egzersiz aleti var:

• hamstrings ve kalçalarda ve gövde üzerinde bir destekle gerçekleştirilen deadlift geri alt çalışma olanağı sağlar. Düz ayağa sıkıntılarda halter tutun, yavaşça dizlerinizi bükme geri kalçalarına alıp dik konuma dönmek için, arka sapmayı tutarak aşağı eğmek gerekir;
• deadlift, dizlerin eğim sırasında düz kalmasıyla farklıdır: sırt düzdür, omuz bıçakları bir araya getirilir, omuzlar geriye atılır;
• Bir dambıl oturuşlu eğimler bir sandalyede yapılır, bacaklar omuz genişliğindedir, bir dambıl ile kollar göğüs seviyesindedir. Cesedi öne yatırmanız gerekir, ama tamamen açmayın, ama hemen bir sonraki eğimi yapın.

Halter geri pompalamaya başlayan insanlar, kendi vücut ağırlıkları ile basit egzersizleri unuturlar. Çok miktarda mermiyle çalışmanıza izin veren kas korse güçlendirir. Dirsekler, jimnastik köprüler ve ters çevrilmiş bir çubuk üzerinde eğitim kayışları dahil etmek, pozun kas gerilmesinin zaman gecikmesini arttırmaya çalışmak gerekir.