İnce bir bel için hala baskı yapıyor musun? Sonra vakum size geliyor! Yüzyıllar hatta bin yıl boyunca, vücut geliştiriciler vücudu her açıdan dengelemeye çalıştı ve Arnold Schwarzenegger’in cephaneliğinde bile olan ince bir belin sırrını sakladı.
Contents
Karın için egzersiz vakum: kilo kaybı için bir kemer yerine
Egzersiz, basının zayıf gelişmiş transvers kası nedeniyle göbeklerini öne çıkaran insanlara yardımcı olur ve modern dünyada nadiren görülebilen, küplerin peşinde koşan, seksi ve güzel bir gövde yaratır.
Belin gerçekten dar olması için birkaç koşulun karşılanması gerekir:
- Düşük bir vücut yağı yüzdesi elde etmek: kadınlar için% 16-18 ve erkekler için% 12-15;
- Karın iç kaslarını güçlendirmek – kas korse;
- Gönüllü bir rahatlama oluşturmak için basının düz kasını çalışmak.
Basının Anatomisi
Bükümlerle eğitilmiş tüm bilinen düz ve eğik kaslara ek olarak, üst katın altında yer alan enine düz ve lomber bölme kasları da vardır. Ağırlık çalışması sırasında duruş ve derin nefes almayı kontrol ederler.
Güçlendirilmesi, aşağıdaki sonuçların elde edilmesine yardımcı olur:
- sırt ağrısı rahatlatmak;
- göbeği sıkılaştırmak;
- duruş geliştirmek;
- egzersizinize patlayıcı güç ekleyin.
Vakum nedir?
Yoğun egzersiz sırasında kas kasılması için gerekli olan güçlü bir valsalva – ekshalasyon oluşturmak için basının enine kasının izometrik gerginliği. Belinizi kısa sürede daraltmak için en iyi eğitim budur ve eğer doğru ve düzenli olarak yapılırsa, değişiklikler sadece üç ila dört hafta içinde 2,5-5 cm olabilir.
Vakum tekniği, en basit versiyondan – yüzüstü pozisyonda – uzmanlaşmıştır. Yere yat, dizlerini bük, ayaklarını yere ya da yatağa yasla. Çok derin bir ekshalasyon yapın, diyaframı kaldırın ve organın kafa karışıklığı ve enine kasın kasılması için alan boşaltın.
Mümkün olduğunca yakın, göbeği omurgaya çekin ve 15 saniye boyunca tutun ve üç yaklaşma yapın. Yavaş yavaş 60 saniye boyunca voltajı tutmayı öğrenin. Nefesinizi tutmayın, yavaşça nefes alıp verebilirsiniz.
Egzersizi kolaylaştırmak için, bunu uyandıktan hemen sonra yapabilirsiniz – boş bir mide daha tam bir azalma sağlayacaktır.
Dörtlüde vakum – ilerleme ve verimlilik
Göbeği 60 saniye ve beş yaklaşımı tutabildiğinizden sonra, her dörtlükte yerçekimine karşı çalışabilirsiniz.
Alt sırtını ve boynu boş bir kıvrım olmaksızın – keskin kıvrımlar olmadan ve ip boyunca – prosedürü tam bir ekshalasyonla ve göbeği çekerek tekrarlayın.
30 saniyeliğine üç yaklaşımla başlamak, zamanı 60 saniyeye çıkarmak ve iki tekrarı eklemek mantıklı olacaktır. Özellikle sırt ağrısı ve basının zayıflamış kasları için faydalı olacaktır.
Vakumlu oturma: Arnold Schwarzenegger’den öğrenmek
Oturma pozisyonunda vücut geliştirme yıldızı tasvir edilir – nefes dardır. Oturma pozisyonunda, sırtın stabilize edici kasları devreye girer, bu da bu versiyonu daha da zorlaştırır. Sert bir yüzeye oturmak, avuç içlerinizi dizlerinize yaslamak, nefes verin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin. 60 saniye boyunca 3-5 tekrarlamaya dayanıklılık geliştirmek. Egzersiz hızlandırmak için, fitball üzerinde oturabilirsiniz.
Arnold Schwarzenegger’den bir egzersizi ne sıklıkla kullanıyor ve vakum yapıyor? Birçok versiyon var. Bazı uzmanlar, transvers kasın haftada üç kez eğitilmesi gerektiğini ve dinlenmesini sağladığını düşünüyor. Diğerleri, gün boyunca işleyen bir duruma getirmek için yeterli sayıda kısa vadeli stresin olduğuna inanırlar.
Fonksiyonel vakum
Egzersiz vakum, kasları doğru şekilde kullanmanıza yardımcı olur: herhangi bir güç çalışması sırasında bunları kısaltın. Su ısıtıcısını kaldırıyoruz, ayağa kalkıyoruz, çocuğu kollarına alıyor ya da bir çanta taşıyoruz, ama önce karnımızı zorluyoruz. Böylece omurgayı çıkıntılardan doğru şekilde koruyabilirsiniz.
Enine karın kasını vakumda aktive etmeyi öğrendikten sonra, bunu gün boyunca kullanmanız gerekir. Her durumda karnınızı otururken, ayakta dururken, yatarak çekmeniz bir sorundur.
Modern kişi oturma pozisyonunda daha fazla zaman harcar, bu da nörolojik tonu arttırır, ancak kas korse bilinçsizce harekete geçirmek için ayakta durma pozisyonuna izin verir.
Diğer bir seçenek ise, basmayı keserken vakum egzersizini yapmaktır: omurga esneme sırasında, bacakları kaldırmak, çubuğu çekmek veya çömelmek.
Vakum veya karın yoga kilidi
Yogada bir vakumlama tekniği, kasın güçlendirilmesini amaçlayandan farklıdır. Vücudu öne doğru eğmek, dizlerin hemen üstüne avuç içi ile yaslanmak gerekir. Çenenizi göğsünüze koyun, derin bir nefes alın ve keskin bir şekilde nefes verin.
Göğsünü genişletin, yanlış bir nefes yaratın – karın kaslarını zorla sıkıştırmaya gerek kalmadan kaburgaların altına sıkıştırılacak. Tabii ki, yogiler egzersiz sırasında nefes almamanızı önerir.
Vakum egzersizinin doğru bir şekilde nasıl yapılacağı konusunda uzun bir süre tartışılabilir, ancak varyantlarının herhangi birinde transvers kas egzersiz dozunu alır. Fırçaların bel altına yerleştirildiği en basit yassı versiyon vardır: her solumada mide yuvarlanır, ekshalasyonda – ellere geri basmadan önce rahatlar. 3-5 dakika boyunca basit bir hareket yaparsanız, doğru kas güçlendirilecektir.
No Comments