Kilo verme, kilo vermek, kilo vermek için eğitim – hepsi vücudun yapısını, yani kas büyümesini değiştirmeyi içerir. Kasların nasıl büyüdüğü hakkında, kas kütlesini yazarken ve kilo verirken bilmeniz gerekir.
İskelet kasları, büzülmeye eğilimli lifler oluşturan filiform miyofibrilleri ve sarkomerlerdir.
İnsan vücudundaki 650 kasın tamamı, sarkoplazmik retikuluma işaret eden motor nöronlardan sinyal alır. Sporcunun gücü, hücrelerin dürtülere olan yanıtına bağlıdır. Eğer ciddi kaslara sahip olmayan bir kişi ağır ağırlıkla çalışabiliyorsa, motor nöronları kasların çalışmasını daha iyi aktive eder. Büyüme her zaman güçte bir artışla başlar, çünkü hücreler yüke karşı nasıl tepki gösterir.
Contents
Kaslar nasıl büyür? Fizyoloji ve Anatomi
Eğitimden sonra, yok edilen kas lifleri, hücre içi reaksiyonlar yardımıyla yenilenir veya değiştirilir, yeni protein filamentleri veya miyofibriller oluşur. Miyofibrillere bağlı olarak, kaslar kalınlaşır, hipertrofi oluşur. Protein sentezinin oranının çürüme hızından daha büyük olması olasıdır. Bu işlem, ancak, yeterli miktarda protein ve karbonhidrat yemeye ihtiyaç duyduğunuzda ve adaptasyon olarak adlandırılan istirahat sırasında, yükler sonrasında ortaya çıkar.
Eğitimden sonra, kaslar, kök hücreler gibi davranan uydu hücrelerine bağlı olarak büyür, bu da miyofibrillerin sayısını çoğaltmak için kas hücrelerinin çekirdek sayısını arttırır. Genetik tarafından belirlenen uydu hücrelerinin aktivasyonudur – bazı insanlar masif kaslarda büyür, diğerleri kütlesiz kalır.
Egzersizlere hızlı yanıt verenlerde kasların myofibril hipertrofisi nedeniyle% 58, hücresel aktivasyon nedeniyle% 23 oranında arttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Hardgenerler, kas hipertrofisinin sadece% 28’ini ve uydu hücrelerin aktivasyonunun% 19’unu gösterdi. Çalışmada süreçleri hiç aktif olmayan insanlar vardı. Kas büyümesini desteklediğini bilmeye değer mi?
Kaslar nasıl büyür?
Büyümeyi sağlamak için kasların ilerleyici bir yük vermesi gerekir.
Stres ve sonraki homeostaz rahatsızlığı, üç ana büyüme faktörü tarafından sağlanır:
- kas gerginliği;
- liflerin tahribi;
- metabolik stres.
Kas gerilmesi
Kasları büyütmek için, alışılmadık bir yük vermeniz gerekir. En kolay yol, halter veya barbelllerin ağırlığını kademeli olarak arttırmaktır. Ek stres hücresel kimyası değiştirecek ve büyüme faktörleri Mtor geninin aktivitesini ve uydu hücrelerini içerecektir.
Stresin derecesi, hücrelerdeki motor ünitelerinin sayısını etkiler. Dayanıklılık eğitimi ve ağırlık antrenmanı arasındaki farkı etkiler.
Lif hasarı
Antrenman sonrası kıllanma, iltihap moleküllerinin ve uydu hücrelerini harekete geçiren bağışıklık sisteminin hücrelerinin bir akıntısı olan liflere verilen yerel bir hasardır. Bununla birlikte, bu, krepatüre büyümenin vazgeçilmez bir koşul olduğu anlamına gelmez. Hasar, hücrelerin içinde meydana gelir ve her zaman vücudun işini yansıtmaz.
Metabolik stres veya pompalama
Kaslardaki ısı hissi, özellikle son tekrarlarda metabolik stres olarak adlandırılır. Sporcular bu süreci kasları kanla pompalayarak veya pompalayarak adlandırırlar. Kas hücrelerinin etrafında şişlik oluşturur. Glikojen hücrelerin bağ dokusu ile birlikte şişmesine yardımcı olur ve bu tür bir büyüme sarkoplazmik hipertrofi olarak adlandırılır – güç kazanmadan kas hacminde artış.
Hormonların etkisi altında kaslar nasıl büyür?
Hormonlar, uydu hücrelerinin çalışmasının düzenleyicisi olan kas gelişiminin önemli bir katılımcısıdır.
Bar ellerinde tutarak, erkekler, proteinin sentezini hızlandıran, bozunmayı engelleyen, uydu hücrelerini ve diğer anabolik maddeleri harekete geçiren testosteronu düşünür.
Vücuttaki testosteronun% 90’ı kullanım için erişilemez, ancak güç antrenmanından sonra kas hücrelerinin reseptörlerinin serbest kalması ve hassasiyeti artar.
Testosteron, hipertrofisi için doku hasarına yanıt olarak büyüme hormonuna reaksiyonları uyarır. Birçokları, orduda kasların kaslarının kendi başlarına büyüdüğünü ve bunun sebebinin erkeklerin hormonunun bir artışı olduğunu hatırlıyor.
İnsülin benzeri büyüme faktörü kas kütlesinin miktarını düzenler, protein sentezini arttırır, glikoz emilimini hızlandırır, amino asitlerin iskelet kası tarafından alımını yeniden dağıtır, uydu hücrelerinin çalışmasını aktive eder.
Rekreasyon ve rehabilitasyon
Kaslar neden büyümüyor? Çoğu zaman çok fazla dinlenmezler. Onlara dinlenme ve beslenme vermezseniz, o zaman vücut katabolik bir durumda olacaktır. Metabolik süreçlere kas reaksiyonu, kuvvet antrenmanından 24-48 saat sonra devam eder. Bu dönemde beslenmenin, vücuda liflerin sentezi için malzeme sağlamak için artan protein içeriği ile gereklidir.
Kasları büyütmek için, sadece bir kalori stoğuyla değil, tam bir protein profili ile yemelisiniz.
Vücut eğitimden sonra yeterli protein almazsa, o zaman hücre oluşturmak için hiçbir şey yoktur. Ancak, kilogram vücut başına 3-4 gram protein tüketmeniz gerekmez. Normal bir kişinin lif sentezini sağlamak için kilogram vücut ağırlığı başına 1.3-1.8 g protein tüketmesi yeterlidir. Daha fazla sayıda, sadece sık sık ve uzun süre antrenman yapan profesyonel sporcular ve fitness eğitmenleri için gereklidir.
Ne sıklıkla protein yersin? Bir kerede tüm günlük ücreti yiyemezsiniz. Vücut, yemek başına 30 gramdan fazla protein almaz.
Bu nedenle, sporcular düzgün yemek zorunda – üç ana öğün ve 2-3 atıştırmalık.
- üç saatten fazla bir protein yoksa, liflerin ayrışması başlamaz;
- Katabolizmayı önlemek için değil, daha iyi iyileşmek için ihtiyacınız olan gece için protein var;
- Protein yemeklerini egzersiz öncesi ve sonrası yedikten sonra kasları kurtarma kaynakları sağlar.
Kasları büyütmek için proteini yemelisiniz – ki bu prensipte herkes bilir. Sığır proteini,% 70-80 oranında hızlı bir şekilde asimile edilir ve birçok esansiyel amino asit içerir.
Peynir altı suyu proteini vücut tarafından% 90 oranında kullanılır, lösin dahil olmak üzere çok sayıda temel amino asit verir.
Mükemmel bir amino asit profiline sahip yumurta proteini daha yavaş sindirilir, ancak% 90 oranında emilir. Kazein (süzme peynir veya protein) çok yavaş sindirilir.
Bu nedenle, egzersiz sonrası peynir altı suyu proteini tüketilmelidir.
Diğer kas büyümesi faktörleri
Bir kişinin kasları nasıl büyüteceğini, eğitim, dinlenme ve beslenme kurallarını gözlemlediğini, ancak sonucu görmediğini biliyor. Her bir organizmanın cinsiyeti, yaşı ve genetiğine bağlı olarak belirli bir sınırı vardır. Örneğin, erkekler büyük kasları desteklemek için kadınlardan daha fazla testosterona sahiptir. Otuz yıl sonra, kas kütlesi miktarı yılda% 2 azalır ve bu kadınlar için daha hızlı olur. Ve kasları büyütmek için, daha çok çalışmalısın.
Kas hipertrofisi uzun bir süreçtir. Görünen sonuç, sinir sistemi kas sistemini aktive etmeye başlayana kadar haftalar ve aylar boyunca ortaya çıkmayabilir. Genetik faktörler, hormonların salınımını, kas liflerinin türü ve sayısını, uydu hücrelerinin aktivasyon seviyelerini belirler.
Başlaman gereken tek şey:
- ilerici kuvvet yükleri;
- yeterli protein kaynakları;
- Hücre tamiri için karbonhidrat alımı.
Antrenman sonrası kiloları artırarak veya yeni egzersizler yaparak kaslara stres uyguladıktan sonra en önemli şey yakıt tedarik etmeye başlıyor.
İki gün boyunca daha fazla proteinli yiyecek almanız gerekir, böylece lifler yenilenir ve büyür.
Yiyin ve doğru olanı yapın ve rahatlığınızın mükemmelliğiyle sizi mutlu edelim!
No Comments