Yatakta şarj edin: harika bir antrenmanın ilk adımı

Sporun tüm avantajlarını bilerek, bazen insanlar onun için bir yer bulamazlar. Bunun nedeni, zaman kısıtlamaları, dikkat eksikliği ve disiplin eksikliği ya da sadece tembelliktir. 

Sabah egzersizlerinin avantajları

Yatakta sabah egzersizi hayattaki bir darbenin ilk adımı olur:

• sabahları ruh halini geliştirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olur;
• kas tonusuna yol açar, şeklin konturlarını geliştirir;
• tembellik ile mücadelede ilk adım olur. 

Yataktan çıkmadan şarjdan elde edilebilecek ana avantaj, bedeni eğitime alıştırmaktır. Evet, bu basit bir kendi kendini aldatmadır, sırtüstü pozisyondaki spor salonundan spor salonuna ya da kanepenin yanındaki zemine geçmenizi sağlar.

Böylece, kaslar hareket ettirmek için eğitilir, beyin hareket ederken kasları hissetmeye alışır. Kolay bir egzersiz yaptıktan sonra serotonin üretilir ve şarj hoş bir şeyle ilişkilendirilir.

Zamanla egzersizler çok kolaylaşıyor ve vücudun neler yapabileceğini bilmek istiyorum.

Yatakta yatan şarj: İlham için bir örnek

Sanford Bennett, sadece 50 yaşında olmasına rağmen yaşlı ve yıpranmış hissetti. Bu yüzden “adlı bir kitapta yayınlanan bir program ile geldi”Yatakta egzersiz“.

Kalkmadan antrenman yapmayı teklif etti – tembel insanlar için uygun bir çözüm buldu. Örneğin, omuz ve el kaslarını geliştirmek için sol tarafa yatmak, dirsek ve omuz arasında sağ elinizi sol elinizle tutup geri çekerek direnç oluşturmak gerekir.

Voltajı 5-20 saniye arasında tutun, ardından gevşetin. Başlangıç ​​olarak, her el için beş tekrar yeterlidir. Günde tekrar sayısını 25’e çıkar. 

Kitap bir kitaptır, ancak tembellik için bir bahane olmadığını gösterir. Sabahları yatakta uyumak için zaman varsa, şarj güvenli bir şekilde onu alabilir. Beş, on, onbeş dakika bu sefer her şeye karar verir, sadece gerekli egzersiz setini seçmek gerekir. Onlardan önce, omurganın düzeltilmesi, kasların gerginleşmesi için bacaklarınızı ve ellerinizi uzatmanız gerekir. 

Sabah uyanışı için egzersiz

Sabah asansörüne binen tembel insanlar için yatakta basit bir ücret alınır: 

• Kalçaların dönmesi. Düz uzan, kollarını yanlara doğru uzat. Bacakları dizlere doğru bükün, böylece bir dik açı oluşur. Yatağa dokunmadan önce her iki bacağını sağa doğru yavaşça indirin, beş sayımda durun, orijinal konumuna geri dönün. Her yönde beş kez tekrarlayın. Bu egzersiz karın kaslarını eğitir, sırt kaslarını iyi gerer;
• Dizleri göğsüne çekmek. Egzersiz omurga boyunca ilerleyen kasları güçlendirir, alt sırttaki ağrıyı hafifletir. Dizde bir bacak bükün, iki elinizle sabitleyerek yavaşça göğsünüze çekin. Aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın. Egzersizi iki ayak ile eşzamanlı olarak gerçekleştirebilirsiniz;
• Kobra. Egzersizi yapmak için karnın üzerinde yuvarlanmanız gerekir. Kollarınızı dirseklere doğru bükün, ellerinizi omuz seviyesine koyun. Kollarınızı yavaşça düzeltin, alt sırtın gerginliği ortaya çıkana kadar vücudun üst kısmını kaldırın. 5-10 saniye tutun, on kez tekrarlayın.

Tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için egzersiz

Evet, yatakta da bu mümkün! Her şey tekrarların sayısına bağlıdır.

Daha fazla olacaklar, daha yorgun kaslar oluşacak ve restorasyon sırasında güçlenmeye başlayacaklar: 

• Ayak parmağının avuçlarına dokunmak. Düz uzan. Bacaklar gerilir, eller kafaya atılır. Sağ kolunuzu tutarken sol bacağınızı kaldırın. Bir dönüşümlü olarak her iki taraf için 10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz basını güçlendirir ve bacakların kaslarını ısıtır;
• Pelvik kaldırma. Dizleri bacaklara bükün, omuzlarından biraz daha genişletin. Pelvisi kaldırın, vücudun bükülmesini ve sadece omuz bıçaklarının yatağın üzerinde kalmasını sağlamaya çalışın. 5-10 saniye boyunca bu pozisyonda tutun;
• Sol tarafa doğru yuvarlayın, başınızı elinizle destekleyin. Sağ bacağını yavaşça kaldırın ve indirin. Görevi zorlaştırmak için, bir çift enerji hareketini ve bir tane pürüzsüz birleştirebilirsiniz. 10-20 kez tekrarlayın ve diğer tarafa doğru yuvarlayın;
• Sağ tarafına uzanıp sol eliyle yatağa yaslanın. Kolunu dirsekte gevşeterek, bedenin üstünü yatağın üstüne kaldırın. Bu egzersiz ellerin arkasının gevşekliğini giderir. Her bir taraf için 10-15 kez tekrarlayın;
• Huş. Ünlü bir jimnastik egzersizi tüm vücudu geliştirir, sırtını ve basını güçlendirir. Huş ağacı birkaç saniye tutulabilir, başın üzerinde bir bacağı indirmeye çalışılır. Karmaşık seçenek – her iki ayak da bir kerede. 5-10 kez tekrarlayın. 

Yatağa zarar veren, iç organların çalışmasını geliştiren, şarj için yatakta iki asana yoga eklemenin yararı vardır:

• Bir halo ya da kandharasana – sırtında yatar, bacaklar dizlere kıvrılır ve kalçalara doğru hareket eder. Ellerinle ayak bileklerini tut, ayakların yatağa sıkıca otur. Derin bir nefes alın ve nefesini tutarak, pelvisi yatağından ayırın ve sırtınızı bükmeye çalışın. Göbek kemerleri, göğüs çene eğilimi, omuzlar destek olur;
• Köprü veya chakrasana – yarım köprü yaparken olduğu gibi ayakları vurgulayarak al. Eller tapınaklar seviyesine koydu, parmaklar omuzlara yayıldı. Gövdenin ağırlığını korumak için gövdeyi yavaşça yukarı kaldırınız, başın arkasından başa doğru yuvarlayınız. Kolları ve bacakları düzleştirin, yavaşça vücudu kaldırın ve maksimum geri bükün.

Belinizi yatakta yapmak: basmak için şarj etmek

Belinizi yapmak için daha fazla harekete ihtiyacınız var, bu nedenle bu beş egzersiz yukarıdaki komplekslerden birisinin ardından yapılmalıdır:

• Bisiklet 30 saniye ısınmak için bacaklarımızı büküyoruz;
• Dirseklere dayanarak vücudun üst kısmını kaldırın. Bacaklarımızı kucağımıza büküyoruz, ayaklarımızı yatağa yasla. Aynı zamanda dizleri göğsümüze çekiyor ve vücudun üst kısmını kaldırıyoruz. Herhangi bir oranda 10-15 kez;
• Kalçalar taraftaki pozisyondan yükselir. Bir tarafa yatın, bacaklarınızı birbirine katlayın, dirseğiniz ve dizlerinizle yatağınızda dinlenin. Kalçanızı yataktan çıkarın. Egzersizi zorlaştırmak için, durağı dizden ayağa taşımanız gerekir. Her bir taraf için 5-10 kez yapın;
• Yatağında yatan ya da kardiyo elemanları ile şarj olan boks. Bacakların arkasına yaslanmak dizlerde hafifçe bükülür. Omuzlarınızı kaldırın ve omuz bıçaklarınızı yatağınızdan ayırın, aynı anda ellerinizi havada tutun, ellerinizi değiştirin. 10-30 kez yapın;
• Planck. Mideyi yuvarlayın. Bedeni, ayakların ve dirseklerin üzerinde duran, yatağın üzerinde düz bir çizgide kaldırın. 30 saniye bekle.

Bitti! 

Tembelliğin bariyerini yatağın üstünden geçerek, yaşamı kökten değiştirebilirsin. Beş dakikalık bir ısınmadan sonra, gün neşeyle başlayacak ve sağ ayakla, o kadar soğuk olmayacak, en soğuk ve en kasvetli sabahlarda bile olmayacak. Vücudunuza neşeli ruh hali, sağlık ve uyum!