Stále tlačíš na tenký pás? Potom vám príde vákuum! Storočia alebo dokonca tisícročia sa kulturisti snažili robiť telo vyrovnané vo všetkých ohľadoch a udržali tajomstvo tenkého pásu, čo bolo dokonca aj v arzenáli Arnolda Schwarzeneggera.
Contents
Cvičenie vákuum pre brucho: namiesto pása na chudnutie
Cvičenie pomáha ľuďom, ktorí majú brucho vyčnievajúci dopredu kvôli slabo vyvinutému priečnemu svalu tlače a vytvára sexy nádherné telo, ktoré sa zriedka vidí v modernom svete, fascinovanom prenasledovaním kociek.
Aby bol pás skutočne úzky, je potrebné splniť niekoľko podmienok:
- dosiahnuť nízke percento telesného tuku: 16-18% u žien a 12-15% u mužov;
- posilniť vnútorné svaly brucha – svalnatý korzet;
- aby si vytvoriš priamy sval lisu, aby vytvoril vytúžený úľavu.
Anatómia tlače
Okrem všetkých známych rovných a šikmých svalov, ktoré sú trénované zákrutmi, sú umiestnené pod hornou vrstvou priečne rovné a bedrové delené svaly. Kontrolujú držanie tela a hlboké dýchanie počas tréningu.
Ich posilnenie pomáha dosiahnuť tieto výsledky:
- zmiernenie bolesti chrbta;
- utiahnite brucho;
- zlepšiť držanie tela;
- pridajte do tréningu výbušnú silu.
Čo je to vákuum?
Izometrické napätie priečneho svalu lisu vytvára silnú valsalvu – vydychovanie, nevyhnutné pre svalovú kontrakciu počas intenzívneho cvičenia. Toto je najlepší výcvik na zúženie pasu v krátkom časovom období a zmeny môžu byť len 2,5 až 5 cm za tri až štyri týždne, ak sa vykonávajú správne a pravidelne.
Technika podtlaku sa zvládne z najjednoduchšej verzie – v polohe sklonu. Ležte na podlahe, ohnite si kolená, položte nohy na podlahu alebo na posteľ. Urobte veľmi hlboký výdych, zdvihnite membránu a uvoľnite priestor pre zmätenosť orgánov a kontrakciu priečneho svalu.
Čo najbližšie, vytiahnite pupku do chrbtice a držte ho na 15 sekúnd a urobte tri prístupy. Postupne sa naučte udržiavať napätie na 60 sekúnd. Nedržte si dych, môžete pomaly vdychovať a vydychovať.
Ak chcete zjednodušiť cvičenie, môžete to urobiť hneď po prebudení – prázdny žalúdok poskytne úplnejšie zníženie.
Vákuum na všetkých štyroch – progresia a účinnosť
Potom, čo môžete držať pupok po dobu 60 sekúnd a päť prístupov, môžete sa dostať na všetky štyri, aby pracovali proti gravitácii.
Umiestnite spodnú časť chrbta a krku do neutrálnej polohy – bez ostrých ohybov a pozdĺž reťazca – opakujte postup s úplným vydychovaním a potiahnutím pupka.
Bolo by rozumné začať s tromi prístupmi na 30 sekúnd, postupne zvyšovať čas na 60 sekúnd a pridať dve opakovania. Zvlášť to bude užitočné pre ľudí s bolesťami chrbta a oslabenými svalmi tlače.
Vakuové sedenie: naučte sa od Arnolda Schwarzeneggera
V pozícii sedenia je znázornená kulturistická hviezda – dychová. Počas sedenia sa do hry dostávajú stabilizačné svaly chrbta, čo robí túto verziu oveľa zložitejšou. Je potrebné sedieť na pevnom povrchu, opierať dlaň na kolená, vydychovať a vytiahnuť svoj pupok do chrbtice. Vytvorte vytrvalosť na 3-5 opakovaní po dobu 60 sekúnd. Ak chcete zrýchliť cvičenie, môžete si sadnúť na fitball.
Ako často používať cvičenie od Arnolda Schwarzeneggera a urobiť vákuum? Existuje veľa verzií. Niektorí odborníci sa domnievajú, že priečne svaly by sa mali trénovať trikrát týždenne, čo im umožní odpočinok. Iní sa domnievajú, že celý deň je dostatok krátkodobých stresov, aby sa dostali do fungujúceho štátu.
Funkčné vákuum
Cvičenie vákuum vás učí používať svaly správne: skráťte ich počas akéhokoľvek výkonu. Zvyšujeme rýchlovarnú kanvicu, vstaneme, vezmeme dieťa do náručia alebo nosíme tašku, najprv však napíname žalúdok. Takže môžete chrániť chrbticu pred výstupkami.
Keď sa naučíte aktivovať priečny brušný sval vo vákuu, musíte ho používať počas celého dňa. Je to otázka príležitostného vytiahnutia vášho brucha sedieť, stáť, ležať – v každej situácii.
Moderná osoba strávi viac času v sede a to zvyšuje neurologický tón, ale umožňuje stojacim spôsobom aktivovať svalový korzet nevedomky.
Ďalšou možnosťou je vykonať vákuové cvičenie pri strihaní lisu: počas ohýbania chrbtice, zdvíhania nohy, ťahania tyčinky alebo klaňania.
Vakuový alebo brušný zámok jogy
Technika vykonávania vákua v jogy je iná ako tá, ktorá je zameraná na posilnenie svalov. Je potrebné postaviť sa, nakloniť telo dopredu, naklonené dlane nad kolenami. Dajte bradu na hruď, zhlboka sa nadýchnite a prudko vydychujte.
Rozbaľte hrudník a vytvorte falošný dych – samotné brucho sa utiahne pod rebrami bez toho, aby museli násilne kontrahovať svaly. Samozrejme, yogíni nenaznačujú počas cvičenia dýchanie.
Dá sa dlho pochybovať o tom, ako správne vykonávať vákuum, ale v ľubovoľnom z jeho variantov dostáva priečny sval dávku cvičenia. Tam je najjednoduchšia ležiaca verzia, v ktorej sú kefy umiestnené pod pás: pri každom inhalácii je žalúdok zaoblený, pri výdychu – uvoľňuje pred zatlačením na ruky. Ak urobíte priamy pohyb po dobu 3-5 minút, pravý sval bude posilnený.
No Comments