Šport a zdravie

Posilnenie svalov doma: Ako pumpovať chrbát s činkami?

Práca s činkami doma je dôstojnou alternatívou k baru na vyriešenie chrbta, ktorý pozostáva z obrovskej svalovej hmoty.

Kde začať?

Posilnenie svalov doma: Ako pumpovať chrbát s činkami?

Ak chcete pumpovať zadné svaly pomocou činiek, potrebujete vedieť, ako fungujú:

  • sú zodpovedné za ťahové pohyby rúk, ich chov (latschie a lichobežník);
  • sklopte kufor dopredu a do strán (extenzory zadnej časti).

Cvičenie na zadnej strane so športovým vybavením vyžadujú perfektnú techniku, pretože jej porušenie môže viesť k traume do chrbtice. Práca s veľkými záťažami doma sa najlepšie robí po konzultácii s trénerom alebo sa pokúsite natočiť video, neustále sledovať správnosť pohybov.

Na vyčerpanie zadnej časti domu potrebujeme činky s rôznou hmotnosťou, pretože musíme pracovať s veľkou svalovou hmotou. Najlepšou možnosťou je kombinovať niekoľko športových potrieb.

Široký chrbát - pumpujte svaly latissimus

Najširšie svaly sa tiahnu rukami v smere panvy. Keď narovnáte ruky nahor, slúži na ťahanie tela smerom k rukám. Najväčšie svaly sú tiež potrebné na stabilizáciu kmeňa počas iných cvičení a môžu byť čerpané trakciou.

Trakcia v svahu v stojacej polohe: položte nohy na šírku ramien, ohnite smerom dopredu na uhol 45 stupňov a spustite ramená s činkami nadol. Pevné uchytenie tela, zdvihnutie a zníženie hmotnosti na žalúdok, snaženie stlačiť lopatky a držanie na hornom bode na niekoľko sekúnd.

Existuje niekoľko možností na ťahanie jednou rukou:

  • stojte pri lavičke (stolička, pohovka), odpočívajte na kolená a jednou rukou, držte chrbát rovno, druhú zastávku na podlahe, ruku so športovou projektilou spustíte nadol. Vytiahnite činku do pasu, ohýbate paží za lakeť;
  • stojí v pozícii výpadu, odpočívať na jednej strane na kolene, ohýbanie tela dopredu, v druhej ruke držal činku a vytiahnuť ho na opasok, aby vaše lopatky k sebe.

Nahustení činka latissimus dorsi môže byť cez prítlačný bar je účinný výkon pre vývoj a najširší z korzetu, a vykonáva sa v styku, ležiace v dvoch variantoch:

  • prijať pozíciu pre kľučky, spočívajúci na dvoch činky, dať si nohy na šírku kroku pretiahnuť svaly brucha a chrbta, vytiahnuť jednu činku k hrudníku, ohýbanie lakte, aby vaše rovnováhu a rovný chrbát, vrátiť sa na podobnú pozíciu, opakujte s druhou stranu;
  • Položte činku na podlahu, postavte sa v mieste ležania tak, aby škrupina bola v ramennej dĺžke naprieč od pravého ramena. Uchopte koniec pravou rukou a potiahnite ju tak, aby bola váha na úrovni pupka. Potom prejdite na ruky a nohy tak, aby bola škrupina v rovnakej vzdialenosti od ramena, opakujte akciu ľavou rukou.

Trapézum: upravte držanie tela a vytvorte hrúbku zadnej časti domu

Hrazda má tri časti, z ktorých každá má rôzne funkcie: Top - zdvihne nôž, priemer - znižuje lopatky k sebe, a dolná - čepeľ stiahne chrbtice.

Posilnenie svalov doma: Ako pumpovať chrbát s činkami?

Môžete pumpovať svaly pomocou dvoch cvičení s činkami:

  • stúpajú, udržať váhu na prednej strane bokov dole do pozdĺžnych ramien im zdvihnúť pred brady, šírenie lakte pomaly znížená;
  • pokrčí ramenami otriasť alebo vykonané s činka státie, hmotnosť musí byť vo vztýčenej ramien, umiestnených na oboch stranách a zvýšiť ramená hore a znižuje pomaly po druhej oneskorenia;
  • chov Hand in vlaky s naklápacím systémom hrazde a zadné delts: stojaci (alebo sedí na stoličke) predkloniť, váš chrbát rovnobežne s podlahou, držať činky dole, otočte dlaňami k sebe. Mierne ohýbajte lakte a zdvihnite ruky hore tesne nad rovnobežkou a dobre napínajte sval medzi lopatkami.

Rozširovače chrbta - podporujú chrbticu

Extenzory sú chrbtové svalstvo pozostávajúce z troch skupín, ktoré sa pripájajú na stavce, rebrá a panvové kosti, aby sa natiahli a podporili chrbticu.

Existujú tri cvičenia s činkami, ktoré pomáhajú pumpovať tieto svaly doma:

Posilnenie svalov doma: Ako pumpovať chrbát s činkami?
  • mŕtvy ťah je vykonávaný s podporou na hamstringoch a zadku a sklon trupu umožňuje pracovať na bedrách. Je nutné sa postaviť rovno, držať činky v ťažkostiach, pomaly skloniť, ohýbanie kolená, pričom boky dozadu a udržiavanie priehyb vzadu, k návratu do vzpriamenej polohy;
  • mŕtvy pohyb je odlišný v tom, že kolená zostávajú rovno počas naklonenia: chrbát je rovný, ramenné lopatky sú spojené, ramená sú odhodené dozadu;
  • svahy s činidlom sedenie sú vykonávané na stoličke, nohy sú rameno-šírka od seba, zbrane s činkou sú na úrovni hrudníka. Musíte nakloniť telo dopredu, ale nerozoberajte ho úplne, ale ihneď urobte ďalší svah.

Začnite čerpať činky späť, ľudia zabúdajú na jednoduché cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou. Posilňujú svalnatý korzet, ktorý vám umožňuje pracovať s veľkou hmotnosťou škrupín. Je potrebné zahrnúť do tréningových pásov na lakte, gymnastiku a inverznú tyč, ktoré sa snažia zvýšiť časové oneskorenie pózu na zlyhanie svalov.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

52 + = 56