Bella schiena – salute e forza!

La bella schiena di una donna è, prima di tutto, una schiena forte e flessibile. E per tornare indietro nel tempo, seduti al computer in ufficio ea casa, non tutti riescono a vantarsi della scorrevolezza delle curve. Esercizi per la schiena sono necessari per ogni persona moderna che si muove poco e quasi non carica la parte superiore del corpo. I controlli perdono le spalle, le scapole, la zona del torace, il lombo sperimenta un sovraccarico – la deflessione scompare.

Correggiamo la postura e rendiamo armoniosa la figura

Per fare una bella schiena, come pompare i muscoli, è necessario correggere gli squilibri muscolari.

Molto spesso l’uomo moderno soffre di due disturbi della postura:

1. spalle arrotondate arrotondate;
2. parte posteriore arrotondata e testa in avanti;
3. Il bacino è inclinato all’indietro, che leviga la lordosi lombare (deflessione).

Il risultato è una postura a forma di lettera S, che nelle donne si manifesta con l’assenza di sacerdoti e seni.

Tutti gli esercizi correttivi corretti!

Rimuoviamo la gobba della vedova e della vedova

Gli autori del problema possono essere diversi. Il trapezio e il muscolo che solleva la scapola sono in costante tensione, che scatena l’emicrania. Non possono essere allungati, in quanto ciò non farà altro che esacerbare la situazione, abbassare la testa più in basso. Il piccolo muscolo pettorale, la parte più larga e la parte superiore della stampa sono bloccati, hanno bisogno di stretching. Il muscolo romboidale, la parte centrale e quella inferiore del trapezio, gli estensori del dorso – troppo cresciuti, necessitano di rinforzo. Per risolvere questo problema, “Office” compito, è necessario seguire i seguenti passi.

Per cominciare, aumentiamo la mobilità della colonna vertebrale toracica, che è diventata rigida per anni di lavoro al computer.

Per fare questo, devi rotolare uno strato muscolare:

• Rilassati con due palle da tennis nascoste nella punta, spostati dal basso verso l’alto fino alle scapole;
• Quindi devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e inclinarle a destra rispetto al pavimento, rotolare su un lato e allungare le braccia in avanti. Quindi alza la mano sinistra e toccala con il pavimento sul lato sinistro del corpo. Ripeti con l’altra mano 10 volte. Non schiacciare la colonna vertebrale!
• Puoi allungare il petto con una porta: appoggia il gomito contro lo stipite della porta e appendi, sentendo il tratto nel punto di attacco della spalla;
• Ora devi lavorare sull’attività delle lame: stare con le spalle al muro, piegare le braccia nei gomiti e allargarle. Non strapparli dal muro, far scorrere verso l’alto per raddrizzare i gomiti, tornare indietro;
• Per allenare la muscolatura del collo: metti il ​​dito sul mento e fallo scorrere indietro insieme al movimento della testa;
• Per migliorare la mobilità del corpo superiore e allungare i fianchi, è possibile: ottenere un piede sul divano, prendere un bastone come se la paletta, il barcaiolo di effettuare un movimento dall’alto verso il basso (movimento inizia dal punto superiore al lato corrispondente per tirare il ginocchio). Cerca di tenere il bastone il più indietro possibile, ma non permettere dolore;
• Esercizi per la schiena e le spalle ti permetteranno di regolare rapidamente la tua postura. È necessario fare flessioni con una T-Turn. Spremere, quindi girare nella barra laterale, sollevando il braccio verso l’alto, mentre il corpo deve muoversi in sincrono con le spalle, non superare;
• Facendo in palestra, si può fare un desiderio di blocco orizzontale in piedi: afferrare la corda con entrambe le mani e tirarlo al viso, cercando di tenere i gomiti e si avvicinò la lama al massimo. A casa, gli esercizi sono sostituiti: prendi due bottiglie d’acqua da 1 litro ciascuna, piegati in avanti, mantenendo la vita dritta e allargando le braccia verso i lati – tenere premuto per 1-2 minuti;
• Rafforziamo il muscolo romboidale, sdraiato su una panchina nell’atrio oa casa su due sedie truccate. Sdraiati su di loro con il petto e lo stomaco in modo che le tue spalle e le tue braccia rimangano un capanno. Per prima cosa tira in avanti entrambe le mani e sollevale dal pavimento al parallelo. Quindi allarga le braccia e sollevale, spingendo il pollice verso l’alto (dando un segno del tuo trapezio inferiore – tutto a posto, lavori). Quindi piega le braccia nei gomiti, in modo che formino la lettera W, eseguendo simili sollevamenti delle mani sul parallelo.

Puoi fare un bellissimo ritorno a casa senza visitare la sala. La regolarità nell’esecuzione di una serie di esercizi è importante.

Riscaldare

Come warm-up prima dell’allenamento principale è utile usare i seguenti esercizi:

1. bicipiti femorali del bicipite femorale, glutei e polpacci;
2. eseguire lo stretching del cammello a quattro zampe, inarcando la schiena con una ruota e approfondendo la deflessione (senza particolare diligenza);
3. posiziona due palline da tennis nella punta e sdraiati su di essa con la colonna toracica, rotolando lungo i muscoli;
4. in piedi per sollevare il ginocchio e afferrarlo con le mani, non permettendo al bacino di piegarsi all’indietro e piegare le spalle;
5. fare una varietà di gambe oscillanti, è possibile con un espansore o una ponderazione.

Controindicato per fare qualsiasi sollevamento del corpo in posizione prona per la stampa!

Allenarsi per una bellissima spina dorsale

Come fare una deflessione nella vita – quella che rende visivamente il prete più, e la vita – più sottile? Per formare una deflessione naturale, è necessario rafforzare la parte inferiore del corpo davanti (fianchi) e la parte superiore del corpo dietro (trapezio, spalle, estensori della schiena). La ragione non è solo nella bellezza e nell’estetica.

La pendenza posteriore del bacino ha molte conseguenze negative:

1. ventre piatto e ventre sporgente;
2. alto rischio di sviluppare una colonna vertebrale erniata;
3. rischio di lesioni durante il sollevamento pesi;
4. impossibilità di eseguire correttamente esercizi in palestra.

Il motivo è la spremitura dei muscoli obliqui e diretti dell’addome, delle natiche e dei muscoli posteriori della coscia. La postura assomiglia a un tiro alla fune tra i glutei e i polpacci ei tendini poplitei. La maggior parte delle persone pensa che la ragione sia nei fianchi, e tu devi fare uno stretching qualitativo. Tuttavia, la mancanza di flessibilità nella parte posteriore della coscia è solo una conseguenza.

Nel rinforzo sono necessari i flessori dell’anca, il muscolo iliaco, i muscoli diritti dei fianchi e i rettificatori della schiena.

La prima cosa da fare è raddrizzare la parte bassa della schiena. Usando un rullo schiumogeno o una piccola palla elastica, massaggiare glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e parte interna delle cosce. Per attivare pilastri lombari devono prova: a stare contro un muro, premendo le scapole e glutei, coscia per portare il petto al ginocchio era maggiore di 90 gradi.

Se non riesci a mantenere la posizione per più di 20 secondi, allora i muscoli lombari sono deboli.

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Per rafforzarli, è necessario ripetere l’esercizio ogni giorno e aumentare gradualmente il tempo. Assicurarsi che la vita sia ben salda contro il muro.

Abituati ad allungare regolarmente i glutei: sdraiati sul pavimento, metti un asciugamano piegato due volte sotto la vita, tira il ginocchio al petto. La seconda gamba dovrebbe giacere piatta sul pavimento. Aggiungere tendine del ginocchio che allunga con un asciugamano o alla cintura: sdraiati sul pavimento, lanciare una cinghia sul suo piede alzato le gambe, due mani per tirare la cinghia e raddrizzare il ginocchio. La seconda tappa si trova sul pavimento.

È anche necessario rafforzare la parte anteriore della coscia, eseguendo squat, stacchi e attacchi alla schiena. Allo stesso tempo, facendo il tiro sulle gambe dritte per allenare la parte bassa della schiena. Mantieni la barra con una vita neutra: scegli questa posizione ruotando il cono su e giù, in modo che i muscoli della pressa siano in tensione. Stare nella barra per 30-60 secondi, facendo tre approcci.

Non è superfluo allungare la pressa nella posizione di cobra o ponti. Tuttavia, con il mal di schiena, evitare le curve strette. Esegui una posizione delicata sul cammello: mettiti in ginocchio, afferra i talloni, piega il corpo il più possibile, aprendo le articolazioni del petto e della spalla. Durante la seduta “Ricordare” te stesso sulla necessità di sostenere la vita con un asciugamano legato stretto intorno alla vita.

In palestra è utile eseguire squat, deadlift con manubri su gambe dritte, trazione
blocco verticale e trazione del blocco orizzontale prima di bruciare nella muscolatura della schiena, si blocca con i manubri (sollevamento delle spalle).

A casa, gli esercizi possono essere eseguiti con un sacco pieno di pacchetti di 6-8 kg. Squat, tenendo la borsa in due mani all’altezza del petto, e lasciando la schiena dritta, lascia indietro il bacino durante l’abbassamento.

Posizione di partenza: stare in piedi, fare una deflessione nella parte bassa della schiena, prendere con entrambe le mani la borsa per le maniglie.

Riposizionare il bacino, piegarsi in avanti, senza piegare la schiena – sentire l’allungamento della parte posteriore delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia. Ritorna alla posizione di partenza, sforzando i glutei.

Esercizi per una bella schiena ce ne sono molti, ma sono tutti volti a risolvere i problemi della postura.

Ricorda che una grande deviazione non è solo bella, ma in alcuni casi problematica. Una deflessione eccessiva o iperlordosi aumenta il rischio di erniazione con inclinazioni sul pavimento e necessita anche di correzione.