Sport en gezondheid

Hoe pomp je de achterkant van het huis zonder een bar?

Iedereen die thuis een huis oefent, wordt geconfronteerd met gedachten over hoe de onderrug op te blazen zonder de apparatuur die beschikbaar is in de sportschool. De ontwikkeling van de strekspieren van de rug is nodig om het gespierde korset te versterken en de wervelkolom te beschermen tijdens het dagelijkse leven.

Hoe pomp je de achterkant van het huis zonder een bar?

Traditionele antwoorden op de vraag hoe de spieren van de taille moeten worden gepompt, zijn twee krachtoefeningen: hyperextensie op een hellende bank en deadlift.

Thuis kun je de taille op verschillende manieren pompen: met halters, fitball en zelfs gewone stoelen. Elke belasting die gemakkelijk in één of twee handen te houden is, is voldoende. Bijvoorbeeld een fles water voor 5 liter, een sporttas gevuld met zand of zakken graan. Je kunt oefeningen met je eigen gewicht doen, waarvoor je alleen een gymmat nodig hebt.

We bestuderen de lumbale regio thuis zonder gereedschap

Beginners kunnen best beginnen met een gymnastisch complex, dat optimaal is voor het verbeteren van de houding van het huis:

  • Ga op je buik liggen, handen recht voor je. Scheur de handen en voeten tegelijkertijd van de vloer, blijf gedurende 1-2 seconden hangen, ga terug. De oefening heet superman en wordt aanbevolen aan mensen met kyfose. Voorzichtig gebruikt voor lumbale pijn.
  • Ga op je buik liggen, de handen naar voren uitgestrekt. We scheuren de rechterarm en het linkerbeen van de grond, laten ze vervolgens zakken en heffen onmiddellijk de linkerarm en het rechterbeen op. De oefening wordt "zwemmer", Het kan op een kussen worden uitgevoerd om meer spierstabilisatoren in te schakelen.
  • Ga op je buik liggen, plaats je handen achter je hoofd en maak je voeten vast voor de batterij. Scheur de borst van de vloer, vertraag 1-2 accounts, verlaag het. Je kunt de amplitude vergroten door een groot kussen onder de buik en heupen te plaatsen, een opgevouwen deken. Door gestrekte handen tegelijk met het opheffen van het lichaam te verwijderen, kunt u de spieren van de bovenrug bewerken, die verantwoordelijk zijn voor het bij elkaar brengen van de bladen.
  • Ga op je rug liggen, laat je handen rusten ter hoogte van je oren, draai je vingers naar je schouders en trek je ellebogen omhoog. Om terug te duwen, om armen in ellebogen te ontbinden, eerst het bovenste en vervolgens het onderste deel van het lichaam optillen. Oefening "brug" in termen van efficiëntie is gelijk aan de deadlift en maakt het in een complex mogelijk om de spieren van de lenden thuis te pompen zoals het hoort.

Om thuis de onderrug beter te kunnen werken en spieren op te pompen voor verlichting, is een kleine inventaris nodig:

  • Zet twee stoelen bij elkaar, lig erop met hun magen zodat het bekken en de benen op de vloer hangen. Het is goed om je handen op de benen te krijgen, de poten van de vloer te halen en ze net boven de parallel op te tillen. Je kunt je knieën buigen om je te concentreren op het lendegedeelte in plaats van op de billen;
  • Neem een ​​halter (of ander gewicht) in handen, ga op een stoel zitten, leg uw voeten op de breedte van uw schouders en laat uw voeten op de grond rusten. Maak de helling naar voren, houd de rug recht, klim omhoog, maar richt het lichaam niet naar het einde, herhaal gewoon de helling. Met een kleine amplitude kun je je rugspieren goed gebruiken, zodat ze thuis uitpuilen;
  • Ga rechtop staan, neem een ​​halter (gewicht, zak of waterfles) in je rechterhand. Leun naar voren met een rechte rug, trek het linkerbeen terug naar de parallel met de vloer en keer terug naar de uitgangspositie. Doe 10-20 keer, afhankelijk van het gebruikte gewicht: hoe meer de belasting, hoe minder herhalingen, herhaal met de andere voet. De oefening wordt "deadlift op één been"En helpt om de rug, en vooral de onderrug, zowel in de hal als thuis op te pompen zonder het grote gewicht van halters en halters;
  • voeten ups met de weging op de benen liggend op zijn buik met mnogopovtornyh training effectief gepompt lumbale spieren, die de zogenaamde kuiltjes, evenals de billen oefening geladen worden ronder.

We gebruiken een sporthoek

Veel mensen kopen Zweedse muren met een horizontale balk, vaak worden deze structuren op speelplaatsen geïnstalleerd en dit arsenaal kan worden gebruikt tijdens de training.

Hoe pomp je de achterkant van het huis zonder een bar?

Voordat je je onderrug traint aan de bar en de Zweedse muur, moet je kracht opbouwen met andere statische oefeningen thuis:

  • Plank op ellebogen - de statische vertraging van het gestrekte lichaam in de liggende positie, maar alleen met de verlaging van de ellebogen. Het bekken moet naar voren worden geschoven zodat de rug vlak blijft, alsof het tegen de muur wordt gedrukt. Houd de pose 30-60 seconden vast;
  • Omgekeerde stang. Om op de grond te gaan zitten, til je het bekken op en leun je met je handen op de grond. Strek het lichaam, buig goed de achterkant in het borstgedeelte en buig de benen in de knieën. Houd positie 30-60 seconden vast;
  • Gluteal brug - de eerste stap naar een volledige brug, die kuiltjes in de taille creëert. Ga op de grond liggen, de benen buigen op de knieën, rust met hun voeten op de vloer. Breng het bekken en de rug omhoog, maak een afbuiging in de rug en duw de borst uit met een wiel. Houd 30-60 seconden vast;
  • Ga op je rug liggen. Breng de benen en het bekken boven de vloer omhoog, blijf op de schouderbladen rusten, laat de billen iets op de vloer zakken en richt vervolgens het lichaam weer recht. Herhaal 10 keer.

Nadat je deze oefeningen thuis onder de knie hebt, kun je oefenen op de bar en de Zweedse muur:

  • Stand weer een paar stappen verwijderd van de trap, leunend, zijn handen vastklampen aan de bar: loop je handen naar beneden, het buigen van de rug en vallen zo veel mogelijk;
  • Hang aan de bar of dwarsbalk van de Zweedse muur, til de benen op in een hoek van 90 graden, houd het lichaam in de "hoek"30-60 seconden, geleidelijk aan het verhogen van de tijd.

De moeilijkste oefening op de lendebar is de horizon. Het vereist een grondige voorbereiding van de spieren van de schors en wordt natuurlijk niet alleen aan beginners gegeven. Voordat je het lichaam in een rechte lijn op de bar probeert te houden, moet je dit in rugligging doen. Het is noodzakelijk om te beginnen met push-ups "sprinkhaan", Waarbij de ellebogen worden teruggetrokken en de handen tegen het lichaam worden gedrukt om de belasting van de triceps te maximaliseren.

Wanneer de gebruikelijke push-ups zijn knie, kunt u uw handen te verplaatsen naar de maag, training push ups met gewicht verschoven naar voren - zo ontwikkeld gespierde frame voor truc op de bar, versterkt de buikspieren en onderrug, delta- en borstspieren. de praktijk van push-ups in de horizon, het verspreiden van haar benen wijd - De volgende stap zal een versie van push-ups met je voeten op de muur, en de noodzaak om geleidelijk verschuiven van uw gewicht op je handen, waardoor de tenen alleen te schuiven op de steun, en na te zijn.

Verminder geleidelijk de benen, balancerend het lichaam, waardoor het huis de rug kan versterken zonder een zware bar. De laatste stappen zijn de horizontale stop op de oneven spijlen en in de spant op de horizontale balk, omdat het gespierde frame klaar is om te worden geladen. In de toekomst kun je andere trucjes op de balk beheersen, waarbij de spieren van het hele lichaam werken, inclusief de onderrug.

Dimples op de onderrug: we doen fitness schoonheid

Hoe pomp je de achterkant van het huis zonder een bar?

Alle scherpe sporters zich zorgen over de esthetiek van de kuiltjes op de rug en de vraag hoe om spier te bouwen thuis, om de schoonheid van de onderrug te markeren. De kuiltjes zijn afhankelijk van de lichaamsbouw, namelijk lordose - de afbuiging van de wervelkolom.

Met sterke spieren in de taille en de billen slaagt een persoon erin om een ​​dergelijke afbuiging te creëren, zodat de kuiltjes meer opvallen, net als de stellende meisjes in de nominatie "bikini fitness".

Thuis kun je met behulp van zwaarden kuiltjes maken met je benen heen en weer met behulp van gewichten, squats met een gewicht in de vorm van een zware tas of halters, en, natuurlijk, een goede studie van de taille.

De hellingen van gymnastische stok (met een mop thuis) parallel met de bodem van het bekken met terugtrekken in tal herhalingen en gedeeltelijke strekken kan een overzichtelijke terug te pompen en maakt expressieve kuiltjes op het heiligbeen.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

− 1 = 2