Hoe u uw schouders thuis kunt oppompen met dumbbells of zonder gereedschap

De breedte van de schoudergordel is ook belangrijk, evenals de kubussen van de pers, bij het creëren van een gebalanceerd sportsilhouet. Deltoïde spieren scheiden opgeblazen jongens uit en meisjes krijgen de gelegenheid om hun taille visueel te versmallen. Als je thuis alleen de spieren van de pers probeert op te pompen in de hoop het ideale figuur te zien, zal dit leiden tot teleurstelling – de spieren zullen groeien, de taille zal zich uitbreiden. Het is belangrijk om op het bovenste deel van het lichaam te werken, de delta’s te vergroten, en het is heel goed mogelijk om ze thuis op te pompen. 

Algoritme van het werk van spieren

Om de schouders thuis te pompen, moet je weten hoe de spieren werken. Drie bundels deltaspieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van de handen in het horizontale vlak:

• De voorste delta’s steken hun handen voor hen omhoog omhoog;
• middelste delta’s zijn verantwoordelijk voor de zijdelingse afleiding van handen;
• De achterste delta’s nemen hun handen terug.

Het trainingsprogramma thuis zou alle drie de spierstralen moeten omvatten om de expressieve spieren op te pompen.

Schouders schouders thuis zonder gereedschap

Meisjes hebben in de regel geen grote spieren nodig, maar alleen een toon die het mogelijk maakt om een ​​soepele buiging van de schoudergordel te maken, wat wordt bereikt door gymnastische oefeningen thuis en zonder inventaris:

• Root liggen aanslag (een eventuele knie), overbrengen van het gewicht van de ene kant naar de andere, soepele cirkelvormige beweging, dalen af ​​naar de bodem kweek ellebogen naar achteren en naar opzij vervolgens herhalen met de andere hand;
• Sta in de positie van “tafel“(Til het bekken boven de vloer uit de positie op de vloer), buig de benen in de schoot. Hef je rechterhand op en leid hem naar je gestrekte linkerarm en verander dan van zijkant;
• Zijlat met lift van een been en een hand. Opgaan in een laterale lat op een elleboog, een been of voet optillen en een arm of een hand, om in positie te blijven.

Alle oefeningen worden thuis uitgevoerd en worden gebruikt in ronde of intervaltraining voor gewichtsverlies, die het lichaam van vet verlichten, maar niet toestaan ​​om het spiervolume te pompen.

Wanneer je je schouders moet pompen, kun je thuis verschillende varianten van push-ups gebruiken:

• push-ups in de positie van de snoek: leg de nadruk liggend, maak twee benen naar voren, til het bekken op en vorm de letter “L”. Doe push-ups, waarbij je je hoofd dicht bij de grond laat zakken;
• pushup positie gebied van de wand (of tafel): twee stappen van de muur, rusten tegen de vloer met zijn handen, voeten staan, beklimmen de wand bocht op de heupen, zodat het lichaam 90 graden bedroeg, doe push-ups;
• push-ups in handstand tegen de muur (met of zonder ondersteuning): De meest geavanceerde versie van push-ups, waarbij het rek of aan de muur kan worden uitgevoerd van zashagivaniem stoppen met liegen, en de klassieke manier – het gooien van de benen helemaal handen op de grond.

Om vooruitgang te boeken bij verticale opdrukoefeningen, moet het huis de kracht van de polsen vergroten: stappen op de handen uitvoeren en hun voeten tegen de muur laten rusten.

Thuis schouders maken met halters: oppompen en decoreren

Met inventaris is het werken aan delta’s thuis veel productiever. In dit geval moet je een set lichte, medium en zware dumbbells hebben om de spieren vanuit verschillende hoeken uit te werken, en het is beter om een ​​samenklapbare versie te kopen.

Een selectie van goede oefeningen om de schouders te pompen, ongeacht de doelen, moet basale en isolerende bewegingen bevatten:

• basic – laad verschillende spieren, meestal samen met de delta’s werken de rug en handen;
• Isoleren – laad alleen deltoïde spieren.

Basisoefeningen moeten beginnen met trainen, opgedragen aan delta’s, omdat ze helpen spieren te pompen:

• bankje staand of zittend op een bankje met een rug (naar uit terug te schakelen van het werk) – vormt de basis voor de opleiding van de voorste en middelste delts en triceps werken ook de spieren bij het verplaatsen van de borst en rug. Zet halters op de schouders, druk tot het uiterste, buig de armen in de ellebogen en ga terug. De handpalmen zijn naar voren gericht, benen rusten met hun voeten op de vloer;
• naar de kin stoten – laadt delta’s, trapezium, triceps, omdat het als een basisoefening wordt beschouwd. Neem het gewicht in je handen, laat je voor je zakken, de knokkels kijken vooruit. Trek naar de kin, buigarmen, ellebogen kijk omhoog en naar de zijkanten. Het is belangrijk dat de schouders op hun plaats zijn bevestigd, alleen de ellebogen zijn verplaatst.

Isolerende oefeningen op de schouders worden uitgevoerd met lichtere halters – het gewicht kan de helft zijn van de maat die nodig is voor de basis:

• de cultivatie van halters in de staande kant – werkt door het middengedeelte van de delta. Handen staan ​​in een vrije positie, de knokkels kijken naar de zijkanten, ellebogen licht gebogen. Heffen gebeurt zonder een ruk, net boven de schouderlijn, waarbij de schouderbladen worden gehouden en de rug recht gehouden. Laat het langzaam zakken, op het laagste punt zonder vertraging, doe de volgende herhaling. Als er onplezierige gevoelens in het schoudergewricht zijn, moet u de pols iets naar achteren draaien tijdens het heffen, waarbij u de positie van de elleboog fixeert;
• het opheffen van dumbbells voor hen isoleert het voorste gedeelte van de delta’s, maakt ze groter. We houden het gewicht van bovenaf vast, de ellebogen zijn gefixeerd, beweging vindt alleen plaats in het schoudergewricht, het lichaam slingert niet;
• de verdunning van de armen naar de zijkanten in de helling isoleert het werk aan de achterbalk, wordt uitgevoerd met lichte gewichten. De helling kan op een bankje of op een fitball worden bevestigd, en thuis – op een krukje. Om de achterste delta’s te laten werken, moet je je rug ontspannen, je handen vrij naar beneden laten zakken, zonder schokken bewegen, je voorstellen dat je een boom moet omhelzen, je armen heen en weer moet trekken. Polsen strekken zich naar boven en naar buiten uit.

Met halters kunt u thuis het trainingsprogramma op de schouders uitbreiden, wat belangrijk is bij de studie van verlichting en gewichtsverlies:

• Draait de schouders in met halters. Ga rechtop staan, neem lichte halters in je armen, spreid ze uit en buig je ellebogen, zet ze op en laat je handen zakken. Draai de arm in het schoudergewricht, verander de positie van de polsen en til ze op boven de elleboog. De oefening werkt op de schouders en vormt een goede houding;
• Y-ups. Ga rechtop staan, neem halters en draai je handpalmen naar voren. Steek uw handen omhoog, draai ze uit in een hoek van 45 graden, langzaam omlaag;
• Rotatie van handen met halters. Ga rechtop staan, neem lichte halters om uw handen naar voren (of terug) te draaien om de spieren van het huis grondig uit te werken.

Bij het uitvoeren van verdunningen is het belangrijk om geen halters te zwaaien om hun beweging te regelen. Als het lichaam wankelt, verminder dan het gewicht, anders krijgen de schouders een minimale belasting.

Hoe de inventaris thuis te vervangen?

Wanneer het huis niet bij de hand is, zijn alle middelen goed: de meisjes worden benaderd met flessen water voor 1-2 liter, voor mannen – 5 liter. Je kunt een sporttas vullen met zakken zand of croupe en een staande pers uitvoeren of aan je kin trekken, terwijl je je schouders thuis laadt. Geschikt zelfs een kinderrugzak met boeken, het is handig om met een hand bankdrukken aan te vatten, wat meestal wordt gedaan met halters of gewicht.

Het is handig om een ​​expander in de vorm van een buis met handgrepen of scharnieren aan te schaffen. Net als bij dumbbells is het de moeite waard om verschillende soorten rubbers met verschillende weerstand te kopen om basis- en isoleeroefeningen uit te voeren en om de belasting te verhogen.

Hoe de delta met een barbell te pompen?

Gelukkige eigenaars van de bar van het huis moeten de techniek kennen van het uitvoeren van de bankdrukken, die vrij grote gewichten gebruikt, waardoor je massieve schouders kunt pompen. Omdat het belangrijk is om je onderrug te beschermen.

De nek ligt op het vlezige deel van de schoudergordel. Breng de lat omhoog, leid haar licht bij het hoofd, laat haar zakken – plaats haar heupen naar voren en kantel haar hoofd achterover. De ellebogen worden altijd naar voren gericht.

Bank staaf een aantal functies: niet nodig om het gewicht te verhogen door het buigen van de knieën of ondergroei, body gebogen arc – bar beweegt langs een rechte baan, waarbij de werk omvat het hele lichaam. De variant van de pers achter het hoofd moet alleen worden overwogen met goede mobiliteit en flexibiliteit van de schoudergewrichten.

Op te pompen zijn schouders als thuis effectief als in de sportschool, moet u elementaire oefeningen uit te voeren: bankdrukken, pull-ups, bankdrukken staande barbell stang in de helling met dumbbells of een barbell – al deze bewegingen zijn in een of andere manier betrokken zijn bij het werk van de delta.