Oefeningen om heupen te verminderen: de magie van eenvoudige bewegingen

Verminder dijen, verwijder cellulitis – deze verlangens gaan in de regel hand in hand, omdat het extra volume wordt aangemaakt door vetweefsel. Maar waar komt deze vervelende sinaasappelschil vandaan en hoe kun je er effectief mee omgaan? Laten we samen denken.

Waarom verschijnt cellulitis?

De afzettingen op de billen en benen bij vrouwen zijn hormonaal en worden in verband gebracht met drie factoren:

• sedentaire levensstijl;
• misbruik van zoet en vet;
• een genetische eigenschap is om vet op te slaan op de rijbroek en billen.

Hoewel het in feite nergens gemakkelijker is. Als het lichaam teveel calorieën bevat, dan zijn vrouwen met het type figuur “peer“Allereerst zullen de benen lijden. Kalkvetlaag op hen is het moeilijkst. Het stapelt zich op in de loop van de jaren en “is opgelost“Vanwege veranderingen in bindweefsel.

Vetmoleculen groeien door te veel uit te breiden “honingraat»Bindweefsel. Omdat uiteindelijk een deel van het onderhuidse vet onder zijn eigen gewicht uitzakt en er oneffenheden zijn – cellulitis.

Hoe om te gaan met het nadeel?

Om het oppervlak van de dijen op orde te krijgen, is het noodzakelijk om op een complexe manier te handelen:

• versnellen van de bloedsomloop, voeden van de spieren van de benen en bindweefsels, afbreken van het vet;
• train spieren om de bloedcirculatie te versterken, steun te creëren voor bindweefsel en energie om vet te verbranden;
• voed het weefsel met het juiste voedsel, dat de spieren energie geeft om te trainen, maar het zal geen dood gewicht zijn om zich op de dijen te nestelen in de vorm van vet.

Men hoeft maar één ding te begrijpen: elke oefening voor de heupen is effectief vanwege de kortere zitduur. Het is alleen nodig om te beginnen met lopen, rennen, dansen, oefeningen doen, spieren laden, omdat het lichaam zal reageren met gewichtsverlies. Het geheim is dat je meer energie moet verliezen dan je consumeert met voedsel. Training en goede voeding bieden deze balans.

Oefeningen om dijen te verminderen, moeten vet verbranden en spieren trainen, maar niet leiden tot hypertrofie – de groei van spiermassa. 

Begin met acteren

Het complex om de omtrek van de billen en dijen te verminderen kan er als volgt uitzien:

• Evenwichtige sit-ups – dit is de gebruikelijke kraken, waarbij je de vloer moet aanraken met je handen wanneer je naar beneden gaat, en wanneer je opstaat – til je knie gebogen op in de knie en grijp je enkel met je hand. Houd gedurende 1-2 seconden op het toppunt, herhaal hurken met de vangst van het andere been;
• De watervallen “nijging“. Ga rechtop staan, houd je handen achter je hoofd en leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een ​​stap met je rechtervoet en iets naar de kant achter je, om te gaan zitten terwijl je tegelijkertijd de rechterhand van de vloer aanraakt (links blijft achter het hoofd). Snel stijgen en de aanval herhalen, afwisselend benen;
• Kantelt naar voren met een zijdelingse impact. Ga rechtop staan, buig langzaam naar voren om de handen van de vloer aan te raken, terwijl je tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren trekt. Rijzen, een been laten zakken en opzij leggen – scherp om in de lucht te slaan. Herhaal dit voor het andere been;
• Druppelt aan de zijkant met een sprong. Sta op, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Maak een brede stap met je rechtervoet naar de zijkant, breng het gewicht van het lichaam erop over en ga zitten, terwijl je tegelijkertijd de teen van je rechtervoet aanraakt met je linkerhand. Spring over, verander de benen – de linkervoet neemt een stap naar de zijkant, de rechterhand raakt de teen. Herhaal 10-15 keer, afwisselend benen;
• Veegt op een stoel of bed. Ga rechtop staan ​​tegenover de verhoging, ga een stap omhoog, ga terug met dezelfde voet en raak de vloer net aan. Herhaal de beweging 10 keer om het brandende gevoel in de spieren te voelen.

Het bovenstaande complex van oefeningen werkt tegen kleine vetophopingen, corrigeert de vorm van de benen, maakt de rondjes van de billen meer rond.

Als je goed wilt afvallen, kan de procedure verschillen:

• Om aërobe ladingen drie keer per week gedurende een uur te regelen. Deze kunnen ‘s ochtends joggen, intensief wandelen, zwemmen, eerste niveau aerobics voor beginners of zumba. Voor twee maanden van regelmatige cardiotraining kunt u gewichtsvermindering bereiken, de conditie van de huid op de benen verbeteren, de spieren en het hart temmen voor de belasting;
• Breng na twee maanden aërobe workloads terug naar twee uur per week en voeg twee dagen krachttraining toe: ga naar een sportschool voor squats, dumbbells of halters. Of doe thuis oefeningen, als er dumbbells bij de hand zijn.

Krachttraining voor dunne heupen

Getrainde spieren versnellen het metabolisme, met andere woorden, creëren een klein calorietekort, dat het lichaam compenseert door vet te verbranden. De musculatuur van de benen trekt de juiste vormen van de billen en dijen. Vrouwen kunnen de spieren niet sterk slingeren bij gebruik van het gemiddelde gewicht van de bar (tot 25 kg), maar ze zullen aantrekkelijke uitstulpingen maken.

Oefeningen om heupen te verminderen met halters of een bar blijven tientallen jaren onveranderd:

• Kraakpanden. Als u de oefening uitvoert met het gewicht, zelfs met dumbbells van 4 kg, moet u uw rug recht houden en hurken ten koste van het terugtrekken van het bekken;
• De watervallen. Doe een stap naar voren met één voet en hurkzit, kijkend naar het buigen van de benen in de knieën in een hoek van 90 graden;
• Deadlift. Het doel is om de problemen aan de achterkant van de dij en het gewichtsverlies van de billen op te lossen. Houd een halter of barbell voor je, je moet een diepe tilt naar voren doen, het bekken naar achteren trekken en je rug recht houden. Bladen proberen samen te brengen. Om de achterkant van de heupen beter te kunnen werken, kunt u op een stoel gaan staan ​​en de amplitude van de helling vergroten.

Drie oefeningen volstaan ​​om de benen perfect te maken. Het aantal herhalingen varieert van 15 tot 20 keer, afhankelijk van het gewicht van de halters. Als je de squats voltooit, moet je de aanvallen starten en doorgaan met trekken, proberen geen onderbrekingen te nemen.

Beweging – de basis van gewichtsverlies. Training zal leiden tot een vermindering van heupen, zelfs als de reeks oefeningen alleen uit squats, lunges en springtouw bestaat. Ochtend joggen op een rechte weg of bergop zijn geschikt om verschillende delen van de benen te laden.

Complexe oefeningen voor het verbranden van vet

Nadat de spieren zijn versterkt en het hoofdgewicht is opgevouwen, kunt u het figuur verscherpen met intervaltraining.

Het complex wordt geselecteerd met de nadruk op het probleemgebied:

• Sumo squats. Leg je benen breder dan je schouders, je sokken moeten opzij worden gedraaid. Hurk, trek het bekken naar achteren en probeer de knieën in lijn te houden met de sokken. Om 10-20 keer op te staan ​​en te herhalen. Sumo squats zijn nodig om cellulitis op de billen te verminderen en de binnenste dijen vast te zetten;
• Squats zijn op het podium. Het is noodzakelijk om twee pannenkoeken van de bar (als de training in de hal plaatsvindt) of twee boeken thuis onder je voeten te vervangen. Ga op het podium staan ​​en spreid de sokken opzij. Houd een halter tussen je benen. Buig en probeer niet naar voren te leunen. Dit is een schokoefening om de binnenkant van de dijen te verminderen;
• Rugaanvallen revieren. Hun actie is gericht op de billen. Doe een stap achteruit en een beetje schuin, ga zitten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor het andere been. Houd halters in neergelaten handen.

Oefeningen worden één na één uitgevoerd, maar tussen hen wordt 30-60 minuten hardlopen, touwtjespringen of de moeilijkst-springende squats geplaatst. De waarde van deze oefening om het volume van de dijen te verminderen, is de combinatie van aërobe en krachtlasten. Om te springen, moet je zo laag mogelijk gaan zitten en het lichaam in een sprong rechttrekken.

We moeten niet vergeten dat zelfs de meest effectieve oefeningen de dij niet slanker maken zonder zoet, meel en vet op te geven. Het proces van het verminderen van vetophopingen is vrij traag, maar 2-3 maanden van regelmatige fysieke activiteit kan 2-10 extra centimeters kwijt raken.