Zeker, elke vrouw droomt ervan om slanke benen en strakke billen te worden. Naleving van strikte diëten zal niets opleveren zonder extra fysieke inspanning. Als je tenminste 15 minuten per dag geeft aan training, zul je in een maand het resultaat opmerken – je benen worden strakker en slanker. En over zes maanden zul je je eigen spiegelbeeld niet herkennen. Maar om dit effect te bereiken, is het noodzakelijk om alle aanbevelingen correct en nauwgezet op te volgen.
Contents
Regels voor het doen van oefeningen
Om een positief effect te hebben, moet u enkele eenvoudige regels onthouden:
- Voer de oefeningen ‘s morgens het beste uit, wanneer het lichaam zijn eigen vetvoorraad verbrandt;
- Eerst moet je drie minuten opwarmen om de spieren op te warmen en gewrichten te ontwikkelen;
- Oefening moet dagelijks, correct en ijverig worden gedaan;
- Wissel de trainingsdag af met aerobics en laat uw voeten een paar dagen per week rusten;
- Als je de oefeningen goed doet, na de derde nadering, moet je al spieren verbranden;
- Begin met een paar herhalingen en verhoog constant de belasting;
- Als het basiscomplex nog niet het gewenste effect heeft, maakt u uw taken gecompliceerder met dumbbells, weegmiddelen en een expander;
- De oefening moet worden voltooid door de spieren uit te rekken.
Complex van dagelijkse oefeningen
Het dagelijkse complex van studies is ontworpen voor een uitgebreide impact op alle spiergroepen, niet alleen van de benen, maar ook van de rug, de buik. Daarom kun je, door sommige bewegingen uit te voeren, tegelijkertijd de buik optrekken en de taille benadrukken. Effectieve oefeningen voor verbluffend mooie benen lijken op het eerste gezicht misschien gemakkelijk, maar zorgen er juist voor dat je zweet.
Om het effect op de spieren te maximaliseren, moeten de kracht en de aërobe belasting worden afgewisseld. Hiermee kunt u extra kilo’s rijden, metabolische processen verspreiden en spieren opwarmen voor hun volgende productie.
Het hoofdcomplex
Basistraining is de voorbereiding van het lichaam voor intensieve sporten. Dit complex omvat aërobe ladingen. Deze omvatten die oefeningen die ervoor zorgen dat het lichaam intensiever werkt: de hartslag wordt versneld, de ademhaling versnelt, de calorieën worden intensiever geconsumeerd. Vanwege dergelijke belastingen is gewichtsverlies onvermijdelijk, omdat het metabolisme wordt versneld en het lichaam zijn eigen vetreserves verbruikt.
Voor slanke benen is het in de eerste plaats aan te bevelen joggen of wandelen, fietsen of rolschaatsen. Voor mensen met een gezonde rug is er ook een springtouw en springt op zijn plaats.
Als je de effectiviteit van lessen wilt vergroten, gebruik dan de diensten van sportscholen. Een loopband, een hometrainer, een orbitrek, als gevolg van de aanpassing van de weerstand en de hellingshoek, hebben een intensieve invloed op verschillende spiergroepen van de kuiten, dijen en billen.
Mahi
Mahi zijn basisoefeningen voor mooie benen. De dekking van bepaalde spiergroepen is afhankelijk van de beginpositie. Gebruik voor het maximaliseren van het effect sportweegschalen en bevestig ze aan de enkels.
Het eerste complex helpt de gehate orenrijbroek te verwijderen. Om dit te doen, moet je je benen naar de zijkant zwaaien. Deze lessen zijn erg effectief, omdat ze helpen de taille te benadrukken. Ga liggen aan de ene kant, de nadruk op de elleboog, de benen recht.
Breng het bovenbeen 90 graden omhoog. Hoe langzamer, hoe beter. Herhaal 20 keer voor elke etappe. Voor de binnenkant van de dij zwenk je het bovenbeen naar voren, gebogen naar de knie. Het onderbeen is 90 graden gebogen. Breng het zo hoog mogelijk 20 keer omhoog.
Om de billen te trainen, moet je de zwaaien van de benen terug uitvoeren. Ga op je buik liggen en ga rechtop zitten. 10 benaderingen + 10 meer met verende bewegingen. Om de voorkant van de heupen te trainen en te laten zakken, tilt u de rechte benen 90 graden op, liggend op uw rug.
Dit complex kan worden verbeterd en uitgevoerd in de buurt van het voetstuk. Wanneer u de voet naar de uitgangspositie laat zakken, moet u een beetje gaan zitten. Hiermee kunt u beide benen tegelijk trainen. Voer de schommels naar de zijkanten, heen en weer 20 keer.
Oefeningen voor heupen en billen
Dankzij een reeks oefeningen voor de billen en dijen kan je heel snel mooie benen bereiken. De belangrijkste invloedsgebieden zijn de dijen en spieren van de billen.
Ga op je knieën zitten, nadruk op je onderarmen. Het been gebogen op 90 graden, til op. Schud omhoog. Hoe groter de amplitude van de bewegingen, hoe groter het effect. Om de heupen te accentueren, moet je het been bij elke schok recht maken. Voor 20 herhalingen van elk type.
Een goede training voor de billen is om de priesters in rugligging op de rug omhoog te brengen. U kunt extra gewicht op de maag plaatsen. De rug is tegen de grond gedrukt, de benen zijn gebogen op de knieën. Duw de billen omhoog. Er zijn 4 standen, van de eenvoudigste tot de moeilijkste: voeten op de breedte van de voet, tenen naar binnen, hielen naar binnen en voeten samen.
Het volgende complex is ontworpen voor het trainen van de heupen. Spreid je benen in pose plie, hoe breder, hoe beter. Heupen en voeten worden naar buiten gekeerd. Met deze bewegingen kunt u de spieren van de binnenkant van de dij strakker maken. Begin langzaam te hurken, de knieën mogen niet boven de voeten uitkomen. Na 20 herhalingen hetzelfde doen, maar met veerkrachtige bewegingen.
Nog een goede oefening: ga op je rug liggen, leg gewichtheffers op je voeten en til ze 90 graden naar boven. Verdunnen naar de zijkanten en verbinden. Om de externe spieren te beïnvloeden, vervangt u de verzwaringsmiddelen op de expander.
Voor heupen en billen is het goed om aanvallen uit te voeren met halters. Hoe breder de stap naar voren, hoe meer moeite je moet doen om terug te keren naar de startpositie. Om te beginnen, doe eenvoudige herhalingen. Maak de taak vervolgens ingewikkeld en voer 3 squats uit in de uitvalpositie en keer dan terug naar de startpositie.
De beste belasting wordt beschouwd als statische oefeningen. Je moet ze niet gebruiken als je spieren nog niet sterk genoeg zijn. Ga naast de muur staan, druk er tegenaan met hakken. schouderblad, achterhoofdsknobbel en lendenen. Ga op 90 graden zitten. Blijf ongeveer 1 minuut in deze positie.
Probeer ook squats met meerdere niveaus uit te voeren. Zet een voet op de heuvel. Buig halverwege en ga dan recht omhoog. Als je de voet van het onderste been naar buiten draait, wordt het binnenste deel ervan getraind.
Kalfstraining
Naast de dijen en billen is het de moeite waard om voor de strakgetrokken kuiten te zorgen. Complex voor deze groep spieren is vrij eenvoudig. Het is het beste om een halter te gebruiken. Oefeningen voor de kuiten van de voeten werken op het achterste deel met de nadruk op het scheenbeen.
Sta rechtop, spreid je benen een beetje. Sta op de sokken, zink weer op de hielen. Voer 50 herhalingen uit. Bevestig het gewicht op de enkel. Buig je knie naar de stoel van de stoel. Laat de voet zakken met de weegschaal en oefen de spieren van de kuiten.
Deze oefeningen om mooie en slanke benen en billen te creëren, overbelasten het lichaam niet en zorgen tegelijkertijd voor een significant resultaat. Spieren spannen, vet wordt verbrand en cellulitis verdwijnt. Is dit niet waar je naar streeft?
No Comments