Вежбе за повећање задњице | pangudownloads.com
Спорт и здравље

Вежбе за повећање задњице

Ох, ова “дама” природа! Понекад је тако непоштено према неким женским представницима, што их лишава заобљених облика задњица и груди. Али немојте очајати, ова ситуација није безнадежна, лако можете то поправити помоћу физичких вежби које ће женским облицима дати нову лепоту и апетит. Главна ствар је жеља и воља!

Шта ће вам помоћи да повећате задњицу?

Вежбе за повећање задњице

1. Тежина. Главни асистент у повећању задњице је тежина оптерећења, односно шипка која се користи за чучње. Скуатс без шипке не напумпајте дупе, већ напротив – смањите. Додатно оптерећење, дјелујући на великом мишићу задњице, само са правилно изведеним чучњама, повећава његову запремину;

2. Брзина. Још један важан фактор вежбања за смањење или повећање обима зглобова је брзина извршења;

За изградњу мишића, вежбање се споро врши 2 минута. Неопходно је поставити одговоре између приступа, изводити их по истом времену. Да бисте смањили или само ојачали – брзо и одморите, направите кратку, максимално 30 секунди.

Почните са вјежбама на задњици

Пре него што започнете вежбе да повећате задњицу, дефинитивно треба да се истегнете, што ће добро загријати мишиће и припремити их за предстојећу обуку.

Да бисте то учинили, сједните на поду, савијте лијеву ногу у кољену и повуците га назад, са унутрашње стране бедра на поду. А десна нога се савија на колену, постављајући спољну страну бедра на под.

Притиснемо десну стопалу на леву бутину на предњу страну. Прихватамо почетну позицију, почевши полако нагињањем напред кроз десну стопалу. На тај начин проширујемо десни мишићи мишића, а када се ноге промене, онда лево. Понављамо колико имамо довољно снаге, док се трудимо нагињати напред и ниже.

Ефективне вежбе за кукове и задњицу

 “Фаллс витх буцкетс анд барбеллс”:

Они су дизајнирани да повећају и надувају квадрицепс и глутеус макимус.

1. Стојите равно, ноге мало раздвојене. Шипка се поставља иза врата, као и приликом чучања са шипком;

2. Узмемо дах и кренемо напред, држимо торсо право. У овом тренутку, кука, померена напред, требало би да се стабилизује хоризонтално или мало више. Са напред напред, преносимо целу тежину нашег тела на изложену ногу напред.

“Думббеллс”:

Вежбе за повећање задњице

Ова вежба за задњицу је дизајнирана да ојача мишиће мишића бутине и глутеуса.

1. Стојите равно, ноге мало раздвојене. Гумице се спуштају са стране у рукама;

2. Узмемо дах и широк корак напред, чврсто држимо пртљажник;

3. Када кука, постављена напред, преузима хоризонтални положај, вратимо је енергијском сили у почетну позицију;

4. И дишемо када завршимо покрет.

Што је шири ваш корак, јачи је глутеални мишић, а лумбални мишићи и зглобови су напети. Када се такав комплекс изведе, у одређеном моменту стопала носи додатни оптерећај, доживљавајући пуну тежину тежине, стога, да би се избегле повреде, ове вјежбе треба започети са лаганим барбелл-ом или лаганим теговима.

“Макхи стопала из доњег блока”:

Ове ефикасне вежбе су дизајниране да повећају мишиће задаха, укључују велики мишић и ишијатички-тибијални мишић у рад, што вам омогућава да побољшате задњу контуру ваше ноге.

1. Суочимо се са тренером, држећи рукохват, нагнујући тело напред;

2. Поставили смо једну ногу на под, а на другу фиксирали манжетну са симулатора;

3. Удахнемо и уклонимо бок натраг, а затим се вратимо на полазну позицију;

4. Издужимо када завршимо покрет.

 “Макхи стопала уназад”:

Ове вежбе за задњицу и бутине су одличне за јачање и пумпање.

1. Приступимо симулатору, узимајући руке;

2. Нагни се напред, са једним ногом стављеним на постоље, а други постављен иза меког ваљка који се налази на нивоу кољенских зглобова и глежња;

3. Узмемо дах и почнемо помицати куку, задржавамо зглоб кука у овом положају 3 секунде;

4. Дођемо до полазне позиције и изађемо.

“Макхи на поду са ногом назад”:

Вежбе за повећање задњице

Ојачати велике глутеалне и ишијатско-поплитеалне мишиће.

1. Стојимо на коленима, наслоњени на лактове и подлактице. Колено радне ноге стављамо под груди;

2. Удахните и уклоните савијену ногу испод груди, тако да је кука потпуно исправљена.

“Мост лежи”: 

Ове вежбе напумпавају и ојачавају задњицу код куће.

1. Полагање леђа на поду;

2. Ставите руке у пртљажник и исправите их, дланове на поду;

3. савијте колена;

4. Удахнемо подизањем задњице изнад пода, чврсто стојимо на поду са заустављањима;

5. Остајемо у овој позицији 2 секунде и спустимо карлицу, али не дирајте задњицу пода и издахните.

 “Макхиова стопала на страну”:

1. Ми смо на страну симулатору;

2. Скините пртљажник, држећи руку рукохватом;

3. Поставимо једну ногу ближе симулатору, а на другу ногу причврстимо манжет симулатора;

4. Удахнемо и склањамо ноге на страну, што је веће;

5. Дођемо до полазне позиције, дисати.

“Свинг на страну са симулатором полуге”: 

Вежбе за повећање задњице

1. Приступимо симулатору, исправљамо се;

2. Једна стопала на постољу, а друга за одмор на спољашњој страни ваљка, која је испод коленског зглоба;

3. Удахните и уклоните ногу са стране, померите ваљак горе и више;

4. Полако се враћамо на полазну позицију и издахнемо.

“Макхи лежи на његовој страни”:

1. Спустите бочно на под, главу подупрту савијеном дланом;

2. Приликом удисања, подигните ногу са пода уз истовремено држање исправљеног колена. Угао олова је 70 степени;

3. Прихватите почетну позицију.

“Ноге на симулатору”:

Вежбе за повећање задњице

Идеалан је за жене, јер повећани тону бутина, када их практикује, даје им округлост, чине струк напољу, чинећи га визуелно тањем. Ове вежбе за ноге и задњицу су дизајниране да их ојачају.

1. Седимо на тренера;

2. Код инхалације разблажујемо кукове са максималном амплитудом;

3. На полеђини симулатора, средњи мишићи на задњици се напрезују, а ако је леђа вертикална, онда је читав терет усмерен на горњи део великих глутеус мишића.

Универзални рецепт се не може постићи у идеалном облику, само правилно изабрани и редовни разреди стављају фигуру у ред, главна ствар није да буде лењи и искрено желите да се промените!

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

86 − 83 =