Стретцхинг мишићи помажу да их постану еластичнији и издржљивији, смањити вероватноћу повреда током тренинга за тјелесну тежину и затегнути слику. Због тога се препоручује да се стезање ногу, леђа и рамена врши сваки пут након тренинга у теретани.
Осим тога, чак и најједноставније вежбе статичког истезања помажу у јачању лигамената и зглобова. Редовно радите код куће, добићете дивне равне леђње, тврде мишиће и способност да седнете на жици без много напора!
Универзалне вежбе за истезање
Најједноставније и универзалне су статичке вежбе: ако се жели, могу се барем радити сваког дана (наравно, узимајући у обзир опште физичко стање – како не би претерао, нарочито у почетку). Почевши од навикавања тела на нову врсту вежбања за њега, неопходно је избегавати изразите болне осећања.
Приближан скуп вјежби за почетнике може укључивати:
- петоминутно загревање (трчање на лицу места, скакање са положаја чучње 15-20 пута, енергична крила шутња напред, назад и по страни);
- ролете од стопала до стопала од 20 до 30 пута (максимално поставите наше ноге у страну и пренесите тежину из једне ноге у другу, уз истовремено одржавање максималне стабилне позиције тела);
- нагиње напред 20 пута (затварајући пете, склањамо се са стојећег положаја и покушавамо да што мање смањимо руке);
- падине са седишта 20 пута (седимо на поду, раздвојимо ноге и рукујемо до прстију);
- Буттерфли (седимо на поду, затворимо ноге и нежно притиснемо руке на колена, као да се протеже унутрашња страна бутине);
- “Китти” (стати на сва четири лица, наслонити се на поду помоћу дланова и колена, максимално савијати леђа уназад, а затим се глатко савијати што је више могуће);
- “Цобра” (нагиње колена на поду, повлачи тело напријед, покушавајући да дође до колико је то могуће, а затим повући тело у руке, исправљајући их и исправљајући ноге);
- споро косине тела на стране од стојећег положаја (у свакој падини треба да останете 15-30 секунди);
- “Мост” из стојећег положаја (од првог није све уопште, али након неколико покушаја “Мост” бити много прецизнији);
- слетање на канапу (да седнете на попречном или уздужном канапу и немојте бити повређени, не стављајте притисак на стопала – покрети би требали бити глатки, након неколико лекција примјет ћете напредак).
Запамтите: “Мост” и “Твине” боље је учинити на крају тренинга, када су мишићи и лигаменти добро загрејани.
Лака нелагодност је нормална сензација за прве класе, али бол се не сме занемарити.
На пример, ако покушате да седите на низу и осећате јак али не превише болан напетост мишића, сачекајте 5 секунди, а затим спустите тијело благо ниже, док не дође до неугодности.
Затим сачекајте неколико секунди: ако бол пролази, идите ниже, ако не – одморите се и пренесите вежбу на следећу лекцију.
Како се правилно истезати?
Научио си како се једноставно провући код куће. Да бисте максимално искористили првобитне вежбе, немојте заборавити на режим дисања: приликом изливања морате напрезати мишиће, присиљавајући их да раде, напротив – да се опустите.
“Пуфф” када није потребно истезање, дисање би требало бити што је могуће глатко и мирније, а што је најважније – чак и. Поштујући правила за дисање, ускоро ћете приметити да вам је вежбање лакше, а неугодност необичног оптерећења брже одлази.
Све вежбе се изводе глатко, без изненадних покрета и кретања. Ово је једини начин за спречавање напора мишића и других повреда. Иначе, неки тренери кажу да је најбоље упражњавати ујутру: пола сата тренинга ујутро је успјешно упоредив са једним и по сати тренинга у вечерњим часовима. Немојте игнорисати сједне вјежбе (“Буттерфли”, “лотус посе”) – врло су корисни за лигаменте и зглобове доњих екстремитета.
Како да се истегнемо, да брзо нађемо на врпцу?
Ово питање често узбуђује новинце, али је готово немогуће одговорити на то: свака особа има реакције мишића и лигамената на такве вежбе. Али могуће је прецизно утврдити факторе који утичу на резултат – прије свега, старост, почетну флексибилност и општу способност особе, као и особености извођења скупа вежби (трајање и интензитет почетног загревања, учесталости и природе тренинга).
Шта ако ми боли мишићи након истезања?
“Нема болова – нема користи” (Енг. “Нема болова – нема резултата”). Важност ове универзалне формуле је тешко оповргнути, али бол током и након обуке треба бити умерен и никако акутан. Нормално је да је следећи дан након што сте урадили нову вјежбу, мишићи боли и постоји одређена напетост у зглобовима.
Али ако је бол постала оштра и озбиљно вас ограничава у покретима, требало би да се уверите да нема повреда и да наставите да тренираш у опрезнији и уштедљивији начин. Иначе, лакши бол и тежина у мишићима који се јављају дан после сесије лако се уклања активним загревањем без оптерећења – чучње, трчање, понављање појединачних вежби из стандарда “Стретцхинг” комплекс.
Обука током мјесечне
Критични дани – период значајног смањења заштитних сила и физичких ресурса женског тијела. Доктори често забрањују интензивна спортска оптерећења у овом тренутку и саветују се да сачекају до краја менструације, како не би штетили здрављу.
Сматра се да јак притисак на абдоминалну шупљину доводи до неправилног пилинга ендометријума, што може узроковати развој ендометриозе и других гинеколошких болести.
Али то не значи да треба да се одрекнете било каквих оптерећења: како бисте стварно повредили здравље, морате се потрудити. Али умерена вежба у периоду менструације, напротив, помаже у смањењу манифестација ПМС-а и чини менструацију много мање болним.
Зато проширите своје здравље, али покушајте то учинити што прецизније, без чекања на појаву бола.
Направите паузу првих неколико дана (по правилу, праћено је лошим здрављем), а затим се вратите на тренинг.
Да ли је могуће урадити вежбе за истезање, ако током месеци не осећате најбољи начин? Да, али само након консултовања са доктором.
Директне контраиндикације на тренинг су:
- вртоглавица и тешка слабост;
- тешко крварење;
- Повећан са сваким покретом грчева;
- Поремећаји менструалног циклуса;
- тешки бол у стомаку који се јавља уз вежбање.
Као што видите, нема толико директних контраиндикација за вежбање истезања. Зависи од вашег расположења и здравственог стања, било да се можете истегнути сваки дан, али у одсуству медицинске забране ништа не омета вежбање чак и током менструације.
Истезање је најбољи начин одржавања високог тонуса мишића, избегавајући прекомерни стрес на телу.
No Comments