Вежбе истезања незаслужено занемарени ново ковани спортисте који посвећују максималну време и обуку напоре, усмерене на развој мишићне снаге или изграде телесне масе. И узалуд, јер су мишићи су флексибилни и еластични лигаменти не треба само акробате: знајући како да се протегне код куће, увек можете одржавати високу виталност.
Једноставан скуп вјежби ће помоћи одржавању равнотеже и енергије, избјећи повреде током физичког напора и учинити покретима лакше и лакше.
Да ли је корисно да се истегнемо?
Искусни спортисти знају: хеатед, добро затегнути мишићи и лигаменти значајно смањују вероватноћу повреда у случају, и после школе – да би се могло са проблемом мишићне ригидности. Тренирам ноге и руке, ради вежбе истезања, не без разлога препоручујемо да људи свих узраста – и мале деце, и старије особе.
Захваљујући најједноставнијем комплексу за истезање куће можете постићи невероватне резултате:
- ојачати мишићно ткиво и учинити га густим;
- побољшати циркулацију крви у екстремитетима;
- проширити амплитуду покрета;
- дајте лагодност и милост;
- спречити повреде, не само спортове.
Ми се простиремо код куће
Основне вјежбе истезања су добре, јер се свакодневно могу радити код куће, без кориштења било какве посебне опреме. Све што вам треба је неко слободно време и жеља да је потрошите са здравственим погодностима.
Информације за почетнике: истезање кућу ће бити најефикаснија ако имате добар час пре разомнетсиа – Јумп Ропе, до 40-50 трбушњаке, тренинг неколико минута на собни бицикл, покретној траци или орбитрек.
Ако не постоје симулатори код куће – није важно, могу их заменити текућим на мјесту.
Постоје два типа истезања: комплекс за обуку ногу може се састојати од динамичких или статичких вежби. Динамичко истезање се изводи након одређеног тренинг циклуса, сматра се да је више трауматично и не препоручује се за почетнике. Укључује сложене трикове – љуљашке, ваљане од уздужног врха до крста и других врста оптерећења, које могу оштетити здравље неприпремљене особе. Према томе, почетни комплекси за истезање куће укључују само статичке вежбе које не укључују изненадне покрете.
Главни принцип статичког истезања ногу куће је глаткост и споро кретање. Узимајући позу, морате остати у њој неколико минута, док се мишићи не расту у потпуности. Онда је у моди да полако промените позу – да се одвезете или идете на нову вежбу. Пре него што почнете да се простирете за ноге, припремите погодно место за часове – пространу равну површину. Ако радите на поду, користите тепих или јогу.
Препоруке за почетнике
Време је да научите како да обучете ноге почетничке куће.
Приликом избора улазног нивоа укључене су само статичке вежбе, у чијој је изведби тешко повредити зглобове или оштећења тетива.
- На задњој страни бутина. Она се протеже од почетне позиције лежи на леђима: копче руке и десне бутине што је могуће да се привуку његово тело на минут лагано, држећи карлицу на поду. Амплитуда и снаге потези су у порасту постепено! Онда ради исто са левом ногом и остатак право дати;
- Глутеус мишићи. Ми заузимамо првобитну позицију лежања и савијамо десну ногу у колену, бацајући је лијево и повлачењем колена колико је то могуће. Са две руке примите лијеву ногу и повуците је на тијело покретом покрета светлости на минуту, а затим промените ноге и поновите вежбу;
- Унутрашњи мишићи бешица. Седнемо на колица и максимално померамо ноге, не узимајући их са пода. Затим се наслонимо напред и истегнемо до прста ногу, повећавајући амплитуду са сваким накнадним нагибом и не заборављавајући глаткост покрета. Вежбамо вјежбу за један минут, након чега то понављамо, али се већ наизмјенично помјерамо прстима десне и лијеве ноге;
- Предњи дио бутине. Лезите на левој страни. Уз вашу десну руку, зграбите стопало десне ноге, која је савијена до тачке неуспјеха. Покушавамо да стегнем пето до струка, док лагано повлачимо десну ногу уназад. Вјежбу изводимо на тренутак, а затим положимо на десну страну и поновимо све пријема за лијеву ногу;
- Мишеви бокова и колена лигамената. Са стојећег положаја гурнемо десну ногу напред, а лева –
назад, до максимума. Руке се могу ослонити на површину колена или пода. Полако нагните напред док не осетимо снажно истезање мишића бутина. Замрзавамо у прихватљивој позицији пола минута, узнемиримо удисање и покушамо да савијемо још ниже, након чега се полако враћамо на полазну позицију. Ми мијењамо ноге и понављамо пријем; 
Мишеви подлактица и колена лигамената. Из позиције леве стране на леђима подигните десну ногу навише вертикално и обмотите обе руке одмах изнад колена. Опустите се, дубоко удахните и издахните. На издужењу полако и полако повлачимо ногу на себе. На врхунцу, замрзнемо пола минута, а онда се вратимо на почетну позицију. Урадите исто са левом стопом. Приликом извођења вежбе важно је пратити положај ноге: увек треба бити равно, а не савијати у колену.
Ове једноставне вежбе које имају за циљ јачање кључних мишића доњих екстремитета радника, ће вас научити основе истезање ногу код куће и припремају мишиће, лигаменте и зглобове на озбиљнији оптерећења.
Комплекс спада у категорију здравља и препоручује се људима било ког пола и старости.
No Comments