У питању стицања мишићне масе или губитка тежине, поред тренинга, важна је и правилна исхрана. Да би обновили мишиће након губитка гликогена током вежбања, потребно је “рефуел“Корисна храна.
Врло је важно јести у одређеном тренутку након наставе. Када јести, зависи од тога који је физички напор био савршен: аеробна, снага или губитак тежине. Између осталог, једење после тренинга на сушењу има и своје карактеристике.
Како да једете после тренинга?
Стручна обука је дизајнирана за изградњу мишића. Како се током вјежбања великих тежина активно конзумира гликоген, након вјежби потребно је напунити енергетске резерве у мускулатури.
Одмах после тренинга, после 30 минута треба обилно једемо, храна треба бити засићени протеинима и угљеним хидратима. Морате радити јер је за један до два сата после вежбања, тзв метаболички отворен прозор када тело и може да апсорбује протеине и угљене хидрате за враћање мишића.
Захваљујући пуној и уравнотеженој исхрани након тренинга снаге, мишићи расте и повећавају волумен. Ако прескочите оброке након разреда, тело ће почети да узима енергију из самих мишића и уместо да расте, оне ће се срушити.
Најоптималније производи за храну након вежбања се сматра да протеин тресе и сира. Забрањено да једу све храну која садржи кофеин, чоколада, чај, кафу. Након повећања у теретани треба да се обнови мишића, а кофеин не даје инсулин да обавља своје функције, због чега гликоген не могу добити у мишићима и јетри.
Осим тога, није неопходно јести мастну храну, пошто је масноће тешко разбити тело и уместо тога користи нутријенте из мишићног ткива.
Након тренинг снаге пожељна сматра сварљиве угљене хидрате са високим гликемијским нивоу: житарице хељде, јечам, зоб и просо, тестенине, бели пиринач, хлеб мекиње, банане, свеже сокове, мед. Довољно је 60-100 грама угљених хидрата за обнављање потрошене енергије и поправку мишића.
Хранама протеина је потребно још мање, довољно 20-30 грама. Најбоље је узимати протеине из сировог сира, ниско-масног меса, живине, јаја, витке рибе.
Исхрана пре и после тренинга је веома важна за изградњу мишића. Ако напорно тренираш, често идеш у теретану, али у исто време не би требало да једеш јер је лоше.
Мишићи добијају мање хранљивих материја и гладовати да се руши. Због тога, пре него што почнете вежбања, препоручује се да се једе воће и пијете протеински напитак након јела храну која садржи угљене хидрате и брзо сварљивих протеина.
Исхрана након тренинга за мршављење
Ако је циљ губитак тежине, онда принципи исхране нису сасвим исти као у присилним активностима. Пре класе, ако се то не деси ујутру, не можете јести ништа. Ако се физичке вежбе изводе готово одмах након буђења, требало би да једете снацк са воћем или само пијете воду, то је неопходно да бисте покренули метаболичке процесе у телу.
Онда можете јести за један до два сата. Зато је неопходно дати предност протеинским производима: скут, месо са ниским садржајем масти, омлет без румењака, риба. Као посудје биће корисно да једу салату од поврћа са маслиновим уљем.
Треба угасити угљене хидрате, тк. Прво се обрађују. А молекули масти, који се пуштају током спорта, престају да се раздвајају и враћају на своја места. Због тога је веома битно одабрати праве хране које садрже минималну количину угљених хидрата након тренинга.
Ако се класе у теретани проводе увече, неколико сати пре спавања, онда више не вриједи јести. Али можете попити велики круг јогурта.
Генерално, исхрана за губитак масе и током дана треба бити тачна:
- морате јести мале порције 5-6 пута дневно;
- Неопходно је искључити масну, брашну, слатку храну, од воћа – банана и грожђа, од поврћа – кромпира;
- у исхрани треба да преовлађује храну без хране, без масти и салате од поврћа;
- потребно је пити воду у великим количинама, од других пића чај, морс, сокови, компоти су дозвољени, али без шећера и других заслађивача;
- Немојте јести 3-4 сата пре спавања.
Исхрана након аеробног тренинга
Главни циљ аеробне вјежбе је сагоревање калорија. Најбоље је ако калорије конзумирају масноће. За ово, потребно је осигурати да тело има мало гликогена.
Обично се резерва гликогена смањује до јутра, па се препоручује одржавање аеробних вежби пре доручка. Ако ујутро не постоји могућност студирања, онда не бисте требали јести храну два до три сата прије аеробне вјежбе.
Што се тиче хране након школе, с једне стране, било би боље да не једете два или три сата, са друге – испоставља се да је предуго време без хране.
Како бити у таквој ситуацији: да гладујете или једете? Током тренинга, тело троши сопствене масти за обнову губитка гликогена из мишића. Ако једете после вјежбе, тада ће умјесто дијељења масти тијело почети да обрађује угљене хидрате, јер је за њега лакше.
Међутим, угљени хидрати који су узети са храном неће се чувати као масти. Због тога, после тренинга, након око 40-50 минута, дозвољено је да једе малу количину протеина и споро угљених хидрата. Када изгубите тежину, боље је да се ограничите на протеине, на пример, протеин коктел.
Сушење хране
У људском телу, енергија се чува у облику гликогена и масти. Током физичког васпитања прво се конзумира гликоген, а затим се изгори маст. Ако у крви нема довољно глукозе, гликоген почиње да се конзумира, чак и без вежбања. Када су његове резерве у потпуности исцрпљене, укључена је маст. При сушењу, храна је углавном протеина, тако да скоро никада није довољно гликогена.
Због тога се масни слој брже смањује. Међутим, без угљених хидрата веома је тешко играти спорт, јер телу је потребна енергија. Два сата пре тренинга на сушењу, препоручује се да поједете мало споро угљене хидрате. То укључује несладено воће, житарице, пиринач, кромпир, поврће.
После једног и по сата после играња спорта, можете јести протеину храну. Осим тога, пре и после тренинга у теретани, можете користити спортску храну: протеинске коктеле и аминокиселине. Због протеина у телу, процеси катаболизма (уништења) су потиснути и мишићи не губе глицоген.
Такође, након сушења, пијете најмање 2,5 литре воде дневно. Када постоји недостатак течности, метаболизам се успорава, што у складу с тим спречава сагоревање масти и губитак тежине. Поред тога, када дехидрација густи крв, а оптерећење на срцу се повећава. Током тренинга, увек морате пити воду, неколико гутљаја након сваког приступа.
Најбоље је саставити исправну исхрану приликом сушења да се обратите знању тренеру који је сам више пута “сушено“. Он ће вам рећи шта и када да једу, који спорт исхрана након вежбања да дају предност као да улазе и излазе из сушаре, како не би оштетити своје здравље и да дивно тело.
Једи у праву, уради то са ентузијазмом, а паметна, витка особа ће ускоро бити насмијана од огледала!
No Comments