Пре или касније, свака девојка која је заинтересована за фитнес, схвата да је мишићна маса корисна не само за момке. Развијене мишиће праве кривине тела, гори више калорија, штити од масних наслага и болести.
Основни принципи
О томе како правилно напумпати мишић у девојчицу, можете питати тренера у теретани, али обавезно се придржавајте следећих принципа:
- Користите основне вежбе са слободним теговима – бучицама и мрена;
- Да бирају такву тежину да је могуће учинити не више од 10-12 понављања;
- До 3 до 5 приступа за постизање недостатка мишића – стање у којем мишић не служи;
- Опустите се између приступа за 60-120 минута, пијте 1-2 литра воде за 60-90 минута тренинга;
- Обавезно јести после вежбања нешто протеина (цурд, протеин бар, протеин коктел) 40 минута. Не умирај од глади.
Јер пре него што је право да се изгради мишића, девојка би требало да ментално припремити на оно што би требало да напорно и редовно радити, јести правилно три пута дневно, да организује протеинске ужину, да напусте слатки и масна, изаберите природну храну уместо полу-готове производе.
Развијене мишиће – хармонија фигура
Особине фигура јабуке, обрнутог троугла, правоугаоника и крушке треба узети у обзир пре него што пумпају девојку и исправљају овај или онај део тела.
Обука се увек формира у зависности од врсте тела:
- Аппле треба да тренира цело тело 2-3 пута недељно, а 2 пута недељно да ради кардио 60 минута на стационарном бициклу или 20 минута интензивне интервалне обуке;
- Крушке требају развијати мускулатуру горњег тела како би изједначиле пропорције. Од посла са великим тежинама код чучње неопходно је одбити, док се масни одлагање неће смањивати. Обука се може подијелити на поделу: леђа и сандук, ноге и задњице, штапићи, рамена и руке;
- Правоугаони или равне жене треба да развију мишиће горњег и доњег дела тела, па покушајте да радите са највећим могућим тежинама када чучате, научите да повлачите;
- Инверзни троуглови су бољи да се пумпа ногама тешким чизмама, а такође и две аеробне вежбе седмично да спаљују масноћу горњег тела.
Мишићи дојке – лепота за живот
Девојчица треба размишљати о лепоти дојке након 20 година, када започиње акумулација масног ткива, а веће и веће траке за грудњаке. Нажалост, фитнес не повећава волумен млечних жлезда, који се састоје од жлезда и масних ткива. Након пролонгираног кардио и наглог губитка телесне тежине, груди често виси.
Формирање попрсје и смањење масти
У ту сврху следећи комплексни радови:
- 10-20 пусх-упа од пода (за почетак колена). Основно правило гурања је равно леђа, нагласак са читавом дланом пода, лактови имају тенденцију да се врате уназад, а не бочним странама;
- 10-15 притисака грипе из груди. Веома је важно да полако спустите руке, покушајте да их посадите и не притиснете их на тело. Не останите на доњем месту;
- 10-20 дијагоналних информација о рукама. Узми теће 2-3 кг у равним рукама и ширити дијагонално: десно – горе и десно, лево – доле и лево. Полако смањите директне руке до тачке која је на нивоу грудног коша, осећајући како мишићи раде. Поновите кретање променом положаја руку.
Повећање мускулатуре дојке
Корисна шипка тежине 20 кг и тегова тежине од 6 кг:
- Лежање клупе врши се по аналогији са клупским пресовањем тегова. Важно је лагано лежати да је лопта на клупи. Врло пада на око нивоа брадавице. Урадите три приступа са максималним понављањем;
- Спајање жица. Спустите се на клупу, узмите тежину у испруженим рукама испред вас, разблажите их, оставите лактове да се померају. Полако смањујте руке, поновите 10-15 пута.
Да правилно напумпате мишиће дојке, потребно је да правилно повећате тежину траке: додајте палачинке, ако можете лако извршити три приступа 12 пута.
Стражња снага – лепота положаја
Тренинг је обавезан и за мушкарце и за жене. Без развијене мускулатуре на леђима, занимања у теретани постају опасне, јер ће кичма првенствено трпети.
Постоји пет активних вежби које ојачавају леђне мишиће:
- Хиперекстенција на специјалној кози у којој се изводе дубоке косине и исправљање тела са фиксним ногама. У овом случају се врши лумбална пумпа, загревање леђа пре чвора. Алтернатива хиперекстензији у кући је суперменова вежба, у којој руке и ноге истовремено растављене од пода у положају који лежи на стомаку;
- Повлачење вертикалног блока омогућава вам да пумпате латисимус мишиће леђа како би визуелно сузили струк у девојчицама. Да бисте исправно повукли, морате држати леђа равномерно, благо одвојити тело назад и спустити блок испод браде. Важно је контролисати повратно кретање тежине, не дозволити да се “пада”;
- Повлачење је напреднија вежба која вежбава леђа боље од вуче. У овом раду су бицепси и трицепси, оружја, латимуси, у облику дијаманта и велике, округле мишића леђа. Замените повући кућа је тешко, али можете извршити на хоризонталу вуче на површину стола или да брис између две столице и подигните тело се, покушавајући да додирне груди;
- Статичка вуча је основна вежба за леђа, хамстринг и задњицу. Заправо, ово су косине са тежинама на благо савијеним ногама. Да би правилно извршили вучу, мора се држати деформација у доњем делу леђа, држати лопатице заједно и повући карлицу када се нагиње. Шипка је спуштена паралелно са ногама. Становаиа вуча са добром тежином помаже у пумпи девојчице све што вам треба за шикантну фигуру.
Ако девојка жели да пружи широк леђа и ослободи мишић, као што су фитнес модели, онда без повлачења и бар неће радити.
Танке ноге и чврста задњица
Да би се ослободили дупе и ослободили целулита, главни су циљеви које жене стављају у теретану. Истовремено, елиминисање целулита и повећање мишића, на жалост, је немогуће.
Да бисте спалили масти, потребан вам је калоријски дефицит, а за масовну добит – вишак од најмање 200-300 калорија дневно, што се остварује само кроз исхрану. Због тога је важно правилно поставити циљеве и одабрати оптималну комбинацију снаге и аеробних оптерећења.
Да би напунила мишиће доњих екстремитета, девојка је довољна у првој фази три вежбе:
- Кваке с мрена или са тиковима. Да правилно напумпате кукове и задњицу, морате држати леђа равномерно, смањити лопатице, узети карличић уназад и покушати да не пустите да колена прелазе ивице чарапа;
- Гуме су потребне за рад задњица. Са држачима у руци, корак напред (или уназад), чучајте и вратите се почетној позицији. Угао који се ствара приликом савијања колена треба да буде 90 степени;
- Румунска вуча на равним ногама ради на задњој страни бедра – најпроблематичније место које не пружа одморе девојчици. Слично је уобичајеном мртвом подизању, али кољена треба држати равно за ношење терета на задњицу и задњицу.
Када се губи тежина, обука се обавља у просечном темпу и са просечним тежинама 20 пута по приступу, а са повећањем тежине – полако и 10-12 пута по приступу. Ако правилно закуците (без нагиба тела напријед), биће добро да напумпате штампу и извадите у стомак.
Ослобађање оружја и оружја је главна разлика између спортских девојака
Како напумпати мишиће руку? Правилно ојачати тело, постепено повећавајући тежину преса са грудног коша, вучног блока или повлачења. Трицепс, бицепс руке и подлактице су укључени у сваку од наведених вјежби. Када ће тежина шипке или палачинки на симулатору блока расти, онда ће се на крају олакшање неизбежно појавити на рукама.
Затим долази на ред мишића шаке: бицепса упс, склекове вратио на клупу за трицепс. Само притисак на бар или Думббеллс стоји односи на основне вежбе за рамена и трапезоидима, јер учитава мишићну групу и прати формирање спортског тела. Мишеви руку треба потресати како би се избегло откашивање коже.
Пре него што је пумпа мишић добро, тело мора бити напуњен протеина акција заснована 1-1.5 г по 1 кг тежине због ниске масноће меса, без масти млечних производа, беланаца. Угљени хидрати ће морати да конзумирају дупло више у виду житарица без уља, замрзнутог или сировог поврћа. Без придржавања исхране, вежба неће функционисати.
No Comments