Како добити мишићну масу девојчици?

Мишеви су орган који помаже телу да преузме одређени положај. Стање мишића предодређује појаву особе, снаге, формира атлетску грађу. Да би кожа била еластична, да би се обликовала ширина бокова и силуета женског облика, потребно је да направите мишићна влакна на правим местима.

Како добити мишићну масу?

Да бисте успјешно изградили мишић, потребно је посматрати три начина:

• обука;
• опоравак;
• напајање.

Без поштовања три правила, резултат неће бити. Обука – ово не пумпа штап за равним стомаком и ногама ногама. Мишеви требају радити у синергији како би се подстакао хормон раста.

Да бисте стекли мишићну масу у ходнику или код куће, потребне су вам основне вежбе из три групе.

Свака од њих се лако може проучавати код куће.

Фитнес вежбе

Мрене за стражње или думббелл развијају прсне мишиће, што је корисно за девојчицу за тон у грудима. Можете извршити на клупи, фитбалл па чак и на поду код куће, обавезно носе тежину груди на средњем тачке на дну и на врху у висини очију. Да бисте правилно обавили вјежбу с теговима на поду, подигните лактове на бочне стране и мало изнад.

Притисак гумених трепавица делтоидних мишића – рамена формирају спортску фигуру, визуелно чине стручњак тањи. Док дизање тегова изнад главе не правите нагле покрете струка – задржати неутралну угиба, а средњу позицију између лаид бацк и напући задњице тртицу.

Пусх-упс су основне вежбе за груди, делте и трицепс. Развија снагу и издржљивост. Идеалан за почетнике код куће, када морате развити моћ руку, зглобова. За правилно ради склекове, треба да стави руке на линији грудима строго и не превише широка да прати рамена – они не би требало да скочи на ушима.

Вежбе вуче

Шипка и бучица у нагибу се обављају са две руке или једне руке са нагласком на клупи. Вежбање развија снагу леђа, као што је хоризонтална вуча блока, али се изводи код куће.

Деадлифт или нагиб са тежином је вјежба која би требала постати показатељ снаге читавог тијела. Лумбални мишићи овде раде у статици, а главно оптерећење је на хамстрингс-у. Флекион се јавља у зглобу кука, али не у доњем делу леђа. Да бисте научили како направити исправан нагиб, поставите се кораком од зида и покушајте да додирнете задњицу, што води тело назад.

Повлачење на шипку одражава јачину горњег тијела, а почетници се дају са тешкоћама. Да бисте прешли на скуп мишићне масе без освајања пречке, можете извући вучу вертикалног блока у ходнику или лагати како се вуче код куће. Потребни су вам два тегова тежине 1 кг. Лезите на стомаку, подигните горњи део тела. Узми бучке у рукама и повући их напред, а затим савијати лактове и усмеравати их, вршити вучу.

Вежбе на коленима

Кваке с мрена или думблера су посебно дизајниране за задњицу, гурајући тело од доње позиције. Развијају вежбе са основама код куће – научите да карлицу уназад, постаје корак даље од столице и сео на њега, тако да потколенице и даље нормално на поду и леђа равна.

Капице или кишне маказе повезују мишићне стабилизаторе на рад. За почетак је неопходно са напади у статици без корака напред или назад на сваком понављању. Леђа је равна, без прекомерног корита у доњем леђима.

Глутеални мостови који леже или наглашавају са лопатицом на клупици изолују задњицу и односе се на основне вежбе за њих. Основно стање перформансе је да притисне кокице у себе, не дозвољава телу да пренесе главно оптерећење у доњи део леђа тако што савија леђа.

Колико брзо добијате мишићну масу?

Обука за цело тело, укључујући и сваку од 3-4 вежбе из три групе. Настоји да повећа тежину гета или барбала, али никада не повећава број понављања више од 15 пута. Три часа недељно је довољно, а четири – превише ће бити за почетнике.

Шта не треба радити када куцате мишиће:

1. воз сваког дана;
2. продужити кардио;
3. изводи више понављајући и кружни тренинг;
4. да једе монотоно.

Мишеви требају бити напуњени три пута недељно снажно и на сложен начин, у супротном ће тренинг развити издржљивост и више. Нажалост, код куће понекад нема довољно залиха за раст.

Како добити нутрицију мишићне масе?

Тражи златно средство. Не можете јести висококалоричну храну само да бисте покрили потребу за угљеним хидратима, масти и протеини. Не можете јести богате микроелементе поврће и чекати повећање масе.

Запамтите – сваки нутритивни елемент је важан, али ниједан од њих само не даје резултате.

• Протеини су основа мишићне масе

Да једе право је дати телу све за опоравак након тренинга. Не можете добити мишић ако повећате количину протеина. Потребно је за поправку и синтезу нових мишичних влакана.

• Масти – елемент за равнотежу и здравље

Масти у исхрани је од суштинског значаја за хормонске равнотеже, за здраву кожу, косу, менструалног циклуса, транспортних витамина и минерала до ћелија, као и дугорочни извор енергије. У одређеним ситуацијама, тело може претворити масти и протеине у глукозу за потребе енергије.

• Угљикохидрати – подршка метаболизму

Иако угљени хидрати делују као регулисани параметар у исхрани, њихово ограничавање присиљава тело да изграђује мишић од протеина и масти и троши још више ресурса. Сећање угљених хидрата на мање од 100 грама дневно је оно што на уму има скоро сваку девојку на почетку тренинга. Али под активним оптерећењем овај процес разбија метаболизам, повећава жудњу за забраном храном.

Јело за добијање мишићне масе је неопходно с правилним израчунавањем нивоа базалног метаболизма, који би требао бити заснован на потребама за губитком тежине или повећањем мишићне масе.

Да би сазнали да је минимум калорија неопходних за организам свакодневно, могуће је неколико формула:

1. множење телесне тежине индексом 24;
2. 9.6 к тежина + 1.8 к висина – 4.7 к година + 655;
3. 21,6 к тежина мишића (укупна тежина – тежина масти) + 370.

За трећу формулу, Кетцх-МцАрдле мора израчунати масу масти, сазнајући који проценат је потребан у телу.

Норма жена са нормалном тежином и гомилом масти која не прелази 1,5 цм је 20%. Неопходно је пронаћи 20% телесне тежине и израчунати тежину без масти да бисте искористили формулу.

Затим се узима у обзир индекс телесне активности, а за тренинге снаге три пута недељно ће бити 1.375 ако ходате по 1-1.5 дневно.

Да бисте правилно започели масовно регрутовање, потребно је правилно дистрибуирати калорије од протеина, масти и угљених хидрата:

1. израчунати количину протеина: 1,1-1,3 к телесне тежине;
2. одређује количину масти: 0,3 (30%) к укупна калорија;
3. одузимајући од калоријског садржаја протеина и масти, добијамо удео угљених хидрата.

Након утврђивања дневне калоријске вриједности и БЈУ, можете дистрибуирати исхрану за основне оброке и грицкалице. Износ угљених хидрата је највиши ујутро, а други – да једу протеине и угљене хидрате са ниским гликемијским индексом. Масти треба конзумирати током ручка или као грицкалице – сир и ораси.

Размишљајући о томе како да добије мишићну масу, многи почињу да конзумирају 2-3 грама протеина дневно – ништа лоше у томе, али је брз раст мишића не даје. Тело ће узимати колико год је потребно да се оштети током тренинг влакана. Повећање уноса протеина може бити у данима након вежбања, ау данима вежбања – има више угљених хидрата.

Обука жена – шта да радите и како?

Девојчица која добија мишићну масу је тежа, која је повезана са ниским нивоом тестостерона. Да бисте успели, често је потребно да буду стрпљиви, исправно радити вежбе, осећа напетост у циљаним мишића, не филонит са чучњева – за контролу напона спуштање и подизање фазу.

Основна правила раста мишића се односе на регуларност обуке и исхране:

1. Обавезно доручкујте, једите без великих пауза (више од 4 сата), пијте до 1,5 литара чисте воде.
2. Да тренирају три пута недељно, не јури тегове, постављају циљеве, процену ефекта: да сустигну једном, до 10 склекове, седите са тежином свог тела на траци, до мртво дизање са теговима у више од себе, за 1,5 пута, држите бар 60 секунде или више.
3. Контролни макрои и калорија у исхрани, ограничити количину простих шећера у слаткишима, али једном недељно да себи дозволи дана цхитмилла – повећање калоријски.
4. Не залепите се након истовременог снимања мишића и масти: недовољно храњени – мишићи не расте, преједите – масти се не смањују.
5. Добар сан (6-7 сати дневно), да иду на спавање пре 11 сати, избегавајте стрес, и када је било превише нервозан – да се попнем уз степенице, користите кортизола није на штету срца и мишића.

Будите танки и енергични!