Свако ко практикује кућу код куће суочава се са размишљањем о томе како напумпати доњи део леђа без опреме која је доступна у теретани. Развој екстензорних мишића леђа је неопходан ради јачања мишићног корзета и заштите кичме у процесу дневне активности.
Традиционални одговори на питање како пумпати мишиће струка су две вјежбе снаге: хиперектенсион на нагнутој клупи и мртви лифт.
Код куће, можете напумпати струк на неколико начина: користећи метке, фитбалл и чак обичне столице. Свако оптерећење које се лако држи у једној или две руке ће учинити. На пример, флаша воде за 5 литара, спортска торба испуњена песком или врећицама житарица. Вежбе можете обављати сопственом тежином, за коју вам је потребна само теретана.
Проучавамо лумбални регион код куће без алата
Почетници могу сасвим почети са гимнастичким комплексом, који је оптималан за побољшање положаја куће:
- Лези на стомаку, руке право пред тебе. Истовремено рукујте рукама и стопалима од пода, задржите се 1-2 секунде, вратите се назад. Вјежба се назива суперманом и препоручује људима са кифозом. Опрезно се користи за лумбални бол.
- Лези на стомаку, руке су истегнуте напред. Одвојимо десну руку и оставимо ногу са пода, а затим их спустимо и одмах подигнемо леву руку и десну ногу. Вјежба се назива “пливач“, Може се извести на јастуку да би се укључио више стабилизатора мишића.
- Лезите на стомаку, ставите руке иза главе и причврстите ноге за батерију. Склоните сандук са пода, одложите 1-2 рачуна, спустите га. Можете повећати амплитуду стављањем великог јастука испод стомака и кукова, преклопљеног ћебе. Извршавајући уклањање исправљених руку истовремено са подизањем тијела, можете радити мишиће горњег леђа, одговорне за враћање сечива заједно.
- Лезите на леђима, држите руке на нивоу ушију, окрените прсте према раменима и повуците лактове. Да померите уназад, да бисте раздвојили руке на лактовима, прво подигните горњи део, а затим доњи део тела. Вежбање “моста” у погледу ефикасности је једнако мртвом подизању и дозвољава у комплексу да пумпа мишиће бокова код куће како треба.
Да бисте боље радили доњи део кући и подигли мишиће за рељеф, биће потребан мали инвентар:
- Спојите две столице, лежи на њима са стомаком тако да се карлица и ноге спусте на под. Добро је ставити руке на ноге, одвојити ноге од пода и подићи их изнад паралеле. Можете савити колена да се усредсредите на лумбални део уместо на задњицу;
- Узмите бучицу (или другу тежину) у рукама, седите на столицу, ставите ноге на ширину рамена и оставите ноге на поду. Направите нагиб напред, држите леђа равно, попните се, али не поравнајте тело до краја, само поновите нагиб. Користећи малу амплитуду, можете добро користити мишићне леђа, учинити их избушеним код куће;
- Стојте усправно, узмите бучицу (тежина, врећицу или бочицу за воду) у вашој десној руци. Нагни напред са равним леђима, повлачењем леве ноге назад у паралелу са подом, вратите се у почетну позицију. До 10 до 20 пута у зависности од коришћене тежине: што више оптерећења, мање понављања, поновите са другом стопалом. Вјежба се назива “мртви лифт на једној нози“И помаже да се ослободи леђа, а нарочито доњи леђа, како у холу тако иу кући без велике тежине гита и мрена;
- феет уп са пондерисање на ногама леже на стомаку са многоповторних обуке ефикасно дизаних лумбалном мишића, формирање такозване рупице, као и вежбе задњици оптерећене, све универзални.
Користимо спортски угао
Многи људи купују шведске зидове са хоризонталним шипком, често су ове структуре инсталиране на игралиштима, а овај арсенал може се користити у обуци.
Пре него што обучете доњи део леђа на шанку и шведском зиду, потребно је напунити снагу другим статичним вежбама код куће:
- Плака на коленима – статичко кашњење исправљеног тела у положају лежећег, али само са спуштањем на лактовима. Меденица треба нагињати напред, тако да леђа остаје равна, као да је притиснута на зид. Држите позу 30-60 секунди;
- Инвертед род. Да седнете на поду, подигните карлицу горе, нагнувајте руке на под. Исправите тело, добро савијте леђа у грудном простору и раздвојите ноге на коленима. Држите позицију 30-60 секунди;
- Глутеални мост – први корак до пуног моста, стварајући дима на струку. Лези на поду, ноге се савијте на коленима, почивајте на поду ногама. Подигните карлицу и леђа, стварајући одскок у леђима и гурање сандука са точком. Држите 30-60 секунди;
- Лежи на леђима. Подигните ноге и карлице изнад пода, задржавајући се на раменима, мало спустите задњицу на под, а затим поново поравнајте тело. Поновите 10 пута.
Након савладавања ових вјежби код куће, можете се упознати са шанком и шведским зидом:
- Одмакните неколико корака од степеница, наслоњена леђа, руке прионули на траци: хода руке доле, савијање леђа и пада колико је то могуће;
- Држите шипку или пречку шведског зида, подигните ноге под углом од 90 степени, држите тело у “углови“30-60 секунди, постепено повећавајући време.
Најтежа вежба на лумбалној траци је хоризонт. Захтева темељну припрему мишића коре и, наравно, не даје се само почетницима. Пре него што покушате да држите тијело равном линијом на траци, то морате урадити у леђном положају. Неопходно је почети са притисцима “скакавац“, На коме су лактови увучени, а руке се притисне на тело како би максимизирале оптерећење трицепса.
Када су савладали су уобичајене склекова, можете да померите руке на стомак, обука пусх упс са тежином помера напред – тако развијен мишићни оквир за трик на траци, јача мишиће и доњи део леђа, делта и груди мишиће. Следећи корак ће бити верзија склекове са ногама на зиду, као и потреба да се постепено пребаци тежину на рукама, тако да су прсти само да клизи на подршци, а после – пракса склекова у хоризонту, раширила ноге широк.
Постепено смањују ноге, уравнотежавајући тијело, што ће кући омогућити јачање леђа без тешке траке. Последњи кораци су хоризонтална заустављања на неуједначеним шипкама и висину на хоризонталној шипки, јер ће мишићни оквир бити спреман за утовар. У будућности можете савладати и друге трикове у бару, у којима раде мишићи читавог тијела, укључујући доњи део леђа.
Димплес на доњем леђима: ми радимо лепоту за фитнес
Сва ентузијаста спортска естетика људи је узнемиравана од стране удубљења и питање како пумпати мишиће куће како би истакли ову лепоту доњег леђа. Драмови зависе од конституисања тела, односно лордозе – одскочења кичме.
Са снажним мишићима струка и задњице, човек успева да створи такав деформациони облик тако да се дипендије издвајају на више места, као и постављање девојака у номинацију “бикини фитнесс“.
Код куће, да рупице могу користити љуљашке ударање леђа и стране користећи пондер, трбушњаке са тежином у облику тешких торби или ручних тегова, и, наравно, добар студију о лумбални.
Падине гимнастичке штап (са метлом у кући) да паралелно са пода карлице са повлачењем у бројним понављања и делимичне исправљање и оставити да се пумпа назад и да изражајне рупице на крстима.
No Comments