Мишеви ногу – највећа мишићна маса тела, која је активним начином живота укључена у ходање. Људи који воде седентарни начин живота суочавају се са потребом да изводе вежбе како би одржали мишиће у тонусу.
Формирајте кукове и задњицу
Вјежбе снаге су неопходне за скоро сваку особу која се носи са природним смањењем мишићне масе са годинама. Да би се повећала задњица, како би се ослободио дрхтавост унутрашње површине ногу, оптерећење треба да буде интензивно.
Да бисте напумпали мишиће бутине и задњице, како за тонирање тако и за раст, морате радити са мрена или думбелима.
Три основне вјежбе треба обавити најмање једном недељно:
- Скачи са мрена или тиковима – почињу са минималном тежином почетника (тегови од 5 кг) и
повећајте тежину на фретбоард до тежине свог тела; - напади са мрена или думбовима – изводи се као статички, са променом ногу, напред или назад, а такође иу корацима који је најефикаснији за заокруживање задњица;
- мртви лифтови или косине на равним ногама – се раде са равном леђом, без кочења у ледја, због зглобова кука.
Редовно спроводите ове три вежбе (не сваки дан, али сваке недеље), не морате да бринете о томе да ће неки део кука остати без пажње.
Спољни део не треба радити изоловано, јер његов изглед зависи од квадрицепса мишића кука – предњег дела. Да би напунили мишиће спољашњег дела бедра, односно тензора широке фасције, могуће је узимање ногу у страну на симулатору блока. Али то се неће ослободити целулита. Унутрашњи беди се могу пумпати засебно, али тек након обављања три основне вежбе.
Избацујемо целулит – ми замахнемо стражњицу и задњицу
Бицеп се испоставља да је мање оптерећен, с обзиром да су штене и плужа више фокусиране на предњој страни ногу. Али то су бицепси и глутеални мишићи који одређују облик ногу иза – окружена округлост, недостатак мржње и несрећни “Уши”.
Пумп уп тхе леђа бутине мишића може бити сами мртви шипке, обављање њихових техничких, побољшање степена нагиба и бицепса протеже добро – да, јер ће то морати да науче правилно нагиб да кроз у доњем делу леђа. Ако не желите да радите са великим тежинама, онда ће тећи крпеља, а мртви лифтови се изводе уз помоћ једне ноге. Савијање ногу на симулатору намерно тренира бицепсом. Да бисте покупили задњицу и бицепс, можете додати глутеалне мостове.
Значење вјежбе у подизању карлице из положаја склоног.
Да повећате и варирате терет на различите начине:
- ставити на карцином кости бучице или торбу са нечим тешким;
- Ставите ноге на џез или лежи на кауч са раменима како бисте повећали амплитуду кретања;
- да пренесе тежину тела на једну ногу и да изведе лифтове за пумпање задњица и бицепса фемур.
Добар терет на стражњем дијелу бутине и задњице даје хиперектензије које узрокују раст мишића, а потом и уговор. Извођење их може лежати на грудима на каучу, држати руке на ивици и подићи равне ноге са пода на паралелу и горе. Или да добијете подножје иза доње ивице кауча, идите до положаја померања, одскочите и попните се назад, тренирате бицепс.
Помозите пумпати чизме са пиштољем – на једној нози. Можете се скупљати, држати се за подршку, или устати с столице на једној нози, покушавајући повећати оптерећење. Јачији рад на задњици ће бити обезбеђен ако узмемо бучке током успонова.
Врши унутрашње бутине
Заборавите на махах – они су за задњицу, а не за бутине. Најбољи начин за подизање
унутрашњост ногу је да направи сит-уп с широким окружењем. Гуму треба држати у обе руке, покушати да држи тело равном с доње стране леђа. Што је дубље, боље је оптерећење на унутрашњој површини.
Бочни потискови такође учвршћују унутрашњи део ногу и задњица, изводе се у облику широког корака у страну, повлачећи карлице уназад и нагњавајући тело на подлошку.
Гумб се може држати на грунди или спустити до стопала током нагиба како би додатно напумпао глутеалне мишиће.
Добар ефекат на унутрашњи део дијагоналних напада мишића, у којем се сваки корак врши са подешавањем стопала благо до бочне стране. При томе је добро користити кравље и кораке за обављање без прекида и потпуно поравнавање ногу. Пазите тако “Валкед” Са стране на страну, колено и “Погледао” у смеру чарапа.
Какав је посао на брушењу унутрашње стране бедра. Пумпи мишићи и спаљивање масти преко њих неће радити, мораће радити кардио тренинг 2-3 пута недељно: трчање, плес, аеробик.
Које вежбе не раде за пумпање задњица и бутина?
Махи, ноге на свим четвртинама са тежином су помоћне вежбе, које, иако учвршћују задњи део стопала, али пумпа бицепса не помажу. Да би напумпали кукове и задњицу, вежбе треба да буду вишеструке, као што су плужа и чучњаци.
Продуктивно радите и лепе облике ваше фигуре!
No Comments