Обука за тежину, за рељеф, за мршављење – све се састоји у промјени структуре тела, наиме, у расту мишића. О томе како расту мишице, морате знати када куцате мишићну масу и када изгубите тежину.
Скелетни мишићи су филиформни миофибрили и саркомери који формирају влакна која су склона контракцији.
Сви 650 мишића у људском телу добијају сигнале од моторних неурона који се односе на саркоплазматски ретикулум. Снага спортисте зависи од одговора ћелија на импулсе. Ако особа која нема значајне мишиће може радити са великом тежином, онда му моторни неурони боље активирају рад мишића. Раст увек почиње са повећањем снаге, јер тако ћелије постају одговорне за оптерећење.
Како расту мишићи? Физиологија и анатомија
Након тренинга, уништено мишићно влакно се обнавља или замењује, помоћу интрацелуларних реакција, формирају се нови протеински филаменти или миофибрили. Због миофибрила, мишићи се изгубе, долази до хипертрофије. Могуће је ако је стопа синтезе протеина већа од стопе његовог пропадања. Овај процес се јавља тек након оптерећења, током одмора, када треба да једете довољно протеина и угљених хидрата, и зове се адаптација.
Након обуке мишићи расту на рачун сателитских ћелија које се понашају као матичних ћелија, повећање броја језгара на мишићних ћелија да помножите број миофибриле. То је процес активације сателитских ћелија које је одређено генетиком – у неким људима расту велике мишиће, остале остају без масе.
Научно је доказано да људи који брзо реагују да учита мишиће порастао је за 58% због миофибрилнои хипертрофије и 23% на рачун ћелијске активације. Хардгенери су показали само 28% мишићне хипертрофије и 19% активације сателитских ћелија. У студији су били људи чији процеси нису били активирани уопште. Зато што је вредно знати да подржава раст мишића?
Како направити раст мишића?
Да би обезбедили раст, мишићи треба да дају прогресивно оптерећење.
Стрес и касније поремећај хомеостазе обезбеђују три главна фактора раста:
- мишићна тензија;
- уништавање влакана;
- метаболички стрес.
Мусцле Стресс
Како би мишићи растле, морате дати оптерећење на који нису навикли. Најлакши начин је да постепено повећате тежину тегова или грла. Додатни стрес ће променити ћелијску хемију, а фактори раста укључују активност ген Мтор и сателитске ћелије.
Степен напрезања утиче на број моторних јединица у ћелијама. То утиче на разлику између тренинга издржљивости и тренинга тежине.
Оштећење влакана
Слинавост након тренинга је локална оштећења влакна, на основу које долази до инфламаторних молекула и ћелија имуног система који активирају сателитске ћелије. Међутим, то не значи да је крепатуре неопходан услов за раст. Оштећење се јавља унутар ћелија и не одражава увек рад на тијелу.
Метаболички стрес или пумпа
Осјећај топлоте у мишићима, нарочито на посљедњим понављањима, назива се метаболички стрес. Спортисти називају овај процес пумпањем или пумпањем мишића крвљу. То изазива отицање око мишићних ћелија. Гликоген помаже ћелијама да отежу заједно са везивним ткивом, а овај тип раста се назива саркоплазмична хипертрофија – повећање волумена мишића без повећања снаге.
Како расту мишићи под дејством хормона?
Хормони су важан учесник у развоју мишића, регулатор радова сателитских ћелија.
Држећи шипку у рукама мушкарци мисле на тестостерон, који убрзава синтезу протеина, спречава деградацију, активира сателитске ћелије и друге анаболичке супстанце.
90% тестостерона у телу је неприступачно за употребу, али након тренинга снаге, његово ослобађање и осетљивост рецептора мишићних ћелија се повећавају.
Тестостерон стимулише реакције на хормон раста као одговор на оштећење ткива због њихове хипертрофије. Многи се сећају да су у војсци мишићи мишића расли сами, а разлог за то је пораст мушког хормона.
Инсулин-лике гровтх фацтор регулише количину мишићне масе, повећава синтезу протеина убрзава апсорпцију глукозе, аминокиселине унос врши прерасподелу скелетне мускулатуре, активира сателитске ћелије.
Рекреација и рехабилитација
Зашто мишићи расте? Најчешће се не одмара много. Ако их не одмарате и храните, тијело ће бити у катаболичком стању. Мишићна реакција на метаболичке процесе наставља 24-48 сати након тренинга снаге. Исхрана у овом периоду је неопходна с повећаним садржајем протеина како би се телу обезбедило материјал за синтезу влакана.
Да бисте развили мишиће, морате јести не само са залихама калорија, већ са комплетним профилом протеина.
Ако тело после тренинга не добије довољно протеина, онда нема ништа за изградњу ћелија. Међутим, не морате јести 3-4 грама протеина по килограму тела. Довољно је да нормална особа конзумира 1,3-1,8 г протеина по килограму телесне тежине како би се осигурала синтеза влакана. Већи број је потребан само за професионалне спортисте и тренере фитнеса који тренирају често и дуго.
Колико често треба да једете протеине? Не можете јести целу дневну стопу истовремено. Тело не узима више од 30 грама протеина по оброку.
Дакле, спортисти морају правилно да једу – три главна јела и 2-3 грицкалице.
- ако нема протеина више од три сата, разлагање влакана не почиње;
- постоји ноћни протеин који не треба да спречава катаболизам, већ за бољи опоравак;
- Једњење беланчевине пре и после вјежбе обезбеђује мишићима средства за опоравак.
Да бисте развили мишиће, морате јести протеине – што у принципу сви знају. Протеин од говедине је асимилован са 70-80% и брзо, садржи мноштво есенцијалних аминокиселина.
Протеин сиротке користи тело 90%, даје велики број есенцијалних аминокиселина, укључујући леуцин.
Егг протеин са одличним профилом аминокиселина се дигестира спорије, али се апсорбује за 90%. Казеин (сиреви или протеини) се разблаже веома споро.
Због тога, протеин сурутке треба конзумирати након вежбања.
Остали фактори раста мускулатуре
Чини се да особа зна како да узгаја мишиће, поштује правила обуке, одмора и исхране, али не види резултат. Сваки организам има одређену границу, зависно од пола, старости и генетике. На пример, мушкарци имају више тестостерона него жене да подрже велике мишиће. Након тридесет година, количина мишићне масе је смањена за 2% годишње, а то се дешава брже за жене. Да би раст мишића растао, мораш радити више.
Мишићна хипертрофија је дуг процес. Видљиви резултат се можда не појављује недељама и месецима све док нервни систем не почне да активира мускулатуру. Генетски фактори одређују ослобађање хормона, тип и број мишићних влакана, нивои активације сателитских ћелија.
Све што треба да почнете:
- прогресивне оптерећења;
- адекватни извори протеина;
- унос угљених хидрата за поправку ћелија.
Након што су тренинги убризгали мишиће у стрес повећањем тежине или одабиром нових вежби, најважније је започињање снабдевања горивом.
Морате јести више протеинске хране два дана, тако да се влакна регенерирају и расте.
Једите и урадите праву ствар, и пустите да вам олакшава задовољство својим савршенством!
No Comments