Карактеристике лекција и користи за тело од аеробног тренинга

Нема јасне подјеле на аеробне (кардио) и анаеробне (снаге) вјежбе. На пример, подизање бар је повезано са многим људима силе и трчањем с кардио. На основу таквих уверења изграђују се обука: снага за изградњу мишића, кардио – за губитак тежине. Међутим, овај приступ није ефикасан.

Шта је аеробно и анаеробно оптерећење? Која је разлика између тренинга?

Главна разлика је у извору енергије коју тијело користи: на првом се активно конзумира кисеоник, на другом – “гориво“Из мишића, што је довољно за 8-12 секунди, а затим поново користи кисеоник. То јест, свака снага вјежбе се коначно претвара у кардио.

Међутим, само аеробна оптерећења се не дешавају. Свака вежба почиње употребом “горива“Мишеви, као и силе оптерећења.

Стога, говорећи о врстама занимања, имају на уму која је од начина производње енергије превасходна, што заузврат зависи од интензитета другог. На пример, 15 минута непрекидног трчања – више аеробно него два трајања од 10 минута са кратком паузом. Још један пример: спринт вожња је оптерећење снаге, а кретање у просечном темпу за велике удаљености је кардио.

Аеробни спортови укључују трчање на даљину, брзо ходање, пливање, аеробик, бициклизам или бициклизам.

Анаеробно оптерећење обухвата спринт (до 30 секунди) и тежине за подизање (10-15 понављања са кратким приступима). Комплексне вежбе, комбиновање оба типа, ово је кицкбокинг, као и получасовни тренинг са алтернативним спринт тркама и једноставним тркама.

Да је неопходно памтити, радити на симулаторима или са шипкама или бучицама

Анаеробна вјежба захтева већу тежину, смањивање броја понављања, почивање у паузама.

Аеробни – смањити тежину, повећати број понављања, смањити одлазак на минимум. Знаци правилног кардио тренинга – убрзање импулса (до 90%), знојење. На пример, особа од 30 година има пулс од 90, с тим горе наведеним оптерећењима, треба да се повећа на 170. Такође, треба повећати дисање. Ако је тешко причати, потребно је смањити интензитет.

Који је развој аеробне и анаеробне вјежбе?

Тешко је успоставити линију између ових врста оптерећења, али ефекат од њих је значајно другачији. Анаеробне вежбе утичу на раст мишића, ојачавају и унапређују њихово јачање, али то је могуће само када се примећује правилна исхрана.

У супротном, мишићи на којима ће радити рад ће расти на рачун других, мање укључених. Девојке не би требало да брину о томе, јер имају нижи ниво тестостерона, тако да не прете великим пумпаним мишићима.

Са оптерећењем снаге, мање калорија се троши него код аеробних, али мишићи троше више од ових. То јест, што је већа мишићна маса, више калорија је спаљено током цијелог дана, чак и када седите, гледате ТВ и спавате. После оваквих вежби, метаболизам који подстиче сагоревање масти је убрзан, а ефекат траје око 36 сати. Стога можемо рећи да анаеробне вјежбе врло ефектно утичу на процес губитка тежине.

Мишеви теже више масти, тако да се волумен тела смањује, чак и ако се тежина не смањује. Људи за мршављење имају тенденцију да мере резултате у килограмима, али много је важније приметити колико је струк смањен.

Предности вежбања снаге

• Развија густину коштаног ткива;
• Јачање кардиоваскуларног система;
• Превенција дијабетеса. Ова врста обуке се такође може користити у сложеном третману болести;
• Смањење ризика од развоја рака;
• Побољшање квалитета спавања и укупног благостања;
• Чишћење тела токсина;
• Чишћење коже.

Аеробна вежба, спроведена код куће: ефекат на тело

Ова врста је ефикасна за сагоревање масти, међутим, то се не дешава одмах, већ само након потрошње гликогена. Првих 20 минута не доноси резултате, позитивне реакције почињу тек након 40 минута тренинга, када маст постаје главни извор енергије.

Аеробна вјежба је добра за сагоревање масти, јер се максимална количина калорија конзумира. У првом месецу редовног вежбања, ако пратите дијету, можете изгубити до 3 кг прекомјерне тежине, али у будућности процес ће ићи спорије.

Слаб и просечан интензитет оваквог оптерећења веома се разликује од високог. У прва два случаја, кардиоваскуларни систем је углавном укључен (отуда назив “кардио“). Вјежбе високог интензитета оптерећују и срце и мишиће, јер нису искључиво кардио, већ су сложени.

За сагоревање масти, чисти аеробни тренинги су прикладни, али њихов значајан недостатак је истовремени губитак мишићне масе. Веома је важно посматрати модерацију у овој ствари, јер “више од“Не значи увек”је боље“.

Ова врста вежби доводи до вишка шок организам цорреспондинг хормоналну реакцију која подразумијева распад мишићног ткива (повишен ниво кортизола, изазивање мишића слом, смањена концентрација тестостерона одговоран за њихов раст).

Програм аеробних оптерећења израчунава се максимално 1 сат. После овог времена, започете су горе наведене хормоналне реакције. Ако превазилазите утврђену стопу, она је оптерећена смањењем имунитета, повећаним ризиком од срчаних обољења / крвних судова и броја слободних радикала.

Предности умерене аеробне вјежбе:

• Повећати укупну издржљивост тела;
• Спречавање кардиоваскуларних патологија;
• Ослободити се акумулиране жлаге;
• Чишћење коже.

Права комбинација анаеробне (снаге) и аеробне (кардио) тренинга

Размотримо 4 могуће програме:

• Само аеробик;
• Само анаеробна;
• Интегрирано са нагласком на аеробику;
• Интегрирано са нагласком на анаеробни.

Аеробни програм: обуке

Оптимално трајање тренинга је од 20 до 60 минута. Таква оптерећења се користе у две сврхе: одржавање стабилне тежине и здравља, спречавање срчаних и васкуларних болести; губитак у кратком периоду од неколико килограма вишка тежине.

У првом случају, пола сата редовних оптерећења, што се свакодневно може урадити без проблема код куће.

У другом случају, неопходне су редовне сесије са постепеним повећањем њиховог трајања. Тело се брзо навикава на такве оптерећења, тако да не можете прескочити класе и истовремено морате пратити дијету.

Програм напајања: карактеристике

За ефикасне резултате, свака мишићна група треба да се учита најмање два пута недељно. Не можете учитати исте групе дневно. Мишићима је потребно времена за опоравак. Ако се класе одржавају само неколико пута недељно, онда треба укључити вежбе за све мишићне групе. Свакодневно препоручује се комбиновање две групе вежби које се изводе током времена.

Пример вјежби снаге неколико пута недељно и за дневне радне оптерећења

У првом случају, потребан је програм, укључујући вежбе за све мишићне групе: ноге, кукове, задњицу; назад, груди; пресс; рамена, руке.

У другом случају, неопходни су два комплекса. Мишеви који су учитани у првом случају не би требали радити у другом.

Први комплекс: ноге, куке, задњице, леђа, груди. Други комплекс: притисните, рамена, руке.

Ово се може користити у сврхе опште здравствене заштите или у стварању олакшице. Мушкарци често прибегавају силићим оптерећењима за изградњу мишића (повећавају њихову масу), а жене – како би смањили тежину.

Губитак тежине овом методом услед је убрзавања метаболичких процеса, који трају до 36 сати, као и кроз раст мишића који конзумирају калорије.

Јело пре и после аеробне вежбе

Боље је на празном стомаку, оптимално – ујутро на празан желудац. У овом тренутку, ниво гликогена је најнижи, а кортизол – висок, што вам омогућава сагоревање максималних масних наслага. Након класе, правилна исхрана елиминише угљене хидрате.

За пола – два сата пре почетка препоручује се да се једе овсена каша, пиринач, хељда, тјестенина, кувана пилећа прса, пуста риба или сиромашни сиреви. После вјежби – плодови, свеже стискани сокови, суво воће.

Ефикасно тренирање и релаксација мишића!