Мишић, исправљање кичме: карактеристике тренинга за добар положај

Четири кривине кичме формирају положај и здравље особе. Лордоза цервикалне секције постаје израженија због седентарног рада, повећава торакална кифоза, лумбална лордоза, сакрална кифоза губи мобилност или постаје хипермобил. Да ли је могуће зауставити овај процес: како исправити кичму код куће?

Почевши са једноставним

Све почиње са начином живота, јер је прва тачка корекције самоконтрола:

• седите са неутралним кичме (на месту задњице) са лактовима савијеним у 90 степени, глава изгледа право – да се избегне потреба да се ослоне и протежу се врат – све сложеност је да се створи ергономија од детињства;
• идите на карлице у неутралном положају: усправно стајати, погледај прстију преноса и гурнути кукове да види стопало, а затим исправите врат и доњи део леђа и низ рамена – неутралном задњи положај;
• Шетајте у удобне ципеле 1-2 сата дневно, покушавајући да опустите леђа, према тачки 2. – ово ће радити мишић који исправља кичму.

Исправити кичму може се, редовно радити вежбе и контролисати држање, у супротном ће се оштећења осећати у сколиози.

Вежбе за превенцију

Да бисте исправили кривину кичме код куће, морате знати на који начин је савијен да одредите редослед акција.

Опште јачање мишића, исправљање кичме, вежбе омогућава вам да одржите покретљивост леђа и одложите друге болести:

• алтернативни лифтови супротних руку и стопала са фиксацијом на два рачуна на сва четири су изведени 5-10 пута на обе стране;
• мостове са истезањем: лежи на поду, поставите ноге на под, подигните максималну карлице и повуците десну руку на лијеву страну, покушавајући да додирнете под, поновите 5-10 пута за сваку страну;
• вежбање маказе се изводи као лежећи на стомаку, а лежи на леђима – извлачи чарапе, сруши ноге са пода и пређе их у ваздух 10-20 пута.

Такве вјежбе ће омогућити кориштење одвојених тракта екстензора леђа и повећати покретљивост лумбалних пршљенова.

Цервикална кичма: како поравнати главу?

Пре свега, морате разумјети проблем: мишићи горњих леђа су преоптерећени, а средњи део леђа је растегнут. Можете исправити неуравнотеженост редовним обављањем вјежби.

За почетак, растегните и опустите мишиће грчевог региона:

• нагните главу у једном правцу, држите 10 секунди, а затим окрените брадавицу, држите се још 10 секунди, а онда баците главу и задржите још 10 секунди;
• леже на поду, стави књигу под главу од 2 цм дебљине, савијте колена, опуштање тела и понављао у себи: врат слободан, главу горе и доле – ова техника, према Маттхиас Алекандер, помаже исправан став;
• ставите главу на место: стани на зид један корак, одморите главу, држите опуштено и исправљено тело само на једној глави 30-60 секунди;
• савијте тело напред, обесите опуштене руке и протресите их 20 секунди, поновите поступак два пута.

Управљајте ставом јоге: пас пада. Устаните у праву, савијте се, савите колена и ставите руке на под. Пређите два корака назад и узмите позадину троугла: поравнајте ноге, покушавајући да додирнете пету на поду, покушавајући да истегнете горњи део леђа.

Стомак би требао бити аутоматски повучен, врат опуштен, лумбална лордоза неутрална (не снажно савијати). Посе је корисно чак и код сколиозе. Обучите мишиће у пределу грлића: померите главу полако напред и назад, подигните обе рамена или се окрените.

Ако лордоза од вратне кичме исправи, потребно је ојачати мишићи опружачи: Седи и да руке иза главе, погледати и превести притисните главу у длан нормалне силе 30-60 секунди.

Рад на грудном кифози кичме помаже у исправљању цервикалног региона, јер најчешће грбу прати вишак лордозе врата.

Груди и доњи део леђа: исправљамо сваки део кичме

Најчешћи узрок наступа грба или нестанак лумбалног деформације је опуштање. Проблеми се могу решити остваривањем добре држе, као и извођењем вежби за цервикално кичму.

М. Алекандер нуди следећи метод ауто-сугестије. Лезите на поду, ставите танку књигу преко главе, савијте колена и поновите: “Врат је слободан, глава је горе и напред“. Када врат опусти, додајте следећу фразу: “Повуците и проширите леђа“. Не морате извршавати команде које су ментално говоре, већ размишљајте о њима.

Истовремено прикључите вежбе за истезање и јачање мишића леђа:

• истезање са нагибом од 90 степени: стојите испред столице, савијте се, држите леђа помоћу руку тако да тијело формира прави угао и максимално савиједи у грудном подручју;
• лежи на поду, стављајући лоптицу или јастук између лопатица на пределу грудног коша, руке да се раширирају и да се простиру 30 секунди. Онда ставите руке иза главе и држите положај још пола минута;
• истезање кобра: лежи на поду, дланови почивају на нивоу рамена и подижу горњи део тела, савијајући лактове. Стомак се протеже, струк је напет и цервикални део без браде – поглед је усмерен према горе;
• Подизање тела и ногу у облику слова И: лежи на стомаку, шири руке напред и бочно, ставите палчеве, синхроно одвојите груди и ноге од пода, поновите 12 пута;
• пливач на поду: леже на стомаку, протежу руке напред, наизменично подижите десну руку и леву ногу, леву руку и десну ногу – чарапе право, не додирује тло је вратне кичме је стабилна;
• гимнастичке мостове: лежи на поду, савијте колена, подигните ноге на поду, подигните што је могуће већу карлицу. Као напредна верзија, можете с горњег дела тела срушити с пода, савијајући руке у лактовима;
• отмица руку под руку са бучицама: да светле тегове, савијте лактове и стиснути тело, да их подизање у страну, држећи угао од 90 степени, покушавају да смање лопатице заједно и не би кретени. Поновите 10-15 пута, три приступа;
• подижући буће на браду док стоје на равним крајевима: док се крећете, потребно је подићи лактове према странама и према горе. Урадите 10-15 понављања, три приступа.

Уложена лордоза додатно захтева јачање штампе са “бицикл“И”летва“, Што је такође важно код сколиозе.

Вежбе код куће код сколиозе

Постављајући питање како поравнати кичму са сколиозом, мора се разумети на који начин деформација иде. Савијање у облику слова захтева индивидуални приступ: дијагностику у ортопедији и хирургу, консултације физиотерапеута. Страница на којој се излази из кичме претрпео је мишиће, а страна на којој је лук конкавен је стиснут мишић.

Сходно томе, прва страна треба ојачати, а друга – да се опусти. Да бисте то постигли, можете користити стандардну лопту пречника 30 цм или футбол. Спустите стисњену страну мишића на лоптицу, истегните мишиће, лупите руке у страну, останите у положају 20 секунди.

Окрените конкавну страну на страну, нагните лакат на поду и подигните тело држећи подупирач на стопалима. Држите тело исправљено, повећавајући време на 60 секунди.

Када је кривина у пределу торака, асиметричне вјежбе које се изводе 10-12 пута за 2-3 приступа помоћи ће:

• на страни конкавности, подигните руку нагоре, са стране избуљке, притискајте је према тијелу и окрените длан према напријед, сензуално притиском штапуле према кичми;
• на страни конкавности, подигните руку нагоре, са бочне стране избочине, однесите је на страну гимнастичким штапићем или лаганим тоном и мора се подићи и спустити;
• стани се према зиду, истегну руку са стране конкавности сколиозе, силом потисну подрску против три тачке.

Са сколиозом, све вежбе у којима делује мишиће, исправљање кичме и мускулатура штампе делотворне су, што утиче на било који део леђа.